Koliko košta zdrava ishrana

Koliko košta zdrava ishrana?

Pre nekoliko dana stigla mi je poruka na Instagramu od devojčice koja se predstavila kao petnaestogodišnjakinja i koja je od mene zatražila savet, na koji način može da se hrani zdravije. Izložila je problem da njeni ukućani, tj. mama ne sprema posebno zdravu hranu, nisu u mogućnosti da jedu meso svaki dan (tj. kvalitetan izvor proteina), nema uvek jaja u frižideru, ali zato ima čajnu, zimsku, salame, kobasice i ostale mesne prerađevine. Za užinu dobija 100 din, od kojih kupi sebi kiflu i jogurt. Napisala mi je da se trudi da što manje jede nezdravu hranu poput slatkiša i grickalica, a kod kuće pak izbegava masno i mesne prerađevine koje joj roditelji kupuju. A povrh svega sa svojih 15 godina jede samo dve voćke dnevno jer je čula da u voću ima ŠEĆERA!

FITT IZAZOV

Iskreno ova njena poruka je mene isprva jako potresla jer sam pomislila koliko je sigurno takve dece poput nje koja zaista ne mogu da imaju na trpezi svakim danom hranu koju možda žele. Pa sam onda počela da razmišljam i rekla sebi, hej stani malo! Pa zar ti nisi uvek promovisala kako je hraniti se zdravo zaista svima dostupno i da su sve ostalo samo izgovori? Zašto smo omađijani i mislimo da je samo egzotično voće zdrava hrana, da su najskuplja mesa jedini kvalitetni izvor proteina, ako nemamo para za organsko nećemo ni jesti voće i povrće jer smo prestravljeni pričama da je ovo konvencionalno uzgajano puno smrtonosnih pesticida. Ili još gore, čuli smo da je voće puno šećera, pa kada je već tako onda bolje da jedemo čokoladu, kad  „tog“ šećera ionako svuda ima. Ako nemamo para da kupimo magični zeleni, žuti ili ljubičasti prah ili bobice i dodamo ih u svoj doručak za dugovečan i zdrav život, mi ne možemo da kažemo da se hranimo zdravo?!

puna kesa jabuka

Kada malo bolje razmislim ja sam suštini jako zahvalna ovom detetu što mi je poslala poruku i što je napisala sve tako opširno i iskreno, jer da nije te njene poruke ne bi bilo ni ovog posta. 🙂 Nadam se da će njoj kao i njenim vršnjacima ovaj post koristiti i pomoći im da sebi obezbede zdravije opcije za užinu i obroke, a još bolje ako ovo čitaju mame koje će dobiti neke nove ideje.

Primera radi cena svega na fotografiji ispod je bila oko 1500 din. To je fotka iz prolećnog perioda, kada i jeste sezona svemu što je na fotografiji, a konkretno banane sam tog dana dobila gratis, pošto kod tih ljudi kupujem pozamašne količine voća i povrća. 🙂 Ovo je samo jedan deo zdrave ishrane, nedostaju nam meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke, žitarice, semenke, ulja…

Hrana sa pijace

Na početku svog blogovanja volela sam da pravim kolaže sa primerima zdrave i nezdrave hrane i isticala kako zdrava ishrana zaista ispadne jeftinija od nezdrave. Često promovišem da je kilogram jabuka iste cene kao 100g čokolade i onda ne volim kada čujem kako je zdrava hrana skupa. Skupa je možda tzv. Superfood ili egzotično voće, riba iz dalekih mora, ali za sezonsko voće, povrće, žitarice koje su sa naših prostora, mahunarke kao i za ribu koja pliva u našim vodama ili okolnim, mlečne proizvode, pa i meso ne možemo da kažemo da je skupo i nedostižno.

 

 

Uzmimo primer ovog deteta i njenih 100 din koje dobija za užinu. Znam da za te pare ako kupuje „ na ulici“ teško može da kupi i jelo i piće – jer ZAŠTO? Zato što je NEZDRAVA HRANA SKUPA. Ali isto tako znam da ako bi od tih istih para kupila namirnice koje bi kod kuće spremila, mogla bi da ima zdravu i nutritivno bogatu užinu i povrh svega da jede nešto deset puta ukusnije od bilo koje hrane kupljene na ulici.

Konkretan primer za sve vas koji raspolažete ovim budžetom, šta možete za ovaj novac spremiti i poneti od kuće: Treba nam jedna obična bela ili integralna kifla. Da, može i bela, jer belo brašno nije smrtonosno i sme da se jede. Ali naravno još bolje ako je kifla od celog zrna neke žitarice. 😉 Od dva jaja napravi kajganu koju će staviti u tu kiflu. Neka doda još i list sira, neku salatu ili bilo koje drugo povrće koje je tenutno aktuelno. Za piće može čaša jogurta ili mleka ili voda iz česme, a da se zasladi može sa voćem, za te pare može i bananu i jabuku da kupi. Da ne pričam kakve sve slatkiše može da napravi u kućnoj varijanti.

Apropo škola i teme loše ishrane omladine i njihove nedovoljne fizičke aktivnosti, objavljen je vodič kao finalni rezultat nacionalnog projekta Aktivni mladi za zdraviji život: zdravlje, životni stilovi i fizička forma mladih koji je tokom 2015. i 2016. godine finansiralo Ministarstvo omladine i sporta Republike Srbije.

Rezultati istraživanja su sledeći: 

Većina učenika srednjih škola u Srbiji ne ispunjava minimume u pogledu fizičke forme, dnevne fizičke aktivnosti, unosa voća i povrća.

 

Evo pogledajte i kako to izgleda kada se predstavi kroz dijagram.

 

 

Izgovor da je zdrava hrana skupa je čista lenjost da se zaista potrudimo oko toga šta jedemo. Pa čak i da nemate vremena za pripremu hrane kod kuće ili nekada ne stignete, postoji uvek nešto što se može kupiti u prodavnici i odmah jesti, a da je zdravo i cenovno pristupačno. Primera radi za neki mini obrok / užinu možete kupiti bananu, kikiriki, badem, orah (pečen i neslan) jogurt ili mleko. To je ukusna, a super zdrava opcija i sve zajedno bi koštalo manje od 100 din. Cena orašastih plodova nije u skladu sa kvalitetom, tako da to što je badem skuplji od domaćeg oraha ili kikirikija ne znači da je i zdraviji. Ako nemate za badem, kikiriki je isto sasvim odličan izbor.

 

 

Evo ispod ću Vam dati neke lepe ideje i primere kako možete jesti zdravo, jeftino i jednostavno, a obećavam i da ću u skorije vreme napraviti još novih postova na ovu temu, jer želim da vam dokažem da hraniti se zdravo nije nedostižno. 🙂 

Recept I

ideja za uzinu u skoli

Proteinske tortilje – ovo su veoma jednostavne tortilje za pripremu, a povrh svega odlična opcija da unesete dovoljno i proteina i masnoća pored ugljenih hidrata. Na ovoj fotografiji sve tri su različite, tj. sa različitim brašnima. Osnova su dva jaja i 2-3 kašike brašna po izboru. Ova najsvetlija je sa ovsenim brašnom, u sredini je sa ovsenim mekinjama, a ova skroz desno je sa mlevenim lanenim semenkama. Nutritivno se razlikuju, ova sa ovsenim brašnom ima najviše ugljenih hidrata u odnosu na druge dve, onda ova u sredini sa mekinjama ima dosta vlakana, a ova desno sa lanom ima najviše masti, ali bez brige, dobrih masti. 😉

Filujete ih sa čime god volite i želite.

Ovsenu sam filovala sa humusom od crvenog pasulja (kupite crveni pasulj, skuvate i ispasirate sa malo limuna i nerafinisanog ulja po želji, može i tahini, susam pasta a i ne mora), plus kačkavalj i rotkvice.

Srednju sa mekinjama sam filovala sa tunjevinom, rendanom šargarepom i kuvanim kukuruzom.

Lanenu tortilju sam filovala sa pečenicom, paradajzom i zelenom salatom, ne znam zašto nisam dodala i pavlaku ili neki sir bilo bi ukusnije. 🙂

Cena ovih tortilja je u proseku oko 60 dinara, a to je jedan super ukusan, zdrav i nutritivno kompletan obrok. Uz njih možete da popijete i čašu jogurta ili mleka, kao i da se zasladite voćkicom po želji. A možete čak sebi da dozvolite i neki slatkiš ali u manjoj količini, jer ste tortiljom nadomestili nutritivne potrebe, slatkiš će vam pružiti samo kalorije. Ne treba svakako da vam bude praksa da stalno jedete slatkiše i sebe čašćavate istima, ali skroz je u redu da nekada kada vam se baš jedu, dozvolite ih u racionalnoj količini.

Video recept za ove tortilje pogledajte na ovom linku.

 

obrok za poneti

Doručak kod kuće ili opet zgodno za poneti. Kuvana jaja, domaća proja – ako želite na zdraviji način da je spremite, evo recept ovde, 2 lista sira i jedna voćka po želji. 🙂

 

 

Cena prosečnog ručka

Evo primera proteinske ovsene kaše. Ako mislite da tokom dana ne unosite dovoljno proteina i želite da pojačate, a sa druga strane ne želite da kupujete proteinske prahove ili vam je to skupo, onda su jaja, tj. belanca odlična opcija. Kao što inače kuvate kašu, tj. pahuljice u vodi ili mleku, samo dodate u tu smesu i belanca, a super su čak i cela jaja, mešate dok se jaja ne obrade termički i imate osnovnu bazu kašu, koja je super zdrava. Samo tako po sebi, da se ne lažemo, većini ljudi bi bila bljak, ali zato je obogatite začinima poput cimeta, rogača ili kakao praha. Možete da ispasirate bananu i umešate u smesu da bude slatkastog ukusa. Svakako dodate i voćkice po želji.  A možete da idete na skroz slanu varijantu, dodate sir, povrće… Varijanta za poneti je da to sve sipate u kutijicu ili teglicu, ponesete sa sobom i jedete kada ogladnite.

Cena ovog obroka je 60-80 din, sve zavisi koje dodatne sastojke stavite.

proteinska ovsena kaša

Ultra zdrav sendvič 🙂

Dve kriške hleba od celog zrna, poput Vitas hleba, po jedan list kačkavalja, po jedno kuvano jaje na svaku krišku, po dva kolutova paradajza, malo svežeg bosiljka i po jedna maslinka, može naravno i bez.

Cena ova dva sendviča je oko 70-ak dinara, može i manje da bude, ali računala sam ugrubo. 🙂

sendvič za školu

 

Deca, a i odrasli vole da piju čokoladno mleko. Kupovna su ok, ali nekima su možda skupa, posebno onima koji imaju više dece. U tom slučaju najbolja opcija je da pravite sami kod kuće, a i tako će sigurno biti ukusnije. 🙂 Treba vam mleko, kakao prah i neki zaslađivač po ukusu. Da li će biti nekalorijski ili ćete se odlučiti za neki zdraviji kalorijski poput recimo meda (koji je opet 80-90% šećer) , to je sada već stvar izbora.

Čokoladno mleko

 

Kuvana jaja su nešto što ja uvek imam u frižideru. Najčešće skuvam odjednom 10-15 jaja i onda ih uvek tako imam na dohvat ruke kada mi treba brz obrok, ili kao izvor proteina. Sezonska voćka je obavezna kod mene uz, pre ili nakon obroka. 🙂 Dve kriške hleba od celog zrna. Ovo je zgodno da se ponese i vrlo brzinski, ali recimo bilo bi idealno da uz ovo ide i šolja jogurta ili namažete sir, pavlaku na kriške hleba, možda koja kriška sira… Sada u jesen je i sezona ajvara tako da ni to nije loš dodatak. 😉

Cena je oko: 60 din

užina za školu

 

Vidite i sami iz ovih primera da ovako kada se spremi i ponese od kuće zaista ispadne povoljnije nego da kupujete. Možda vam deluje kao smor ili nema šanse da nadjete vreme još i za to, ali verujte mi kada se uhodate to će vam biti rutinski. Kao što perete zube, tuširate se, tako će vam i priprema obroka za poneti biti jednostavna. Nedelja je odlična prilika da uhvatiti par sati slobodnog vreme, isplanirate obroke za celu nedelju, skuvate jaja ili leblebije ili nešto po vašem ukusu što može da stoji u frižideru. Ovo će vam olakšati posao tokom nedelje prepune obaveza i nećete imati izgovor da posegnete za junk hranom. Da, jedan mali savet za sve ove hlebove od celog zrna, držite ih u frižideru, tada mogu jako dugo da traju. Isto tako probajte da ih istostirate, mnoooogo budu ukusniji, a čak se i preporučuje da se blago termički obrade pre jela.

Dakle, kao što ste videli, zdrava hrana ne mora da bude skupa, a vaša je odgovornost da svojim primerom mlađima od sebe date dobre lekcije o zdravlju i utičete na njihov rast i razvoj u najbitnijim godinama.

Namirnice koje možete skuvati da traju za celu nedelju su recimo:

jaja

žitarice – pirinač, ovas, proso, heljda, kinoa, amarant…

mahunarke – pasulj, sočivo, leblebija…

Umesite svoj hleb – recept ovde.

 

Isto tako možete praviti i neka kuvana jela koja su čak i ukusnija kada odstoje koji dan u frižideru kao što su recimo: punjene paprike, gulaš, sarma… Svako od ovih jela se može pripremiti na jako zdrav način, bez potrebe za zaprškama silnom masnoćom i ostalim načinima kako se tradicionalno spremaju. Ja sam jednom prilikom snimila video kako mogu da se naprave punjene paprike, koje su suštinski i ukusnije, a ne samo zdravije od tradicionalno spremljenih. Video pogledajte ovde.

 

Nadam se da sam vas sa ovim postom inspirisala da porazmislite o svojoj ishrani i dala vam neke lepe ideje. Ako imate i sami neke predloge, pišite mi u komentarima ispod, možda zajedno kreiramo novi post.

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

 

FITT IZAZOV