kinoa fitnes blog

Kinoa ili Ovas

 

U ranim 2000-im cena za 100 kg kinoee je bila oko 11.60 $, dok je nakon samo tri godine skočila na 115$ za istih 100 kg.  Kinoa u pravom smislu postaje rival kokainu koji je najveći eksport Bolivije. Zahvaljujući kinoa boom-u sada prosečna Bolivijska porodica ima mesečne prihode 220$ dok je pre toga imala 35$. 

Ujedinjene nacije su 2013. godinu proglasili internacionalnom godinom quinoe. Probajte samo da ukucate „quinoa superfood“ na google i dobićete više nego 900.000 rezultata.

 Super hrana na globalnom nivou vredi oko 43.27 milijarde $, podatak iz 2013. godine.

Bez obzira što kinoa nema posebnog opravdanja u kvalitetu u odnosu na cenu, ipak volim da je s vremena na vreme dodajem u jela. Odlično se kombinuje u vegi gulašima. Jedna od namirnica koja je prilično slična kinoi, a uzgaja se na našim prostorima i cenovno značajno pristupačnija je ovas (zob).

kinoa

ovas

 

Nedavno sam pisala post u kom sam uporedila chia seme i lan, pa sam došla na ideju da ovaj put uporedim ovas i kinou.

Prećiću preko nutritivnog sastava obe namirnice kako bismo imali jasan prikaz i sliku.

Ovas je žitarica sa najvećim procentom proteina i masti, ujedno pogodna za gluten free recepte.

Kinoa spada u žitarice koje su vrlo bogate proteinima, a ono što je dodatno izdvaja je što sadrži sve esencijalne aminokiseline.

 

Ugljeni hidrati

Ovas (66 g)  – od ukupnog sastava nutrijenata 66% dolazi iz ugljenih hidrata. Većim delom je skrob oko 85%, a ima i djetnih vlakana oko 11% i svega oko 1% saharoze. Kada želite da se hranite zdravo, kažu vam da prednost date složenim ugljenim hidratima u odnosu na proste. Ovas recimo spada u te složene zbog visoke koncentracije skroba, koji se sastoji iz niza molekula glukoze. Skrob u ovsu je nešto bogatiji mastima u odnosu na neke druge žitarice, te ima sposobnost da vezuje vodu. U ovsu ima najviše rezistentnog skroba koji se praktično ponaša kao dijetno vlakno, što vrlo povoljno deluje na crevni system.

Pored skroba u ovsu ima i dosta dijetnih vlakana, a ono što je posebno zanimljivo je što se u ovsu nalazi jedinstveni tip dijetnog vlakna koji se zove beta-glukani, a koji se dovodi u vezu sa raznim zdravstvenim benefitima.

Kinoa (64.2g) – posmatrajući kuvano zrno kinoe, ono ima oko 21% ugljenih hidrata, što je slično riži. Slično kao i kod ovsa 2/3 ukupnih UH čini skrob. Ostatak UH su dijetna vlakna, ali nešto malo viši nivo šećera u odnosu na ovas,  oko 4% (maltoza, galaktoza, riboza).  Kuvana kinoa je relativno dobar izvor dijetnih vlakana. Od ukupne količine skroba ima i rezistentnog, koji preskače varenje i hrani prijateljske bakterije u crevima, što povoljno utiče na rad crevnog sistema.

 

Proteini

Ovas (16.9 g) – izuzetno bogat proteinima, procentualno ga ima značajno više nego u drugim žitaricama. U ovsu se nalazi protein avenalin (avenin) kog nema ni u jednoj drugoj žitarici, a sličan je proteinu iz mahunarki. Generalno ovas se smatra bezbednom hranom za one koji imaju intoleranciju na gluten.

Kinoa (14.1 g) – upravo zbog sadržaja proteina kinoa je zadobila najveći deo pažnje. Znate da postoje esencijalne aminokiseline i neesencijalne. Ove koje su esencijalne moramo ih uneti hranom jer ih naše telo ne stvara samo. A upravo u kinoi se nalaze sve te esencijalne, pa je zbog toga kinoa dobar izbor za vegetarijance. U sastavu kinoe je oko 16% proteina, što je priličan procenat u odnosu na druge žitarice. Pored esencijalnih aminokiselina imamo i lizin, isto aminokiselinu koja često nedostaje u hrani neživotinjskog porekla, što je opet jedan plus za kinou. Kvalitet proteina kinoe je u usporedbi sa kaseinom, proteinom koji se nalazi u mlečnim proizvodima. Naravno u kinoi nema glutena, stoga je gluten free namirnica.

 

Masti

Ovas (6.9 g)  – već sam iznad spomenula da ovas ima nešto veći procenat masti u odnosu na druge žitarice. Uglavnom su to nezasićene masti.

Kinoa (6.1 g) – svega 2g masti na 100g, što se smatra nižim procenat.

 

Vitamini i Minerali

Ovas – spada u retku vrstu hrane koja je bogata moćnim antioksidansima Avenanthramides.

Mangan ( 4.92 mg), Fosfor (523 mg), Bakar ( 0.63 mg), Vitamin B1 (0.76 mg), Gvožđe (4.72 mg), Magnezijum (177 mg), Cink (3.97 mg)

Kinoa – sadrži značajno više magnezijuma, gvožđa i cinka u odnosu na druge žitarice.

Mangan (2.03 mg), Fosfor ( 457 mg), Bakar (0.59 mg), Gvožđe (4.57 mg), Magnezijum 197 mg), Cink (3.1 mg)

 

Ovako inače izgleda biljka kinoe 🙂

biljka kinoe

 

Da rezimiramo:

Energetski i nutritivni profil na 100g u sirovom obliku:

Ovas: 389 kcal, UH: 66 g, Proteini: 16.9 g, Masti: 6.9 g.

Kinoa: 368 kcal, UH: 64 g, Proteini: 14 g, Masti: 6 g.

Energetski i nutritivni profil na 100g u kuvanom obliku:

Ovas: 71 kcal, UH: 12 g, Proteini: 2.5 g, Masti: 1.5 g.

Kinoa: 120 kcal, UH: 21.3 g, Proteini: 4.4 g, Masti: 1.9 g.

 

  • Kinoa je gluten free namirnica, dok je ovas isto, ali ipak kod nekih ljudi može izazvati nelagodnost.
  • Ovas ima visok sadržaj proteina, samo mu nedostaje lizin, kog ima u kinoi. Ako jedete namirnice životinjskog porekla onda vas ovo ne dotiče.
  • Bez obzira što su ove žitarice bogate proteinima, isto tako imaju i visok sadržaj UH, tako da obratite pažnju kod računanja ukupnih makronutrijenata.
  • Ovas kao i kinoa se mogu spremati na razne načine, biti baza raznim jelima, kako slatkim tako i slanim.

Recepti sa Kinoom

 

 

 

Recept 1 Recept 2 Recept 3

Recepti sa Ovsom

 

 

 

Recept 1 Recept 2 Recept 3

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

 

online fitnes coaching

NADA FITT PLAN ISHRANE