Ishrana 31.10.2016.

Kinoa ili Ovas

Kinoa ili Ovas

 

U ranim 2000-im cena za 100 kg kinoee je bila oko 11.60 $, dok je nakon samo tri godine skočila na 115$ za istih 100 kg.  Kinoa u pravom smislu postaje rival kokainu koji je najveći eksport Bolivije. Zahvaljujući kinoa boom-u sada prosečna Bolivijska porodica ima mesečne prihode 220$ dok je pre toga imala 35$. 

Ujedinjene nacije su 2013. godinu proglasili internacionalnom godinom quinoe. Probajte samo da ukucate „quinoa superfood“ na google i dobićete više nego 900.000 rezultata.

 Super hrana na globalnom nivou vredi oko 43.27 milijarde $, podatak iz 2013. godine.

Bez obzira što kinoa nema posebnog opravdanja u kvalitetu u odnosu na cenu, ipak volim da je s vremena na vreme dodajem u jela. Odlično se kombinuje u vegi gulašima. Jedna od namirnica koja je prilično slična kinoi, a uzgaja se na našim prostorima i cenovno značajno pristupačnija je ovas (zob).

kinoa

ovas

 

Nedavno sam pisala post u kom sam uporedila chia seme i lan, pa sam došla na ideju da ovaj put uporedim ovas i kinou.

Prećiću preko nutritivnog sastava obe namirnice kako bismo imali jasan prikaz i sliku.

Ovas je žitarica sa najvećim procentom proteina i masti, ujedno pogodna za gluten free recepte.

Kinoa spada u žitarice koje su vrlo bogate proteinima, a ono što je dodatno izdvaja je što sadrži sve esencijalne aminokiseline.

 

Ugljeni hidrati

Ovas (66 g)  – od ukupnog sastava nutrijenata 66% dolazi iz ugljenih hidrata. Većim delom je skrob oko 85%, a ima i djetnih vlakana oko 11% i svega oko 1% saharoze. Kada želite da se hranite zdravo, kažu vam da prednost date složenim ugljenim hidratima u odnosu na proste. Ovas recimo spada u te složene zbog visoke koncentracije skroba, koji se sastoji iz niza molekula glukoze. Skrob u ovsu je nešto bogatiji mastima u odnosu na neke druge žitarice, te ima sposobnost da vezuje vodu. U ovsu ima najviše rezistentnog skroba koji se praktično ponaša kao dijetno vlakno, što vrlo povoljno deluje na crevni system.

Pored skroba u ovsu ima i dosta dijetnih vlakana, a ono što je posebno zanimljivo je što se u ovsu nalazi jedinstveni tip dijetnog vlakna koji se zove beta-glukani, a koji se dovodi u vezu sa raznim zdravstvenim benefitima.

Kinoa (64.2g) – posmatrajući kuvano zrno kinoe, ono ima oko 21% ugljenih hidrata, što je slično riži. Slično kao i kod ovsa 2/3 ukupnih UH čini skrob. Ostatak UH su dijetna vlakna, ali nešto malo viši nivo šećera u odnosu na ovas,  oko 4% (maltoza, galaktoza, riboza).  Kuvana kinoa je relativno dobar izvor dijetnih vlakana. Od ukupne količine skroba ima i rezistentnog, koji preskače varenje i hrani prijateljske bakterije u crevima, što povoljno utiče na rad crevnog sistema.

 

Proteini

Ovas (16.9 g) – izuzetno bogat proteinima, procentualno ga ima značajno više nego u drugim žitaricama. U ovsu se nalazi protein avenalin (avenin) kog nema ni u jednoj drugoj žitarici, a sličan je proteinu iz mahunarki. Generalno ovas se smatra bezbednom hranom za one koji imaju intoleranciju na gluten.

Kinoa (14.1 g) – upravo zbog sadržaja proteina kinoa je zadobila najveći deo pažnje. Znate da postoje esencijalne aminokiseline i neesencijalne. Ove koje su esencijalne moramo ih uneti hranom jer ih naše telo ne stvara samo. A upravo u kinoi se nalaze sve te esencijalne, pa je zbog toga kinoa dobar izbor za vegetarijance. U sastavu kinoe je oko 16% proteina, što je priličan procenat u odnosu na druge žitarice. Pored esencijalnih aminokiselina imamo i lizin, isto aminokiselinu koja često nedostaje u hrani neživotinjskog porekla, što je opet jedan plus za kinou. Kvalitet proteina kinoe je u usporedbi sa kaseinom, proteinom koji se nalazi u mlečnim proizvodima. Naravno u kinoi nema glutena, stoga je gluten free namirnica.

 

Masti

Ovas (6.9 g)  – već sam iznad spomenula da ovas ima nešto veći procenat masti u odnosu na druge žitarice. Uglavnom su to nezasićene masti.

Kinoa (6.1 g) – svega 2g masti na 100g, što se smatra nižim procenat.

 

Vitamini i Minerali

Ovas – spada u retku vrstu hrane koja je bogata moćnim antioksidansima Avenanthramides.

Mangan ( 4.92 mg), Fosfor (523 mg), Bakar ( 0.63 mg), Vitamin B1 (0.76 mg), Gvožđe (4.72 mg), Magnezijum (177 mg), Cink (3.97 mg)

Kinoa – sadrži značajno više magnezijuma, gvožđa i cinka u odnosu na druge žitarice.

Mangan (2.03 mg), Fosfor ( 457 mg), Bakar (0.59 mg), Gvožđe (4.57 mg), Magnezijum 197 mg), Cink (3.1 mg)

 

Ovako inače izgleda biljka kinoe 🙂

biljka kinoe

 

Da rezimiramo:

Energetski i nutritivni profil na 100g u sirovom obliku:

Ovas: 389 kcal, UH: 66 g, Proteini: 16.9 g, Masti: 6.9 g.

Kinoa: 368 kcal, UH: 64 g, Proteini: 14 g, Masti: 6 g.

Energetski i nutritivni profil na 100g u kuvanom obliku:

Ovas: 71 kcal, UH: 12 g, Proteini: 2.5 g, Masti: 1.5 g.

Kinoa: 120 kcal, UH: 21.3 g, Proteini: 4.4 g, Masti: 1.9 g.

 

  • Kinoa je gluten free namirnica, dok je ovas isto, ali ipak kod nekih ljudi može izazvati nelagodnost.
  • Ovas ima visok sadržaj proteina, samo mu nedostaje lizin, kog ima u kinoi. Ako jedete namirnice životinjskog porekla onda vas ovo ne dotiče.
  • Bez obzira što su ove žitarice bogate proteinima, isto tako imaju i visok sadržaj UH, tako da obratite pažnju kod računanja ukupnih makronutrijenata.
  • Ovas kao i kinoa se mogu spremati na razne načine, biti baza raznim jelima, kako slatkim tako i slanim.

Recepti sa Kinoom

 

 

 

Recept 1 Recept 2 Recept 3

Recepti sa Ovsom

 

 

 

Recept 1 Recept 2 Recept 3

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

 

online fitnes coaching

FITT program uz koji najlakše i najefikasnije stižeš do željenih rezultata.

Ne savetujem vas kako da gladujete ili izbacujete liste namirnica iz ishrane, ne učim vas da kupujete šejkove ili preparate da biste postigli željeni izgled. Ne učim vas da je hrana zdrava ili nezdrava, kao ni dobra ili loša.

Učimo kako da na osnovu ličnih potreba, želja i ukusa sami sebi u budućnosti kreirate idealne obroke i vodite svoju ishranu na način na koji se najbolje uklapa u vaše potrebe.