Kako treba da izgleda trening

 

 

 


Pisala sam o učestalosti treninga tokom jedne nedelje, o izboru vežbi kao i o broju serija i ponavljanja. Sada pišem o tome kako izgleda jedan trening i koji je raspored aktivnosti. Iako sam više puta do sada kroz neke druge postove pisala o ovom redosledu pravilnog treninga, ovde ću opet detaljno razložiti.

Raspored aktivnosti na treningu je jako važan. Iako deluje beznačajano šta se kad radi, verujte mi da je za najbolje rezultate vrlo važno da znate kako se trening započinje, završava i koji bi raspored vežbi trebalo da bude na samom treningu.

Primer tipičnog treninga izgleda ovako:

10-15 minuta zagrevanja

30-50 minuta trening snage – vežbe

5-10 minuta hlađenje – istezanje – foam rolling

 

Zagrevanje

Može da bude bilo koja cardio sprava u fitnesu. Mogu biti cardio vežbe u parteru, možete raditi foam rolling. Poenta kod zagrevanja je kao što samo ime kaže da zagrejete telo, da se poveća temperatura, da se mišići bolje prokrve, samim tim su zagrejaniji i elastičniji, manje su kruti i skloni povredi. Polako ubrzavate puls, što sve zajedno dovodi do spremnog tela za zahtevniji deo. Zagrevanje je ujedno i psihološka priprema za sam trening.

Foam Roller se pokazao kao odličan rekvizit za zagrevanje pre treninga snage. Ovim rekvizitom se uz masažu smanjuje zategnutost u mišićima, pa tako možete na treningu raditi vežbe sa punim opsegom pokreta.

Nakon foam rolling-a možete uraditi neke osnovne vežbe bez korišćenja dodatnog opterećenja, npr. iskorak sa podizanjem ruku u vis, čučanj, podizanje kolena ka grudima, iskorak u stranu.

Generalno svaku vežbu koju planirate da uradite uz dodatno opterećenje, možete za početak uraditi bez, tj. samo uz opterećenje sopstvenog tela.

vezbe-zagrevanja-pre-treninga2

Glavni deo treninga

Trajanje ovog glavnog dela ne treba da bude duže od 50-ak minuta. Mnogi će pomisliti što više to bolje ali ovde to nije slučaj. Treba da trenirate kvalitetno i inteligentno. Ako trenirate neumereno dugo vremenski i previše često tokom nedelje, to vam može obustaviti napredak a čak i odvesti korak u nazad.

Spomenula sam u prethodnom postu da je idealan broj serija 20 – 25

Trajanje serije trebalo bi da bude oko 30-45 sekundi. I da računamo da je period pauze 60-90 sekundi. To je sve ukupno oko 30-50 minuta trajanja glavnog dela treninga.

Hlađenje

Ovde se obično podrazumeva istezanje ili opet foam rolling. Nakon treninga snage nije nužno raditi istezanje i ono svakako ne umanjuje mogućnost pojave upale mišića. Ali dobro je da izgradite naviku istezanja nakon vežbanja, jer da se ne lažemo retko ko će se naterati i raditi istezanje zasebno kao samostalan trening. Tako da ne biste dovodili sebe u situaciju da ostavljate nešto za kasnije, nije loše da odvojite 5 minuta nakon svakog treninga i istegnete mišiće koji su na tom treningu bili aktivni. Istezanjem vežbate elastičnost mišića i vezivnog tkiva, samim tim opseg pokreta je veći pri izvođenju vežbi, što dalje može da vodi ka sofisticiranijoj aktivaciji dela mišića.

Konkretan primer

Prvi put ste u fitnesu ili prvi put vežbate samostalno. Koji bi redosled vežbi trebalo da bude.

Zagrejali ste se i ide glavni deo treninga

Čučanj

Iskorak

Sklek

Biceps pregib + shoulder press

Trbušnjaci (front, side, back)

Svaka vežba – 15 ponavljanja 2-3 serije, pauza do 30 sekundi.

 

 

 

Za kraj

Kada pravite plan treninga, radite ga u skladu sa ciljevima. Ako nemate jasnu viziju cilja šta tačno želite treningom da postignete, u šta sumnjam, onda je besmisleno da bilo šta planirate jer bez cilja je uzaludno. Svaka vežba treba da bude sa razlogom u planu i plan treba da bude dobro osmišljen kako bi vas doveo do rezultata. Za početak napravite plan kog ćete se pridržavati nekih 6-8 nedelja. Kada se završi početni period, onda uvodite promene, koje su opet u skladu sa ciljem treninga.

 

Da li vam je komplikovano da sami sebi da napravite plan treninga?

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

 

online fitnes coaching

About The Author

Leave a Reply

Your email address will not be published.