Keto dijeta i njen uticaj na gubljenje masnih naslaga

Dragi moji čitaoci i čitateljke, ovog puta tastaturu prepuštam kolegi Slavoljubu Popoviću, ACSM sertifikovanom personalnom fitnes treneru. Slavoljub poseduje licencu American College of Sports Medicine, trenutno jedna od najcenjenijih institucija kada su sport i fitnes u pitanju. Od mene ste navikli na informacije koje su jasne, koncizne i ono što je najvažnije, na informacije koje su potkrepljene referentnim izvorima i koje su stav zvanične nauke, tako da budite bez brige i dalje nastavljamo takvim tempom. Nadam se da ćete uživati i da će vam post biti od koristi. 🙂 

keto dijeta

 

Dijete koje za zadatak imaju da utiču na smanjenje kilaže i masnih naslaga, najčešće se kreiraju na način da se smanji količina ugljenih hidrata ili masti (ili i jednog i drugog) tokom dijete. Dijete sa malim procentom masti su bile popularne krajem 20-og vijeka. Ali su vremenom na nutricionističku scenu došli ljudi sa drugačijim načinom razmišljanja i drugačijim saznanjima, pa se izrodila Keto dijeta (dijeta na kojoj je unos ugljenih hidrata smanjen na 30-ak g dnevno ili uh ne smiju da prelaze 5-10% ukupnih kalorija u toku dana. Autori poput Gary Taubes-a su svojim knjigama (Good calories,bad calories ili Why we get fat) sve više i više uticali na to da keto dijeta postane sve više i više zastupljena i da je mnogi treneri sve više preporučuju svojim klijentima.

Gary Taubsov-a hipoteza govori da je insulin, osnovni hormon odgovoran za gojaznost. Insulin smanjuje nivoe Lipolize ( rasparčavanje Triglicerida/oslobadjanje Masnih kiselina) u organizmu. Kao što znamo ugljeni hidrati najviše utiču (iako i proteini to rade u odredjenoj mjeri u zavisnoti od izvora i forme proteina) na lučenje insulina i iz tog razloga po Garyevoj priči ugljeni hidrati su zlo zla, a keto dijeta je najbolja, ukoliko neko želi da smrša.

Ono što Gary ne govori je to da masna kiselina i kada se rasparča to ne znači da će biti iskorištena za energiju, jer u tijelu postoji nešto što se zove  Re-esterifikacija masnih kiselina. Tokom odmora čak polovina masnih kiselina oslobodjenih procesom Lipolize se Re-esterifikuje (ponovo pohrani u vidu masnih naslaga) na što lučenje insulina nema nikakav uticaj. Tako da to što insulin smanjuje lipolizu, ne znači da smanjuje i količinu oksidiranih masnih kiselina. Oksidacija masnih kiselina (proizvodnja energije iz istih) i lipoliza (rasparčavanje triglicerida) su dva različita svijeta.

Ali mora se priznati da priča vezana za Keto dijetu lijepo zvuči: insulin smanjuje lipolizu, a ugljeni hidrati podižu insulin. Ako neko hoće da smrša mora da prati Keto režim ishrane.

Imamo i naučna istraživanja koja pokazuju gubitak većeg procenta tjelesne kilaže kod osoba koje su na keto dijeti u odnosu na osobe koje su na dijeti na kojoj unose dosta ugljenih hidrata, a manje masti. Za ta istraživanja se keto gurui najviše i lijepe kada hoće da dokažu da su u pravu, samo oni zbog svog fanatizma i zanesenosti nisu u stanju da prenesu pravu sliku. Prava slika je ta da ispitanici koji su na keto dijeti u prosjeku najčešće prvo unose manje kalorija tokom dijete, drugo unose više proteina i treće, ispitanicima se poredi gubitak tjelesne kilaže. Tjelesna kilaža i količina izgubljenih masnih naslaga NISU jedna te ista stvar.

Zašto?

Tijelo ugljene hidrate primarno koristi za proizvodnju glikogena (koji koristi pri visoko intenzivnim aktivnostima) i regulaciju šećera u krvi. U tijelu odraslog čovjeka se u prosjeku nalazi oko 600g  glikogena, što u mišićima što u jetri. Svaki gram glikogena za sobom povlači i 3g vode. Ako znamo da tijelo glikogen proizvodi iz ugljenih hidrata i znamo da ga konstantno troši, onda isto tako možemo da zaključimo da na dijeti na kojoj ne unosite ugljene hidrate, glikogenske rezerve će da se smanje (isprazne). Dakle to što keto dijete pokazuju veće smanjenje kilaže u onosu na dijete sa visokim procentom ugljenih hidrata je prije svega iz razloga što tokom keto dijete dolazi do pražnjenja glikogenskih rezervi.

Dalje, ispitanici dodju u istraživački centar i tamo dobiju planove ishrane kojih treba da se pridržavaju odredjeni vremenski period. Ono što znamo je to da jako mali broj ljudi isprati sve kako im je napisano. Velika većina njih šalje lažne podatke, tj. govore da se hrane na način kako im je propisano, a u stvari to nije tako.

Dakle, da bi imali prave podatke ispitanici moraju da budu pod stalnim okom naučnika da im se priprema hrana koju će da konzumiraju i da se sve strogo prati i kontroliše. Na svu sreću imamo takvo istraživanje. Istraživanje koje je čak plaćeno od strane fondacije u kojoj se nalazi i Gary Taubes. Izgleda da je Gary stvarno ubijedjen da je insulin odgovoran za gojaznost. Nažalost rezultati istraživanja nisu bili onakvi kakvima se on nadao.

Istraživanje je radjeno 2015-e godine. U istraživanju je učestvovalo 19 osoba (10 muškaraca i 9 žena). Istraživanje je trajalo 8 sedmica. Prvi krug istraživanja neki ispitanici su pratili dijetu bogatu ugljenim hidratima (50%UH, 15% Proteini, 35% Masti) dijeta je bila kreirana tako da je ispitanike stavila u 30% kalorijskog deficita, a neki keto dijetu. Nakon 4 sedmice zamijenjena su im mjesta. Oni koju su bili na keto dijeti pratili su visokougljohidratnu dijetu,a oni sa visokougljohidratne dijete su prešli na keto dijetu.

Tokom dijete sve je maksimalno kontrolisano. Hrana im je strogo pripremana i morali su da pojedu sve što im je servirano. Boravili su čak i u metaboličkoj komori 4 puta tokom svakog kruga, gdje im se mjerila ukupna količina potrošenih kalorija u toku dana, da bi se što preciznije odredilo koliko kalorija treba da jedu da bi smršali.

Rezultati istraživanja:

Keto dijeta je uticala na veće smanjenje tjelesne kilaže nego dijeta bogata ugljenim hidratima. Što je bilo i za očekivati.

Keto dijeta je uticala na veće smanjenje lučenja Insulina u toku dana.

Ali opet uprkos tome, nije dovela do veće količine izgubljenih masnih naslaga. Čak šta više ispitanici iako su izgubili više tjelesne kilaže tokom keto dijete, izgubili su manju količinu masnih naslaga. Duplo manje nego tokom ugljohidratne dijete.

 

Kao što sam rekao i na početku teksta.To što neko tokom keto dijeta izgubi više kilaže, ne znači da je Keto dijeta bolja. Masne naslage su ono što se računa, a ne izgubljen glikogen i voda koji će ionako da se vrate čim osoba počne da unosi ugljene hidrate..

Keto dijeta nije magično rešenje za problem gojaznosti. Učinokvita jeste, ali NIJE bolja od dijete bogate ugljenim hidratima. Najveći problem sa Keto dijetama je taj, da bi je pratili iz ishrane treba da izbacite sve one ugljohidratne namirnice koje svakodnevno rado konzumirate. Što će da utiče na to da keto dijeta za vas bude horor film i da se tokom iste i namučite i napatite mnogo više nego što bi to bio slučaj sa dijetom bogatom ugljenim hidratima.  A na kraju krajeva ništa bolje rezultate vam neće dati.

Dopustite sebi da vam fitness i zdrava ishrana uljepšaju i oplemene život, a ne da postanete robovi nekog sistema ili plana.

 

Slavoljub Popović ACSM – cpt

FB Page Fit Armija

YouTube Fit Armija

Reference

Low carbohydrate ketogenic diet VS Low fat diet treat obesity

Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet

A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women

Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 months

Loss of weight, sodium and water in obese persons consuming a high- or low-carbohydrate diet

The fundamental flaw in obesity research

Regulation of free fatty acid metabolism by insulin in humans: role of lipolysis and reesterification

Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity

Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets

Related Post

About The Author

2 Responses

  1. Vladimir

    Pozdrav Slavoljube,

    Tekst je vrlo sadržajan i dopada mi se što je potkrepljen naučnim istraživanjem i argumentima. Ono što mene interesuje jeste koji je onda po Vašem mišljenju najbolji način ishrane primeniti u cilju mršavljenja? A da taj način ishrane bude prilagođen i treninzima, znači trening + ishrana, bez igladnjivanja.

    Reply
    • Slavoljub ACSM-CPT

      Pozdrav Vladimire.

      Želim da znaš da jedna univerzalna, najbolja dijeta ne postoji.Ono što postoji je najbolja dijeta za svakog čovjeka posebno.Svaka osoba je priča za sebe.Nema svako iste životne navike,ne preferira svako iste namirnice,nema svako iste obaveze tokom dana,ne radi svako isti posao,različiti ljudi imaju različite zdravstvene probleme,ciljeve i td.

      Ali u svakom slučaju osnova je da proteini tokom dijete budu povećani 2.3-3g po kilogramu tjelesne kilaže (na početku dijete ne mora da se unosi ista količina proteina,kao recimo nakon 2mj dijete).Dalje, bitno je da se unosi dovoljno vlakana.Vlakna pored toga što utiču na očuvanje zdravlja i funkcionalnosti probavnog sistema.Pomažu isto tako i da nakon manje količine konzumirane hrane osoba bude sitija i da sitija bude duži vremenski period nakon obroka.Dnevna preporučena količina je 20-30g ,mada tokom dijete ta količina može da ide i do 50g.Koliko tačno, zavisi od osobe do osobe i njene tolerancije istih.Bitno je da se dovoljno spava,jer imamo istraživanja koja konstantno pokazuju da nedovoljno sna utiče na povećanu glad i veću želju za hranom tokom dana (pisao sam o tome na mojoj fitarmija.com stranici).Što se gladi tokom dijete tiče,od toga ne može da se pobjegne.Pogotovo nakon nekog vremena kada tijelo počne jako da se bori protiv gubljenja masnih naslaga.Ali za to postoje cheat meals,cheat days i potpuni prekidi dijete,da se to koliko toliko spriječi (umanji).

      Ako si ti lično na dijeti ili planiraš da ideš na dijetu.Pored svega što sam gore naveo, isto tako treba da u toku dana konzumiraš što više kvalitetnih namirnica koje inače voliš da jedeš,a iz ishrane izbaci kalorijski napakovane,a nutritivno bezvrijedne namirnice (namirnice koje na maloj količini sadrže gomilu kalorija,a nemaju nikakavu značajnu količinu bitnih makro i mikronutrijenata u svojoj strukturi).Što opet ne znači da 10-15% Kalorija u toku dana ne može da dodje iz tih namirnica,ali osnovu svakako treba da ti čine nutritivno bogate namirnice.Ako imaš dodatnih pitanja.Slobodno pitaj.Ovdje sam da pomognem koliko mogu.

      Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published.