Kako da treningom povecate zadnjicu

Kako da treningom povećate zadnjicu

U ovom postu vam pokazujem vežbe koje ja najčešće radim kada je dan za trening nogu i zadnjice. Ove vežbe su generalno prilično dobre i uz pravilnu tehniku možete postići vrhunske rezultate. Da biste zaista uticali na uvećanje zadnjice, što podrazumeva hipertrofiju ili uvećanje mišića zadnjice, morate raditi dovoljno izazovan trening. To se postiže treningom sa dodatnim opterećenjem i ishranom koja prati taj trening, više proteina i složenih UH.

Ako vam je cilj uvećanje mišićne mase onda treba da radite:

  • 4-5 serija
  • 8-10 ponavljanja
  • Pauza između ponavljanja minimum 1 minut.

 

Pre treninga se obavezno zagrejete na nekoj kardio spravi, npr. traka za trčanje 10-ak minuta, lagani, brzi hod, može a i ne mora trčkaranje. Nakon tih 10 minuta zagrevanja, radite trening snage, a nakon treninga snage možete (ako želite) malo kardio-a do 20 minuta i lagano istezanje na kraju svega, može celo telo, a obavezno istezanje mišića koji su bili aktivni na tom treningu.

Sa ili bez cardio-a?

Opšta preporuka je da trening snage i cardio trening treba odvojiti danima. Adaptacija na trening snage je različita u odnosu na adaptaciju na kardio trening. Druga teorija kaže da nije loše da recimo u danu kada radite donji deo tela, na kraju snage odradite i kardio, i samim tim povećate broj dana odmora te mišićne grupe. Tako da, na vama je da izaberete šta vam najviše odgovora i koja metoda vam daje najbolje rezultate.

Hip Thrust

hip thrust

Najomiljenija i najbolja vežba za aktivaciju mišića zadnjice. U videu ispod pokazujem bez korišćenja dodatnog opterećenja. Stavite strunjaču na pod, uz klupu. Sednete na strunjaču i leđa naslonite na klupu. Ruke postavite isto na klupu i oslanjajući se ramenima i gornjim delom leđa, podižete kukove na ogre, što više možete.

Noge postavite na rastojanju, gde najbolje osećate da je zadnjica aktivna.

Meni pomaže da stopala okrenem na napolje kao i da malo više raširim noge.

Izdah kada idete gore, udah kada se vraćate.

Može se vežba raditi i sa elastičnom trakom. Kada je obmotate oko kolena, treba da vodite računa da kolena nikako ne idu na unutra, fokus je sve vreme da traku što više širite nogama.

Squat – Čučanj

Druga omiljena vežba za mišić zadnjice, kod mene je prilično aktivan prilikom izvođenja ove vežbe. Teg možete držati na razne načine, kako je i pokazano u videu. Tehnika je kao kod klasičnog čučnja. Fokus je da zadnjicom idete na nazad, kolena ostaju u istoj liniji sa petom. Trudite se da pokret izvodite iz pete. Teg držite što bliže telu. Kada držite teg ispred sebe, tada se sila prebacuje na prednji deo tela, trbušnjaci su aktivniji, samim tim umanjuje se stres na leđa.. Ovakvim izvođenjem ste u mogućnosti da izvedete dublji čučanj. Opterećenje ramena je znatno manje.

Kada idete dole tada udahnite, kada se podižete gore, izdahnite.

Pri podizanju na gore, u krajnoj pozi, blago stisnite mišić zadnjice i idite kukovima na napred.

 

Bulgarian Split Squat

Ova vežba se najčešće koristiti kao dodatak regularnom čučnju, međutim ukoliko se dovoljno opteretite, može biti i osnovna vežba. 😉

Jednu nogu postavite na klupu iza sebe, prednja je udaljena tolio, da kada se spustite u najdublju pozu, koleno ne prelazi liniju prstiju stopala. Za početak radite bez opterećenja, kao biste dobro ovladali tehnikom. Kasnije, kada osetite da ste spremni počnite sa lakšim opterećenjem, koje ćete postepeno povećavati. Možete držati jedan teg sa obe ruke i prislnite na grudi, ali bolje je da u obe ruke držite po teg, jer ćete tako bolje održavati balans. Uz udah spuštate se na dole, uz izdah podižete na gore.

Zadnju nogu, stopalo, koje je na klupi, možete postaviti tako da je oslonac na prstima, a možete ga položiti tako da je oslonac na risu stopala, kako god vam je prijatnije.

 

 

Single Leg Romanian Deadlift

Odlična vežba za jačanje cele zadnje strane tela, posebno mišića zadnjice. 🙂  Zahteva fleksibilnost i dobru propriocepciju. Sa blagim savijanjem u zglobu kolena, aktivira se i mišić zadnjice. Što je odlično, jer kod mnogih ljudi mišić zadnjice je slabije razvijen, i samim tim mišići zadnje strane butine preuzimaju ulogu, što vodi ka disbalansu i preteranoj angažovanosti upravo tih mišića.

Stanete u početnu pozu. Teg držite u ruci suprotnoj od noge na kojoj stojite. Blago počinjete da idete telom na dole, istovremeno nogu podižete u nazad, tako da bude u pravoj liniji sa telom. Najidealnije bi bilo da gledate na dole u pod, ali nije strašno ni da gledate ispred sebe. Kontrahujte mišiće stomaka, kao i leđa za maksimalan efekat. Ramena su rotarina na nazad, nemojte da ih pribijate uz uši.

Kičma je u neutralnoj pozi, prava je i u ravni sa nogom.

Dumbbell Romanian Deadlift

Držite tegove u rukama i možete ih u početnoj pozi držati sa strane tela, ili ispred.  Kukovima idete na nazad, istovremeno i na dole, savijajući noge u kolenima, ali važno je da znate da je fokus na tome da zadnjicom idete na nazad. Tegove istovremeno spuštate na dole, sve vreme ih držite što bliže telu. tj. nogama. Krajnja poza je tik ispod kolena, nema potrebe da idete dublje.  Sve vreme gledate ispred sebe. Ramena su zarotirana na nazad, tako da su što dalje od ušiju. Leđa, u donjem delu, blago iskrivite, što i jeste posledica guranja zadnjice na nazad. Prilikom ove vežbe, osetićete jako zatezanje u zadnjoj strani butine. Kada prilikom spuštanja na dole, osetite jako istezanje onda se podignite gore. Ako recimo ne osećate istezanje u predelu hamstrings, onda možete podmetnuti ploče ispod prednjeg dela stopala, i tako pojačati opterećenje na ovaj mišić.

Poenta je da zamislite kao da pokušavate da napravite što veću udaljenost glave i zadnjice.

Step Up

U ovoj vežbi najviše je aktivan kvadriceps, prednja strana butine, ali kod nekih osoba aktivna je i zadnjica prilično. Zahteva dobru stabilnost.

U šakama držite tegove ( ukoliko ste početnik, onda radite bez tegova, neko vreme), kao što i umesto klupe možete koristiti i steper, koji je niži. Jednom nogom se popnite na klupu, tačka oslonca treba da bude peta. Prilikom podizanja na gore izdahnite.

Odlična je vežba za one koji imaju problema sa donjim delom leđa i samim tim su uskraćeni za neke druge vežbe.

Frog Kicks

Iako ova vežba ne izgleda privlačno, odlična je za jačanje donjih leđa kao i mišića zadnjice. Lezite na klupu, tako da su kukovi pod uglom od 90 stepeni. Rukama obuhvatite klupu tako da ste stabilni. Stopala prislonite jedno uz drugo i sve vreme dok su spojena, podižite ih na gore. Osetićete da se mišić zadnjice baš kontrahuje, što i jeste cilj. Ukoliko u nekom trenutku osetite nelagodnost i bol u leđima, ovu vežbu zaobiđite, dok ne ojačate mišiće. Kada noge podižete na gore, onda izdah, kada vraćate dole, udah. Idealno je da gledate u klupu.

Cable Kickback

Kod ove vežbe se prilično aktivira mišić zadnjice, i kao takve, jedna je od omiljenih među ženama.

Zakačite traku oko članka noge, stanite uspravno, uhvatite se za držače ispred sebe. Polako počnite da podižete nogu na nazad, gornji deo tela treba da ostane uspravan, nemojte suviše naginjati na napred. Isto tako ne morate se fokusirati da dižete nogu pozadi što više, poenta je da se fokusirate na aktivaciju mišića zadnjice, da osetite u kom rasponu pokreta je on najaktivniji. Uz povlačenje noge na nazad izdah, uz vraćanje udah.

Povlačenje noge u stranu, isto pravilo važi kao i za povlačenje na nazad.

 

Ove vežbe radite na svakih minimum 48h, to ispadne do nekih 3 puta nedeljno. Obzirom da se rade sa dodatnim opterećenjem, mišićima je potrebno minimum 48h da se dovoljno oporave. U međuvremenu možete raditi trening za neke druge mišićne grupe.

 

Isprobajte pa mi javite utiske. 😉

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

NADA FITT PLAN ISHRANE