Ishrana 16.07.2020.

Kako nedostatak sna utiče na gojaznost?

Dosta smo pričali o žudnji za ugljenim hidratima i njenim uzrocima, a danas ćemo detaljnije o jednom koji se često zanemaruje i ne povezuje sa tim.
U pitanju je ni manje ni više nego NEDOSTATAK SNA.

Neverovatno je koliko celokupni životni stil može uticati na apetit, varenje, samim tim i fizički izgled.

Pomenućemo naučna istraživanja, ali i neke lične primere koji su me dodatno podstakli da ovu temu još bolje istražim.

Spavanje i hormoni?


Istraživanja su pokazala da uskraćivanje sna dovodi do povećanja nivoa grelina u organizmu, što je hormon zadužen za osećaj gladi. Što manje spavate, to će nivoi ovog hormona biti viši.

U isto vreme, snižava se leptin, hormon zadužen za osećaj sitosti, tako da je rezultat povećan unos hrane.

Čim jedete više nego što vam je zaista potrebno, logičan sled okolnosti je i višak telesnih masti.

Toliko je jednostavno.


I pre nego što sam bila upućena u istraživanja, na svojoj koži sam osetila ono o čemu govore. Kako inače imam prilično redovan san, rano ležem i rano ustajem, spavam dovoljno, tačno osetim razliku kada nekim slučajem ne bude tako.

Da li vam se dešava da nakon neprospavane noći celog dana budete nervozniji, besni…?
Sve i da imate idealne obroke, velike su šanse da neće biti dovoljni za normalno funkcionisanje, a još veće da ćete na kraju, od iscrpljenosti dobiti i značajno povećanu žudnju za ugljenim hidratima.



Kada telo ne dobije potrebnu energiju kroz odmor, u ovom slučaju spavanje, mora da je nadoknadi na neki način i upravo zbog toga grelin skače, želi da vas podstakne da to uradite kroz hranu. To je reakcija organizma na nedostatak energije i dokaz koliko naš organizam savršeno funkcioniše i tačno zna kada šta treba da radi. Naš je problem što se „igramo“ sa njim time što mu ne pružamo ono što mu je potrebno, pa onda reaguje.


To što se dešava je suštinski mehanizam zaštite, iako nama deluje kao kletva. Kada ste svesni kako sve funckioniše, biće vam lakše i da sve to kontrolišete.

Rađena je studija u Čikagu u kojoj su tri mlada muškarca dve noći spavali po četiri sata, nakon čega su im merili nivoe grelina i leptina. Dogodilo se upravo ono na šta su sumnjali, grelin je bio povišen, a oni su silno žudeli za visokokolaričnom hranom bogatom ugljenim hidratima.



ŠTA BI BILO IDEALNO DA URADITE?


Idealni scenario bi svakako bio da svom organizmu obezbedite onoliko sna koliko mu je potrebno da optimalno funckionisao. Ali, kako to nije uvek moguće, evo nekih stvari na koje treba da obratite pažnju kako biste donekle postigli balans.


JEDITE DOVOLJNO PROTEINA


Proteini se sporije vare i duže drže sitost od ugljenih hidrata, tako da je preporuka da ih svesno jedete više. Kuvano jaje, kajgana na sto načina, meso, pileća pašteta sa povrćem… Smislite već šta vam se jede, ali se potrudite da deo svakog obroka bude izvor proteina. Naravno, uz to možete pojesti i ugljeni hidrat, sami birajte one od celog zrna.


UNOSITE VIŠE VLAKANA


Iako se često izostavljaju, vlakna su vrlo važna za postizanje ravnoteže u organizmu.
Zahvaljujući njima dobijate važne mikronutrijente, dok u isto vreme duže drže sitost.
Kada jedete voće, neka to uvek bude cela voćka, ne cedite i ne ljuštite jabuke npr.


OKUPIRAJTE MISLI


Glad koja se javlja kao posledica nedovoljno sna, nije klasična glad, pa s toga nije loše da se ponekad okupirate nečim kako bise skrenuli misli. Jedite dovoljno kroz izbalansirane obroke, a grickalice ostavite za neki drugi put.


IDITE U ŠETNJU


Studije su pokazale da šetnja smanjuje nivo grelina, tako da ćete od šetnje zapravo biti manje gladni.
Pored toga što ćete svakako u nekoj meri sagoreti kalorije dok hodate.

PIJTE DOVOLJNO VODE


Osećaj gladi i žeđi se lako može pomešati, posebno kada je organizam već iscrpljen. Potrudite se da svakog dana budete dovoljno hidrirani, ukoliko nemate naviku, sada je vreme da je stvorite. Ako treba podsetnik, radite to, instalirajte aplikaciju koja vas podseća i/ili počnite da držite flašicu sa vodom na radnom stolu kako biste se češće setili da je pijete. U nekom trenutku će zaista postati navika.

I na kraju, opet da pomenemo idealno rešenje.

Dajte sve od sebe da organizujete život tako da vam kvalitetan san ne bude ugrožen.

FITT Individualan plan ishrane uz koji najlakše i najefikasnije stižeš do željenih rezultata.

Ne savetujem vas kako da gladujete ili izbacujete liste namirnica iz ishrane, ne učim vas da kupujete šejkove ili preparate da biste postigli željeni izgled. Ne učim vas da je hrana zdrava ili nezdrava, kao ni dobra ili loša.

Učimo kako da na osnovu ličnih potreba, želja i ukusa sami sebi u budućnosti kreirate idealne obroke i vodite svoju ishranu na način na koji se najbolje uklapa u vaše potrebe.