Svako ko se bavi ishranom, često pominje makronutrijente – ugljene hidrate, proteine i masti. To je neka baza, osnova i zaista je važno, čak i za početnike da imaju svest o njima.

Međutim, o mikronutrijentima se slabije govori, a to što je nešto mikro, ne znači da njegova funkcija nije važna. To su takođe esencijalne materije koje su neophodne da bi organizam optimalno funkcionisao i svaki od njih ima svoju funkciju. Male količine su neophodne (zato se i zovu mikro), ali njihov nedostatak može imati vidljive i osetne posledice.

Ono što je specifično je da organizam ne može sam da proizvede makronutrijente već je neophodno da ih sami unosimo kroz hranu.

Danas ćemo malo više detaljisati o magnezijumu, njegovoj funkciji, nedostatku, kao i načinima nadoknade istog.


ULOGA MAGNEZIJUMA

Magnezijum učestvuje u čak preko 300 enzimskih reakcija organizma.

Neki od najvažnijih uticaja su na:

  • Normalno funkcionisanje nervnog sistema
  • Normalnu psihološku funkciju
  • Normalnu funkciju mišića
  • Očuvanje čvrstine kostiju i zuba
  • Metabolizam glukoze i insulina
  • Smanjenje umora i iscrpljenosti

    I tako dalje. Samo kada uračunamo navedeno, već je dovoljno da nam nedostatak magnezijuma značajno utiče na svakodnevno funkcionisanje.



MAGNEZIJUM I MIŠIĆI


U toku vežbanja, masne ćelije-adipociti i mišićne ćelije preuzimaju dodatne količine magnezijuma iz plazme. Magnezijum u adipocitima zatim omogućava lipolizu odnosno topljenje masnih naslaga, a u mišićima pomaže preuzimanje glukoze čime direktno doprinosi povećanju energije i izdržljivosti. Takođe, dokazano je da unosom magnezijuma omogućavamo bolji performans tokom vežbanja, ali i brži oporavak nakon vežbanja, jer magnezijum doprinosi bržoj eliminaciji mlečne kiseline iz mišića.

MAGNEZIJUM I METABOLIZAM GLUKOZE I INSULINA


Kod dijabetesa melitusa tipa II i insulinske rezistencije ćelije organizma imaju manju osetljivost na insulin i smanjeno transportovanju glukoze u ćeliju. Magnezijum deluje tako što dvostruko povećava osetljivost ćelija na insulin i povećava preuzimanje glukoze. Zbog toga je nedostatak magnezijuma kod osoba sa IR I dijabetesom posebno problematičan dok sa druge strane može dosta pomoći u povećavanju insulinske osetljivosti odnosno poboljšanje stanja insulinske rezistencije.


MAGNEZIJUM I BOL



Migrenozni napadi mogu biti posledica nedostatka magnezijuma. Jednostavno rešenje za to jeste dodatni unos magnezijuma koji je u deficitu. Takođe, povoljno utiče na smanjenje menstrualnih bolova tako što deluje na opuštanje mišića, pa uzmite to u obzir ukoliko imate bolne mesntruacije.

Vrlo često je dificit magnezijuma uzrok bolnih grčeva nogu. Grčevi se najčešće javljaju noću, mogu biti intenzivni, nastaju naglo i često dovode do buđenja. Ako vam se to često ponavlja, ne bi bilo loše da proverite nivoe magnezijuma u organizmu.


MAGNEZIJUM I STRES



Magnezijum je poznat kao antistresni mineral upravo iz tog razloga što značajno utiče na nivo stresa u organizmu. U stanjima psihičkog stresa, povećane napetosti i teskobe, dovoljnim unosom magnezijuma mogu se ublažiti reakcije organizma na stresne nadražaje.

Ovo je takođe važno kod osoba koje žele da smršaju jer povišen stres utiče na apetit i samim tim se unosi više kalorija, a krajnji rezultat jeste sporiji gubitak kilograma, ako ga uopšte ima.

KADA TREBA DA POSUMNJATE NA NEDOSTATAK MAGNEZIJUMA U ORGANIZMU?



Puno je razloga koji mogu uputiti na nedostatak magnezijuma, ali su takođe zajednički i nekim drugim stanjima. Nabrojaću neke uopštene i najčešće.

Ukoliko ste neobično umorni, razdražljivi, anksiozni, imate grčeve u mišićima i nesanicu, moguće je da ste u deficitu sa magnezijumom.

KOJA HRANA JE IZVOR MAGNEZIJUMA?


Namirnice bogate magnezijumom su:

  1. Zeleno lisnato povrće (hlorofil) – kupus, kelj, spanać, peršun, blitva, zelena salata, brokoli. Zelena boja biljaka potiče od hlorofila čije jezgro čini magnezijum.


2. Semenke – susam, suncokret, bundeva, badem, kikiriki, brazilski orah


3. Žitarice celog zrna – kukuruz, pšenica, integralni pirinač, ječam, proso, heljda


4. Voće – kajsije, smokve, avokado


5. Riba i morski plodovi. Verovatno najbolji izvor magnezijuma je neprerađena morska so

 Nakon natrijuma i hlora, magnezijum je treći po redu najzastupljeniji mineral u morskoj vodi.


6. Mleko i mlečni proizvodi


7. Soja, pasulj


8. Meso

DA LI JE UNOS HRANOM DOVOLJAN?


Hm. Da je hrana kao što je nekada bila, mogli bismo da kažemo da jeste iako biste i u tom slučaju morali da pomenute namirnice unosite u većim količinama. Ono što je danas problematično jeste kvalitet zemlje na kojoj se namirnice uzgajaju, pesticidi koji se koriste, a da ne pričamo o transportu i skladištenju. Sve te naizgled ne tako važne stvari utiču na nutritivni kvaliteta namirnica i nivoi mikronutrijenata nisu onakvi kakvi bi trebalo da budu.

Zato se savetuje suplementacija i zdravim pacijentima, kao prevencija nastanka simptoma i znaka nedostatka magnezijuma.

KAKO ODABRATI SUPLEMENT MAGNEZIJUMA?



Pre svega, važno je da doza bude prava. Dnevne potrebe organizma za magnezijumom su 400 mg, a idealan suplement sadrži 300 do 350 mg jer veće doze mogu izazvati gastrointenstinalne tegobe, a suštinski nema ni potrebe jer ćete preostalih 100 mg gotovo sigurno uneti putem hrane ukoliko iole vodite računa o ishrani.

Suplementi se proizvode obliku oksida. Oksidi imaju dobru rastvorljivost i koriste se kao direkt oblici.

Svakako je poželjno da preparat ne sadrži dodate šećere, što je posebno važno za osobe koje imaju dijabetes ili insulinsku rezistenciju.

Proizvod koji zadovoljava navedene kriterijume je Magnofit koji sa svojih 300 mg zadovoljava 80% dnevnih potreba organizma.
Takođe ne sadrži ni laktozu ni gluten, te ga mogu koristiti i osobe koje su alergične na pomenute materije.

Pošto je u pitanju oksid, koristi se tako što se sadržaj kesice sipa direktno na jezik, čak ni voda nije potrebna. Dnevna doza je jedna kesica, u pakovanju ih ima 20. Eh da, ima i divan ukus limuna. 😊