Koliko puta nedeljno da vežbam

Započinjem seriju postova u vezi sa treningom i ishranom kada su u pitanju početnici. Pokušaću da pojasnim sve pojedinosti kada je u pitanju sam trening. U ranijim postovima sam pisala primere treninga kao i samog plana i rasporeda. Ovde ćemo prolaziti korak po korak kroz ono što je važno da znate i šta je od ključne važnosti da primenjujete kako bi treninzi vodili rezultatima.

Koliko puta nedeljno treba vežbati?

Ovo je ključna stvar koju treba odmah na početku da razrešite. Jako je važno da u samom startu znate koliko dana u nedelji možete da posvetite treningu. Idealno je da to bude četiri dana koja će biti pretežno trening snage (vežbe) i jedan dan za kardio, a to je trčanje, bicikl, plivanje, ples, roleri.

Preostala dva ili tri dana u nedelji obavezno ostavite kao dane odmora. Koliko god vam izgledalo da je odmor beznačajan, verujte mi da je podjendako važan kao i sam trening.

Pet dana treninga (snage) u nedelji je bespotrebno, izuzev u situacijama kada radite podelu treninga po mišićnim grupama. Što nas vodi ka sledećoj tački a to su mišićne grupe.

workout-woman

Odlučite koje mišićne grupe radite po treningu.

Ovo ćete najlakše razrešiti u odnosu na broj dana koji planirate da posvetite vežbanju. Pa tako, ako ćete tri dana u nedelji vežbati onda je najbolje da radite trening celog tela na svakom treningu.  Isto tako možete kombinovati na sledeći način:

Trening 3 puta nedeljno

prvi dan (ponedeljak) gornji deo tela

drugi dan (sreda) donji deo

treći dan (petak) celo telo

Treninge radite svaki drugi dan (ponedeljak, sreda, petak) ili  (utorak, četvrtak, subota). Ovo je važno kako bi telo uvek imalo jedan dan za oporavak između treninga.

Trening 4 puta nedeljno

Ako trenirate četiri dana u nedelji onda možete treninge deliti na gornji i donji deo tela. Dva dana radite gornji deo i dva dana donji deo.

 

Ponedeljak:  dan za donji deo tela gde stavljate akcenat vežbama za kvadriceps

Utorak: gornji deo tela, akcenat je na grudima i ramenima

Sreda je odmor

Četvrtak: donji deo tela, akcenat za zadnjicu i zadnju stranu butine

Petak: gornji deo tela fokus na leđa

 

Uz svaki do ovih treninga možete po želji dodati na kraju završenih serija i trčanje ili bilo koji drugi vid kardio treninga u trajanju ne duže od 20 minuta.

Čak se i preporučuje da u danima kada se radi trening snage za donji deo tela, doda i kardio kako bi onda noge imale ukupno više dana odmora. Umesto da danas radite snagu a sutra trčite.

 

Trening 5 puta nedeljno

Ponedeljak: grudi

Utorak: noge

Sreda: leđa

Četvrtak: ramena

Petak: biceps i triceps

 

U suštini bez obzira na pravila, vi možete kombinovati bilo koje mišićne grupe tokom treninga i na taj način po želji češće vežbati onu koju želite.  Za koju god kombinaciju vežbi se odlučite imajte na umu da je mišićnoj grupi nakon treninga sa tegovima potrebno oko 48h za oporavak, ili za ponovni trening.

Posebna preporuka za početnike

Ako nikada do sada niste upražnjavali vežbe sa tegovima, za vas je najbolja opcija trening tri puta nedeljno, celo telo. Ako imate nekog iskustva, tehnika čučnja je ok, znate šta je mrtvo dizanje, onda su četiri dana u nedelji sa podelom na gornji i deonji deo tela odlična opcija. Ako ste već dugo u treningu, onda je podela treninga po mišićnim grupama dobar izbor.

Ako vam je cilj da uvećate procenat mišićne mase, onda su osnova vašeg treninga vežbe sa tegovima i na mašinama. To je vaš prioritet a na kardio gledajte kao neki dodatak. Ovo ne znači da ne smete da hodate ili vozite bicikl, već znači da ne bi trebalo da radite kardio trening u pravom smislu ako vam je cilj povećanje misicne mase. Kardio u pravom smislu je više od tri puta nedeljno intenzivnog rada u trajanju od 1h.

U sledećem postu pišem o izboru vežbi. 🙂

 

Koliko puta nedeljno vi trenirate?

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂