Dijabetes 26.10.2021.

Kako izgleda idealna ishrana za dijabetes?

Kada su u pitanju određeni poremećaji poput celikaklije (alergije na gluten), ishrana zaista izgleda prilično drugačije od ishrane prosečne osobe koja nema taj problem.
Međutim, zapravo ne postoji toliko bolesti i stanja koja zahtevaju toliko specifičnu ishranu.

Možda će vas ovo začuditi, ali dijabetes ne spada u tu grupu. Ne postoji nikakva specijalna ishrana kakvu bi trebalo da primenjuju isključivo osobe koje imaju dijabetes ili insulinsku rezistenciju. 

Hrana koju jedete, neosporno utiče na to kako regulišete nivo šećera u krvi, kako se osećate i koliko energije imate. Ali to nema nikakve veze sa specijalnom ishranom. Videćete o čemu pričam. 🙂

 

Ishrana za dijabetes

Koliko treba da jedete zavisi od vaših godina, pola, koliko ste aktivni i kakve ciljeve želite da dostignete. Ali, nijedna namirnica niti grupa namirnica ne sadrži sve hranljive materije koje su potrebne vašem telu.

 

Zato se kod pravilne ishrane radi o raznolikosti i svakodnevnom izboru različitih namirnica iz svake od glavnih grupa namirnica.

 

Ono što je dodatni problem jesu veličine porcija koje su porasle poslednjih godina, a te veće porcije mogu otežati održavanje idealne telesne mase, samim tim i kontrolu dijabetesa.

U nastavku teksta, govorićemo o glavnim grupama namirnica i kako bi ishrana na osnovu njih trebalo da izgleda.

 

Koje su glavne grupe namirnica?

* Voće i povrće

* Namirnice bogate ugljenim hidratima, poput hleba, testenina i pirinča

* Proteinske namirnice, poput pasulja, mahunarki, oraha, jaja, mesa i ribe

* Mlečni proizvodi i alternative

* Ulja i namazi

 

Voće i povrće

Osobe koje imaju dijabetes nikako ne bi trebalo da prestanu da jedu voće, što se često propagira. Voće i povrće su prirodno niskokalorični i prepuni vitamina, minerala i vlakana. Takođe dodaju ukus i raznolikost svakom obroku.

 

Sveže, smrznuto, sušeno i konzervisano – sve se računa! Jedino što bi trebalo izbegavati jesu ceđeni voćni sokovi jer sadrže veliku količinu šećera bez vlakana i mogu dovesti do naglog skoka nivoa šećera u krvi. 

 

Ako pokušavate da ograničite količinu ugljenih hidrata koju jedete, možda ćete doći u iskušenje da izbegnete voće i povrće. Ali je jako važno uključiti ih u svoju ishranu svaki dan. 

 

Voće i povrće može pomoći u zaštiti od moždanog udara, srčanih oboljenja, visokog krvnog pritiska i nekih vrsta raka – a kada imate dijabetes, imate veći rizik od razvoja ovih stanja.

 

Prednosti

* sjajni su za probavni sistem

* smanjen faktor rizika od srčanih oboljenja, moždanog udara i nekih vrsta raka

 

Koliko često treba jesti voće i povrće?

Svako treba da se trudi da unese najmanje pet porcija dnevno, a porcija je otprilike veličine dlana. 

 

Ideje: 

* bilo koje voće u kombinaciji sa jogurtom i bobičastim voćem 

* dodajte šargarepu, grašak i boraniju svojim obrocima

* jedite redovno pečurke, krastavce, spanać, kupus, karfiol, brokoli, celer…

* kao i avokado, kupine, maline, jagode, šljive, breskve…

Dodatna preporuka je da uz vože jedete i neki izvor proteina ili masti poput jogurta ili orašastih plodova. To naravno nije važno kada je deo obroka. 🙂



Hrana bogata ugljenim hidratima

Skrobna hrana podrazumeva namirnice poput krompira, pirinča, testenina, hleba… Svi oni sadrže ugljene hidrate, koji se razlažu na glukozu i naše ćelije koriste kao gorivo. Problem sa nekim namirnicama koje sadrže skrob je to što mogu brzo povećati nivo glukoze u krvi, što vam može otežati upravljanje dijabetesom. Ove namirnice imaju visok glikemijski indeks.

 

Postoje neke bolje opcije za skrobnu hranu – one koje sporije utiču na nivo glukoze u krvi. To su namirnice sa niskim glikemijskim indeksom, poput integralnog hleba, testenina od celog zrna pšenice i basmati pirinča… Takođe imaju više vlakana, što pomaže da probavni sistem dobro radi. Dakle, ako pokušavate da smanjite unos ugljenih hidrata, prvo smanjite stvari poput belog hleba, testenina i pirinča ili ih makar jedite umereno I sa namirnicama bogatim proteinima i  mastima. 🙂

 

Prednosti

* Vlakna su korisna za probavni sistem

* Sporije utiču na porast nivoa šećera u krvi

* zdravlje srca

 

Koliko često ih treba jesti?

Svakodnevno! 🙂

 

Ideje:

* dve kriške integralnog tosta sa puterom od kikirikija

* smeđi pirinač, integralna pasta, rižoto

* pečeni slatki krompir sa korom u kombinaciji sa krem sirom

 



Proteini

Meso i riba su bogati proteinima i jako su važni za održavanje mišića zdravim. Takođe, masne ribe poput skuše, lososa i sardina imaju puno omega-3 ulja, što može pomoći u zaštiti srca.

 

Prednosti

* Pomaže u održavanju mišića zdravim

* Masna riba štiti vaše srce

 

Koliko često?

Pokušajte da jedete hranu iz ove grupe svakog dana. Konkretno, najmanje 1 ili 2 porcije masne ribe svake nedelje. 

 

Ideje: 

* šaka sirovih oraha 

* unos mahunarki

* jaja na mnogo načina

* riba sa začinima

* piletina na žaru


Mnogo ideja za proteinske obroke možete pronaći na našem You Tube kanalu. 🙂

 

Mlečni proizvodi

Mleko, sir i jogurt sadrže mnogo kalcijuma i proteina, što je odlično za kosti, zube i mišiće. Sa druge strane, neki mlečni proizvodi su bogati mastima, posebno zasićenim, pa izaberite alternative sa manje masti.

 

Proverite da li ima šećera u verzijama mlečnih proizvoda sa manje masti, poput jogurta. 

 

Prednosti

* Dobro za kosti i zube

* Održava mišiće zdravim

 

Koliko često?

Svima nam je potreban kalcijuma svakodnevno.

 

Ideje

* mleko sa cimetom i medom

* nezaslađeni jogurt sa voćem
* sveži sir sa šargarepom

* ovsena kaša sa mlekom

 

Ulja i namazi

Zasićene masti mogu povećati holesterol u krvi, povećavajući rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara. Ove manje zdrave opcije uključuju puter, palmino ulje i slično.

Zdravije zasićene masti su namirnice poput maslinovog ulja, biljnog ulja, uljane repice, namazi napravljeni od ovih ulja i maslaca od oraha.

Prednosti

* Nezasićene masti štite vaše srce

 

Ideje

* dodavanje ulja u salatu
* puter od kikirikija na integralnom tostu

Grupa namirnica koju svakako treba svesti na minimum, bilo da imate dijabetes ili ne, jeste hrana sa visokim sadržajem masti, soli i šećera. 

Svakako da ćete s vremena na vreme pojesti i slatkiš i brzu hranu ili nešto treće, ali je suština da se vaša ishrana zasniva na nutritivno kvalitetnim namirnicama, a da ovo bude samo dodatak.

Takođe, previše soli može povećati rizik od visokog krvnog pritiska i moždanog udara zbog čega dvevno ne bi trebalo da unosite više od 1 kašičice (6g). 

 

Opšte preporuke: 

   * više hrane pripremajte kod kuće, kako biste kontrolisati količinu soli koju koristite.

  * proveravajte etikete

   * konzumirajte nezaslađene čajeve i kafu – bolji su od vočnih sokova i smutija jer nemaju dodatne kalorije

    
Nadam se da vam je današnji tekst pomogao i da vam je makar malo olakšanja donela činjenica da i uz dijabetes možete jako lepo i zdravo jesti, baš kao i potpuno zdrave osobe koje vode računa o svojoj ishrani. 🙂

 

FITT program uz koji najlakše i najefikasnije stižeš do željenih rezultata.

Ne savetujem vas kako da gladujete ili izbacujete liste namirnica iz ishrane, ne učim vas da kupujete šejkove ili preparate da biste postigli željeni izgled. Ne učim vas da je hrana zdrava ili nezdrava, kao ni dobra ili loša.

Učimo kako da na osnovu ličnih potreba, želja i ukusa sami sebi u budućnosti kreirate idealne obroke i vodite svoju ishranu na način na koji se najbolje uklapa u vaše potrebe.