Kako vrlo često dobijam pitanja na temu insulinske rezistencije i dijabetesa, odlučila sam da današnji post bude na tu temu. Potrudiću se da sve detaljno obuhvatim, tako da vam nakon čitanja teksta bude u potpunosti jasno kako pravilna ishrana kod ovih stanja treba da izgleda. I naravno, suština svega je da usvojeno znanje primenite na svoju ishranu, zasigurno nećete čitavog života pratiti planove. 🙂



Premda se lekovi svakako koriste kod insulinske rezistencije i dijabetesa, čak i pored njih ishrana igra ogromnu ulogu u kontroli bolesti. Sa svojim endokrinologom se konsultujte za lekove, ali će vam i on reći da će bez adekvatne ishrane sve imati daleko lošiji efekat. U ovom slučaju, ishrana je zaista broj 1 i zato je važno da budete dobro edukovani.

Osnovna stvar koju treba da znate jeste da to što imate IR ili dijabetes apsolutno ne znači da ne možete imati idealnu telesnu masu već samo da u nekim slučajevima morate malo više da se potrudite. Ali uz pravilnu ishranu i vi možete biti fit bez problema. 🙂


KALORIJE

Kalorije su zapravo jedinica za energiju, a ne tamo neki neprijatelji koji nas goje. 🙂 U jednom kilogramu masti ima 7000 kcal i kada sagorite toliko kalorija, bićete mršaviji za kilogram. Da biste izgradili mišiće, treba da jedete više nego što trošite, dok je sa mršavljenjem suprotna stvar. Zbog toga je malo teže u isto vreme gubiti telesne masti i graditi mišiće, organizam voli da je u ili-ili modu. Ali to nije nemoguće i za to postoji termin koji se zove rekompozicija telesne mase.



MAKRONUTRIJENTI

Za razliku od popularnog mišljenja da ugljene hidrate treba potpuno izbaciti kod IR i dijabetesa, važno je da znate da svaki makronutrijent ima svoju ulogu i dužan je da se postara da vaše telo radi optimalno.

PROTEIN je sastavni deo mišića i do njihovog uvećanja dolazi tako što se treningom oštećuju mišićna vlakna, a nakon njega telo “popravlja” ta oštećenja i spaja ih, što čini da mišići rastu. Iz tog razloga je unos proteina vrlo bitan kod izgradnje mišića.

Opšta preporuka je da 40% vašeg ukupnog unosa bude iz proteina.

Proteini sporo utiču na porast šećera u krvi i zato se posebno preporučuju kod dijabetesa.
Evo nekih visoko proteinskih namirnica koje je poželjno da jedete.

PILEĆA PRSA
JAJA
MLEČNI PROIZVODI
NEMASNA MESA (Svinjski file, biftek, ramstek, teleći file, juneći but, svinjski but…)
SKUŠA, PASTRMKA, BRANCIN, ORADA
PROIZVODI OD SOJE
TOFU
TUNJEVINA
WHEY PROTEIN U PRAHU
ĆURETINA



UGLJENI HIDRATI


Ugljeni hidrati su izvor energije koja se brzo oslobađa u telu i kao takvi, vrlo su bitni za moždane funkcije. Iz tog, ali i mnogih drugih razloga, nikada ne preporučujem dijetu sa potpunim izbacivanjem ugljenih hidrata.
Međutim, postoje ugljeni hidrati koji se sporo absorbuju i oni treba da čine većinu vašeg unosa ugljenih hidrata jer će sprečiti nagle skokove šećera krvi i kasnije napade gladi zbog hipoglikemije.

Brzo apsorbujući UH se preporučuju onda kada vam je trenutno potrebna dodatna energija, recimo nakon treninga.

Opšta preporuka za unos ugljenih hidrata je 30% od celokupnog dnevnog unosa.

Korisno bi bilo i da pratite reakcije svog organizma na određeni ugljeni hidrat jer je to zaista individualno, neko pojede jabuku i trese se, dok nekome ta ista jabuka prija. Veliku ulogu igra vaš jedinstveni organizam. 🙂


MASTI


Masti su makronutrijent koji se najsporije od svih pretvara u energiju. Iz tog razloga je posebno značajan za dijabetičare i osobe sa IR, od njih zavisi reakcija vašeg šećera u krvi na obrok koji ste prethodno uneli. Kada kombinujete ugljene hidrate sa mastima one će usporiti apsorpciju.
Takođe su važne i zbog uticaja na kontrolu hormona, ali o tome nekom drugom prilikom.

Opšta preporuka je da zdrave masti čine 30% vaše ishrane.

Neki od primera zdravih masti:

JAJA (ŽUMANCE)
AVOKADO
LAN i CHIA SEME
KOKOSOVO ULJE
ORAŠASTI PLODOVI
PUTERI OD ORAŠASTIH PLODOVA
MASLINOVO ULJE
LOSOS

UH I DIJABETES


Zbog činjenice da najviše utiču na skok šećera u krvi, ugljeni hidrati su okarakterisani kao neprijatelji dijabetesa. Iako je tačno da ćete imati problem sa naglim skokom šećera u krvi, a zatim i naglim padom (napad gladi, drhtavica, preznojavanje…) ukoliko unesete veliku količinu ugljenih hidrata sa visokim glikemijskim indeksom, to ne znači da UH kompletno treba izbaciti. Zapravo samo treba pametno birati i znati meru, u tom slučaju mogu biti vrlo korisni za vas.



GLIKEMIJSKI INDEKS


Od glikemijskog indeksa zavisi koliki skok glukoze u krvi će određena namirnica izazvati. Iz tog razloga se dijabetičarima i osoba sa IR preporučuje da biraju one sa niskim i srednjim GI, a ukoliko ipak odaberete neku sa visokim, obavezno je kombinujte sa nekom koja ima nizak GI.

Kako da znate koja namirnica ima koliki GI?

Tako što ćete na guglu napisati naziv konkretne namirnice na engleskom, i zatim glycemic index i izbaciće vam sve. Svakako, nakon nekog vremena ćete i napamet znati. 🙂

POVRĆE


Povrće je vrlo preporučljivo na svakom režimu ishrane, a posebno kod dijabetičara i osobama sa IR. Većina povrća sa niskim glikemijskim indeksom ima jako malo kalorija i neće imati uticaja na vaš dnevni unos dok će u isto vreme zbog velike količine vlakana uticati na sitost i smanjiće žudnju za hranom.


Nadam se da vam je današnji tekst razjasnio određene stvari po pitanju ishrane kod dijabetesa i insulinske rezistencije. Ukoliko vam se ovo čini previše komplikovano da sami pravite sebi plan, možete mi se obratiti za individualni plan ishrane koji podrazumeva i mesec dana konsultacija tokom kojih ću dati sve od sebe da vas naučim kako da na lak način nastavite da se hranite u skladu sa svojim stanjem i bez posebnih planova.

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂