trbusnjaci

Kako treba da vežbate trbušnjake

 

Znate li da ukoliko želite na pravilan način da vežbate mišiće trupa, treba da radite podjednako vežbe u kojima su uključeni pokreti fleksije, ekstenzije, bočne fleksije i rotacije. Pođite od toga da uvek kada radite neku vežbu za određeni mišić, najčešće radite pokret koji i odgovara datom mišiću. Ako vežbate biceps, onda radite biceps pregib jer to i jeste njegova osnovna funkcija u fleksiji ruke u zglobu lakta. Kada radite triceps, onda radite ekstenziju ruke.

biceps triceps

Kod trupa, celog abdominalnog dela, pored fleksije, mišići trupa učestvuju i u ekstenziji i u bočnom savijanju, kao i u rotacijama. Pa zašto onda najčešće radimo samo pregib trupa?

Sve ove vežbice spadaju u fleksiju trupa

trbusnjaci

Najčešće vidim da se rade trbušnjaci na 1001 način, ali sve je opet pregib. Zapostavljamo leđa i bočne trbušnjake. Šta se posledično dešava? Nastaje mišićni disbalans, koji vodi ka posturalnim devijacijama, pa čak i povredama, dugoročno gledano.

Da biste izbegli pojavu mišićnog disbalansa kod mišića trupa, trebalo bi podjednako da radite sledeće vežbe / pokrete.

 

Fleksija

Ovo je najklasičnija varijanta trbušnjaka, pregib trupa. Ovde spadaju sve moguće vežbe za trbušnjake. Mislim da ne postoji mišić u telu koji je više tretiran od rectus abdominis mišića, tzv. Pločica. Forsiranje ovih vežbi može dovesti do zategnutosti tih mišića što dalje vodi ka tome da grudni koš bude blago pognut, i onda se dobija blagi izgled grbavca, koji se neretko može i videti kod nekih osoba koje preterano forsiraju sa vežbama fleksije trupa.

clipquasi2

 

Ekstenzija

Kod ovog pokreta najveći je akcenat na donjim leđima, ovaj pokret je suprotan ekstenziji. Iako vrlo korisna vežba, vrlo je zapostavljena kod mnogih. U funkcionalnom smislu, mišići donjih leđa su deo muskulature trupa. 80% ljudi ili 8 od 10 ljudi, u kasnijim godinama života pati od sindroma bola u donjem delu leđa (Low Back Pain). Ako povremeno i na vreme vežbate mišiće donjih leđa, možete biti u grupi od onih 20% ljudi koji nemaju tih problema. 😉

leđna ekstenzijaleđna ekstenzija

Bočna fleksija

Kao što i naziv kaže, bočno savijanje trupa. Ako uradite svaku od vezbi koje smo ovde naveli, vi ste uspesno aktivirali sve mišiće trupa.

bočna fleksija   bočna fleksija

Na sve ove vežbe dodala bih i vežbu izdržaj ili plank. To je vežba za stabilnost trupa, za razliku od ovih iznad navedenih koje su za mobilnost.  Glavna i osnovna funkcija mišića core-a je stabilnost. Oni održavaju trup stabilnim prilikom pokreta udova, i pomažu da se transferuje sila od stopala ka udovima. Tako da je vežba izdržaj i funkcionalna vežba.

plank final nada

Probajte jedno vreme da radite ove vežbice, i tako ćete uvideti da li neke od pokreta radite lakše a neke teže. U zavisnosti od toga, ako su neki pokreti izuzetno teški i naporni, onda znači da su ti mišići slabije razvijeni, pa dajte malo prednosti njima, dok ne dostignu snagu ovih drugih, jačih.

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂