Kako i zašto treba da se zagrejete pre treninga

Kako i zašto treba da se zagrejete pre treninga

 

Kada se pripremate da radite bilo koju vrstu intenzivne kontinuirane fizičke aktivnosti veoma je važno da se dobro zagrejete. Šta je sve intenzivna fizička aktivnost: trčanje, trening u teretani, joga pilates, aerobik, bicikl, plivanje, roleri, košarka, fudbal, ples, svaka aktivnost jačeg intenziteta od sedenja ili hodanja. Iako se dešava da mnogi preskaču ovaj deo treninga, to ne bi trebalo da postane i vaša praksa.

Kako izgleda savršen trening

Ono što je važno da znate je da su zagrevanje i istezanje potpuno dve različite stvari. Često primetim da ljudi rade neka gibanja koja izgledaju kao vežbe istezanja pre treninga, a u svrhu pripreme tela za predstojeći trening. To se ne radi!

Zagrevanje je aktivnost koja podiže temperaturu tela, samim tim i temperaturu mišića, i na taj način priprema telo za intenzivnu aktivnost. Pravo i kompletno zagrevanje kako fizičko tako i mentalno (psihička priprema) je ključ za uspešan trening.

Tokom samog zagrevanja usled porasta temperature tela, pojačava se i protok krvi, samim tim i do mišića, pa se tako smanjuje mogućnost povrede na treningu, jer su mišići fleksibilniji. Mišići, tj. deo tela koji nije dobro zagrejan su znatno skloniji povredi od zagrejanih delova.

Šta se sve konkretno dešava u telu prilikom zagrevanja

  • Povećava se protok krvi ka mišićima
  • Pojačava se senzitivnost nervnih receptora
  • Povećava se odvajanje kiseonika od hemoglobina i mioglobina
  • Povećava se brzina prenosa nervnih impulsa
  • Mišići pojačavaju svojstvo elastičnosti
  • Snižava se energetska stopa hemijskih reakcija metabolizma

Povećanje temperature u tkivima, kao posledica zagrevanja je rezultat tri fiziološka procesa, a to su:

  • trenje kliznih filamenata, tokom mišićne akcije
  • metabolizam goriva
  • proširenje intramuskularnih krvnih sudova

Zagrejani mišić se jače kontrahuje, eksplozivniji je i brže se i relaksira. I brzina i snaga mišića se povećava sa zagrevanjem.

Temperatura krvi se povećava, prilikom proticanja kroz angažovane mišiće. Kako temperatura krvi raste, količina kiseonika koju nosi se smanjuje, i samim tim više kiseonika je dostupno aktivnim mišićima.

Pun opseg pokreta oko zglobova je omogućen. U mogućnosti ste da mišić više istegnete bez rizika od povrede. Generalno mišići su više pripremljeni za iznenadne, hitre, žustre pokrete. Iz ovog razloga se istezanje uvek radi na kraju treninga, ili nakon zagrevanja, nikako pre.

Istezanje nakon treninga ne smanjuje mogućnost upale mišića (ni zagrevanje ni istezanje nemaju veze sa mogućom upalom mišića), ali ima druge benefite. Lagano istezanje na kraju treninga ima blag regenerišući efekat vraćajući mišiće u relaksirano stanje. Istezanje stimuliše protok krvi i smanjuje mogućnost grčeva.

Kako znate da ste se zagrejali?

Pored ubrzanog pulsa i povećanja temperature, trebalo bi da počnete veoma malo da se znojite, to je znak da ste zagrejani.

Statičko istezanje kao vid zagrevanja se ne sme raditi!

  1. Statičko istezanje je pasivna radnja, dolazi do minimalnog trenja između filamenata, samim tim nema zagrevanja u tom delu
  2. Ne dolazi do povećanja stope potrošnje energije
  3. Ne dolazi do širenja krvih sudova u samim mišićima

Upravo iz ovih navedenih razloga je sasvim jasno da istezanje ne sme niti treba da se radi kao zagrevanje pre vežbanja.

 

Tipovi zagrevanja

 

Pasivno zagrevanje

Uključuje metode poput vrućeg tuširanja, grejnih tela, masaže. Postoje istraživanja, doduše ne mnogobrojna, koja ukazuju da ovakav vid zagrevanja može imati efekte. Prednost ovakvog zagrevanja jeste da nema zamaranja pre glavnog dela treninga. Kada se jednom postigne povišena temeperatura tela, onda se može započeti sa vežbanjem i samim tim se održava ta temperatura.

Opšte zagrevanje

To su osnovne aktivnosti prilikom kojih se angažuju velike mišićne grupe, trčkaranje, bicikl, preskakanje vijače. Sam deo zagrevanja treba da traje od 5-15 minuta. Sve zavisi i od temperature prostora u kom vežbate. Naravno da je zimi potrebno obratiti više pažnje na zagrevanje nego u letnjem periodu. Zavisi i o toga da li ste do trenutka treninga bili aktivni, hodali, ili ste iz ležanja ili sedenja krenuli na aktivnost…

A isto tako možete raditi i neke univerzalne vežbe zagrevanja pre bilo koje od ovih aktivnosti, pogledajte ovde.

Specifično zagrevanje

Predstavlja zagrevanje putem vežbi ili aktivnosti laganijeg intenziteta od predstojećeg treninga. Ovaj način zagrevanja jeste jedan od najpoželjnijih, jer nesumnjivo zagrevate deo tela koji će biti aktivan. Ako recimo trčite, onda počinjete sa hodom, bržim hodom, pa trčkaranje i onda glavni deo treninga. Ako vozite bicikl, možete početi sa laganijom vožnjom, roleri takođe. Ples, plivanje, pilates, yoga, sa vežbicama laganijeg intenziteta od samog treninga. Trening snage u teretani, ako ćete raditi čučnjeve sa opterećenjem, ond se zagrevate čučnjevima težinom sopostvenog tela. Smatra se i da je dobro kao psihološka priprema za taj trening. Iako ne postoje neka posebna israživanja na temu psihološkog uticaja zagrevanja, smatra se da povećava pobuđenost i usmerenje na sam trening.

 

Kako sada sve ovo primeniti u praksi

Zagrevanje traje od 5-15 minuta. Zagrejani ste kada je počeo blagi znoj. Vremenom uz razvoj kondicije, intenzitet i vreme zagrevanja se povećava, kako bi se postigla povišena temperatura tela, opet uz vidljive znake znojenja. Kada ste u kondiciji teže se znojite, tako da vam je za zagrevanje potreban veći napor nego neutreniranim osobama. Znate i sami da oni koji nisu u kondiciji, znoje se pri najobičnijem penjanju stepeništem, ili pri ubrzanom hodu. Tokom samog zagrevanja, nemojte praviti nagle pokrete, jer se može dogoditi da tada napravite povredu, i da kanije tokom treninga počen da vas boli (povređeni deo) što rezultira prevremenom prestanku vežbanja. Zagrevanje treba otpočinjati lagano, ka sve intenzivnijem.

Vežbe zagrevanja pre treninga2

 

Da podvučemo

Zagrevanje utiče na:

  • postepeno preusmeravanje krvotoka ka aktivnim mišićima
  • sprečava se prevremeno nakupljanje mlečne kiseline u mišićima i samim tim odlaže moguću pojavu prevremenog zamora
  • poboljšava koronarni prtok krvi, manja je verovatnoća za pojavu ishemije miokarda
  • postepeno prilagođavanje metabolizma – potrošnja kiseonika
  • postepeno povećanje temperature tela – smnajena mogućnost povrede mišića
  • predstavlja mehanizam provere za moguće muskuloskeletne ili metaboličke probleme koji mogu da se povećaju pri većim intenzitetima vežbanja
  • psihološko zagrevanje
  • povećava se elastičnost vezivnog tkiva i drugih sastavnih delova mišića
  • olakšava prenos nervnih signala za angažovanje motornih jedinica

Dovoljno razloga da se obavezno zagrevate pre vežbanja?

 

Kako se vi najčešće zagrevate pre treninga i da li uopšte to radite?

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

 

Reference:

NSCA
FISAF
ACSM