Često se govori o tome koliko je ishrana važna za zdravlje, ali se obično sve završi na fizičkom zdravlju i benefitima koje nam hrana u tom smislu donosi.
Međutim, hrana koju jedemo takođe ima velikog uticaja i na naše psihičko zdravlje, raspoloženje, pa i na potencijalne mentalne probleme koje kvalitetna ishrana može bar u nekoj meri poboljšati.

Upravo to je tema današnjeg teksta – kako i koliko ishrana može uticati na naše psihičko stanje.


NAČIN ISHRANE I MENTALNO ZDRAVLJE

Ono što nauka za sada zna je da definitivno postoji povezanost između mentalnog stanja i načina ishrane.
Istraživanja su pokazala da raznovrsna ishrana koja podrazumeva neprerađene žitarice, sveže voće i povrće, meso, mlečne proizvode utiče na smanjenje rizika za depresiju i anksiozne poremećaje.
Kada uzmemo u obzir, koliko su obe stvari danas zastupljene, smernice su vrlo jasne.

Sa druge strane, ishrana bogata prerađenim namirnicama, brzom hranom i hranom bogatom šećerom povezana je sa većim rizikom za pojavu istih poremećaja.

Svakako, hrana ovde nije ni lek ni uzrok, ali može biti dodatna pomoć terapiji.

SMILES intervencija je prvo istraživanje ovog tipa koje je za cilj imalo da uvidi povezanost depresije i načina ishrane. Obuhvaćeno je 56 osoba sa dijagnozom umerene do teške depresije od kojih su neki išli samo na psihoterapiju, a neki su koristili i terapiju lekovima.
Od toga, 31 osoba je podvrgnuta dijetoterapiji, dok su ostali bili na programu socijalne podrške.

Svi koji su bili na dijetoterapiji, tokom 12 nedelja su obučavani o ishrani i podsticani da jedu nutritivno bogate namirnice poput žitarica od celog zrna, povrća, voća, mahunarki, ribe, maslinovog ulja, dok su slatkiše i brzu hranu znatno smanjili.

Za samo 12 nedelja, primećena su značajna poboljšanja depresivnih simptoma u odnosu na grupu koja je dobijala socijalnu podršku.


Kao što smo rekli na početku, ishrana nije važna samo za fizičko zdravlje već i za mentalno.


MIKRONUTRIJENTI



Kroz ostatak teksta, videćemo kakav uticaj konkretni mikronutrijenti imaju na naše mentalno zdravlje i u kojoj meri utiču na njega.


ANTIOKDISANSI



Uloga antioksidanata je da uravnoteži slobodne radikale u organizmu i samim tim sprečava ili usporava oštećenja naših ćelija.
Sledeći sastojci deluju kao antioksidanti u našem organizmu.

VITAMIN C: paprika, citrusi, kivi
VITAMIN E: integralne žitarice, orasi, semenke, zeleno lisnato povrće
FLAVONOIDI: bobice, pomorandže, mahunarke, čaj, kafa
LUTEIN: spanać, kelj, crvene paprike
LIKOPEN: paradajz, lubenica

5 ili više porcija voća i/ili povrća na dan može biti jedan od faktora za smanjenje simptoma depresije.


FOLATI I B VITAMIN



Folati su jako važno za razvoj mozga, tako da se depresivni simptomi mogu javiti i kao posledica nedostatka folata.

Određena istraživanja su pokazala da osobe sa niskim nivoima folata imaju i niske nivoe serotonina (hormona sreće) koji je regulator raspoloženja.

Takođe, nedovoljan unos vitamina B1, B3 i B12 može izazvati osećaj umora, depresije i razdražljivosti.

FOLATI: lisnato zeleno povrće, voće, mahunarke, žitarice
VITAMINI B1, B3 i B12: integralne žitarice, meso, riba, jaja i mlečni proizvodi



MINERALI



Veći broj različitih istraživanja pokazao je da osobe koje pate od depresije imaju snižene nivoe cinka u poređenju sa onima koji nemaju depresiju.

Cink je neophodan za normalno hormonsko i imunološko funkcionisanje, kao i za pravilan rad mozga.

Magnezijum se dovodi u vezu za depresijom i anksioznošću jer je neophodan za adekvatno funkcionisanje psihoneuroendokrinog sistema.

Isto važi i za gvožđe i selen.



MAGNEZIJUM: banane, bademi, brokoli, ovsena kaša, soja, integralne žitarice
CINK: govedina, džigerica, žumance
GVOŽĐE: crveno meso, živina, mahunarke
SELEN: brazilski orah, meso, riba, semenke, hleb od celog zrna


OMEGA 3 MASNE KISELINA

Nedovoljan unos omega 3 masnih kiselina dovodi se u vezu sa jačanjem simptoma depresije i anskioznosti.

MASNE RIBE BOGATE OMEGA 3 MASNIM KISELINAMA

losos
skuša
haringa
sardina
pastrmka

Takođe, konzumiranje 1,5 do 2 g dodatka omega 3 kroz suplemente može biti korisno za osobe koje pate od depresije. Svakako ne preporučujem uzimanje bilo čega na svoju ruku, obavezno se konsultujte sa svojim doktorom, posebno ukoliko već uzimate određene lekove ili suplemente.




HOLIN

Holin je sastojak važan za pamćenje, raspoloženje i celokupnu funkciju nervnog sistema.

IZVORI HOLINA: jaja, piletina, mleko, jogurt, pečeni krompir, pasulj…




Kada pogledamo sve napisano, kao i navedena istraživanja, jasno je koliko zapravo ishrana može imati uticaja na mentalno zdravlje. Ukoliko imate problema sa depresijom i anskioznošću, neka pravilna ishrana bude obavezni deo vaše terapije. Uostalom, ne morate nikoga slušati, prosto testirajte kako se osećate kada se hranite pravilno, a kako kada uglavnom jedete nutritivno siromašnu hranu.

Podelite ovaj teks sa onima kojima bi značio. 😊