Kako treba da izgleda ishrana u trudnoći

 

Zdrava ishrana je važna uvek, a posebno u trudnoći kada ste direktno odgovorni za još jedno biće koje raste u vama. Sama ishrana u trudnoći ne mora biti unapred planski određena, ali je važno da obraćate pažnju na određene stvari kako biste unosili sve mikro i makronutrijente koji su vam potrebni.

Znam da su trudnice često zbunjene i ne znaju šta sve smeju/treba da jedu, a šta ne, tako da ću se potruditi da ovim tekstom obuhvatim sve suštinski važne aspekte ishrane u trudnoći.

KAKO TREBA DA IZGLEDA ISHRANA U TRUDNOĆI?

Baš kao i uvek, potrebno je da unosite dovoljno voća, povrća i minerala kako biste ostali zdravi i sprečili konstipaciju koja u trudnoći nije retkost. Idealno bi bilo da jedete 5 do 9 porcija (ne obroka) voća i povrća dnevno, bilo da birate salate uz obrok, voćne salate ili od toga napravite obrok. Važno je samo da unosite redovno na način koji vama najviše odgovara. 🙂

Proteini koje možete naći u mesu, jajima i mlečnim proizvodima, treba da zauzmu trećinu vašeg tanjira i bi poželjno da makar dva puta nedeljno jedete ribu. Naravno, obratite pažnju da sve navedene namirnice budu dobro termički obrađene kako ne bi dolazilo do trovanja i sličnih neprijatnosti.

Kada osetite da vam zaista nije do jela, a svesni ste da niste uneli dovoljno proteina, čaša mleka bi u tom slučaju mogla pomoći jer će vam obezbediti i hidrataciju i potrebne makronutrijente.

Što se tiče ugljenih hidrata, svakako se preporčuju složeni koje možete pronaći u povrću kao što je slatki krompir, krompir, zatim ovas, integralna pasta, pirinač i razne vrste hlebova od celog zrna. UH bi poput proteina trebalo da čine 1/3 vašeg tanjira kako biste imali dovoljno energije i potrebnih vlakana.

Svakako da možete jesti slatkiše, junk i šta god poželite, sve dok se držite principa 80% nutritivno bogatih namirnica, 20% čega god želite. U suprotnom, lako može doći do velikih oscilacija u telesnoj masi, što neće biti dobro ni za vas ni za bebu.

DA LI NEKU HRANU/PIĆE TREBA IZBEGAVATI U TRUDNOĆI?

KOFEIN

Ukoliko ste ljubitelji kafe i čaja (mislim na čajeve koji sadrže kofein), trebalo bi da znate da je preporučena dnevna doza do 200 mg, što je otprilike kao dve šolje kafe ili čaja.

Velika doza kofeina može izazvati insomniju, uznemirenost, preznojavanje, drhtavicu… Sve ono što ne želite. Takođe, prevelik unos u trudnoći se dovodi u vezu sa malom porođajnom telesnom masom deteta što može dovesti do kasnijih problema.

Kafa ima od 100 do 400 mg kofeina po šolji, u zavisnosti od toga koju pijete, crni čaj 75 mg, zeleni 35 mg. U suštini je najbolje da proverite baš za ono što konzumirate najčešće.

ALKOHOL

Alkohol se svakako ne preporučuje u trudnoći, a bilo bi korisno da ga izbacite čak i ako u datom trenutku želite da zatrudnite. Konzumiranje alkohola u trudnoći može dovesti do jako štetnih posledica po bebu i što je količina veća, veći je i rizik. Povećava rizik od pobačaja, preranog porođaja i novorođenčeta sa malom telesnom masom, a kasnije čak i od poremećaja u ponašanju, problema u učenju… U prevodu, manite se alkohola u trudnoći, pronađite bezalkoholne alternative. 🙂

SIR

Tačnije, određene vrsta sira bi trebalo da izbegavate. Zašto? Zato što nepasterizovane namirnice mogu dovesti do reakcije, tj. trovanja. Baš kao i sirova jaja i neodovoljno kuvano meso jer su rizik za trovanje salmonelom.

SIR KOJI SMETE DA JEDETE

Tvrdi sirevi: čedar, parmezan…

MEKI SIREVI

Mocarela, rikota. feta, krem sir, sirni namazi… Pod uslovom da su napravljeni od pasterizovanog mleka.

SIR KOJI TREBA DA IZBEGAVATE

Buđave sireve, bri sir, gorgonzolu.

Baš kao i sve nepasterizovane mlečne proizvode.

 

Vežbanje u trudnoći

RIBA

Ponovo, samo određene vrste ribe. 🙂
Izbacite ajkulu (ukoliko ste je uopšte i jeli 🙂 ) i sabljarku zato što sadrže veliku količinu žive. Svežu tunu treba jesti dva puta nedeljno. Takođe se preporučuje masna riba poput lososa, sardine, skuše (korisna je za zdravlje srca) do 2 puta nedeljno.

I svakako izbegavatje suši zbog ribe koja nije termički obrađena.

 

KOLIKO KALORIJA TREBA UNOSITI U TRUDNOĆI?

Znam da je popularno mišljenje da se u trudnoći jede za dvoje, ali to nije baš tako. 🙂 Svakako će vam biti potrebno malo više hrane nego inače, ali to i dalje nije neka drastična razlika kako mnogi zamišljaju da jeste.

Novija istraživanja pokazuju da je u drugom trimestru potrebno oko 350 kalorija više nego inače, dok se u trećem penje na 500 kcal što je već jedan konkretan obrok više.

Moj savet je da slušate svoj organizam i jedete kada ste zaista gladni, a ne zato što tada (ne)treba da jedete. Nekada će vam se jesti više, nekada manje, što je sasvim normalno.

Ipak, zasigurno vam organizam neće tražiti količinu za dvoje (dve odrasle osobe), to će pre mozak. 🙂

 

ŠTA JE SA SUPLEMENTIMA?

Preporuka je da trudnice 3x dnevno uzimaju po 400 mcg folne kiseline do 12. nedelje.  Takođe se preporučuje ishrana bogata folatima, zeleno povrće, spanać, kelj, žitarice od celog zrna…

10 mcg vitamina C na dan je optimalna doza koja će smanjiti rizik od nastanka rahitisa kod bebe.

Svakako, multivitamini i minerali nisu zamena za ishranu već samo dodatak.

To nikako nemojte gubiti iz vida.

 

Kako da se ne ugojite posle porođaja

 

KOLIKO KG JE ZDRAVO GOJENJE U TRUDNOĆI?

U zavisnosti od vaše početne tačke, preporuka je da se konsultujete sa svojim lekarom koji će vam odrediti dokle bi bilo zdravo da idete. U svakom slučaju, prekomerna težina u trudnoći nikako nije zdrava i trebalo bi da vodite računa o tome kako ne biste imali dodatne komplikacije koje su se mogle izbeći.

Nadam se da vam je tekst pomogao da dobijete uvid u to kako jedna trudnica treba da se hrani, a ukoliko imate još neko pitanje, budite slobodni da mi pišete u komentarima! 🙂

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂