Koliko setova i ponavljanja da radim

U prvom napisanom postu iz serijala treninga snage za početnike pisala sam o tome koliko puta nedeljno treba da vežbate, dok smo u drugom postu pričali o planu treninga, konkretno o izboru vežbi. Pretpostavimo da ste potpuni početnik pa ćemo prvo objasniti šta su serije a šta ponavljanja.

Broj ponavljanja je broj pokreta koje radite jedne za drugim u jednoj seriji.

Serija ili set je ukupan broj pokreta jedne vežbe.

Prosek rekreativnog vežbača je 4 serije 15 ponavljanja.

U seriji radite odjednom 15 ponavljanja jedne vežbe, odmorite koliko je pauza i ponovite još 3 puta, kako bi bile odrađene 4 serije.

Idealno je da se trening sastoji iz 20-25 serija

To bi bilo otprilike da 5 različitih vežbi radite kroz 4 serije, što je ukupno 20 serija.

Broj ponavljanja treba da bude u skladu sa ciljem treninga.

Ako vam je glavni cilj da poboljšate snagu, trebalo bi da broj ponavljanja u jednoj seriji bude do 6. S obzirom da je broj ponavljanja u jednoj seriji manji, onda možete uraditi više serija, obično 5 +.

Za hipertrofiju, uvećanje mišićne mase, radite od (6) 8-12 ponavljanja, a broj serija je od 3-5.

Da unapredite mišićnu izdržljivost, radite 12-15 ponavljanja, ali u 3-4 serije.

opterecenje

 

Važi mit da ako radite mali broj ponavljanja sa većom masom, nabildovaćete se, a ako radite sa lakšim tegovima beskonačan broj ponavljanja izdužićete se. Ovo je naravno još jedan nonsense.

Kao početniku, najbolja opcija je da krenete sa većim brojem ponavljanja, uz korišćenje manjeg opterećenja. 

Ovo je važno iz razloga što je potrebno prvo izgraditi neku mišićnu izdržljivost, aktivirati same mišiće, usavršiti pravilnu tehniku, minimum 6-12 nedelja bi trebalo da se fokusirate na ovakav vid treninga. Potom menjajte u zavisnosti od cilja.

Kada se radi trening sa velikim brojem ponavljanja u jednoj seriji, može biti malo dosadno, ali verujte da je to najbolji način da uvedete telo u trening snage.

 

Nakon završenog ciklusa treninga sa malim opterećenjem i velikim brojem ponavljanja, možete stvari malo izmeniti i uvesti neki drugi metod treninga. Pa tako npr. Piramidalni metod je jedan od popularnijih kada je u pitanju rad na izdržljivosti i hipertrofiji kao i na razvoju snage. Ovaj metod treninga uključuje postepeno povećanje mase opterećenja uz smanjivanje broja ponavljanja. Pa tako npr. ako radite čučanj,

prva serija je 15 ponavljanja 30kg

druga serija je 10 ponavljanja 40kg

treća serija je 5 ponavljanja 50 kg.

 Postoji i metod obrnute piramide. Gde se kao što i sama reč kaže, rade prvo serije sa manjim brojem ponavljanja uz veće opterećenje i onda se ide ka manjem opterećenju i većem broju ponavljanja. Ovo je nepraktično za početnike iz razloga što može da uzrokuje povredu mišića usled nedovoljne zagrejanosti.

Piramida sistem trening

Kada ja planiram svoj trening, višezglobne vežbe koje uključuju veći broj mišićnih grupa uvek radim na početku treninga uz veće opterećenje sa manjim brojem ponavljanja, dok recimo vežbe izolacije pojedinog mišića, radim kasnije na treningu i kroz veći broj ponavljanja sa manjim opterećenjem. Izolacione vežbe su npr: biceps pregib, triceps ekstenzija, lat raises…

Ne zaboravite da poslednja 2-3 ponavljanja u jednoj seriji treba da vam budu zahtevna i teška. Treba da imate utisak da ni pod razno ne možete da uradite više od ta dva ili tri poslednja.

Dizanje tegova nije niti treba da bude lagano. Ako želite da imate rezultate od tog treninga, onda je potrebno da vam bude teško i dovoljno izazovno.

Ono što je ineteresantno kod početnika je što vrlo brzo vidite prve rezultate treninga i pomak u snazi je vrlo osetan. To je moguće već nakon 4 nedelje. Dok recimo vizuelne rezultate možete primetiti nakon 3-4 meseca. Ovo je opet individualno i zavisi od početne forme, tj. kompozicije tela. Svakako da neko ko ne treba da redukuje masno tkivo, brže dolazi do vizuelnih rezultata od onih koji ga imaju u višku.

Koji broj serija i ponavljanja vi najčešće radite?

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

 

online fitnes coaching

 

About The Author

2 Responses

  1. Tanja

    Pozdrav,

    Da li je istina da kada kreneš u teretanu, u prvih mesec dana se dobije na kilaži, da bi se tek nakon toga počelo mršaviti?

    Hvala unapred

    Reply
    • Nada

      Jeste Tanja, bude bez brige to se dešava kod većine ljudi. Dolazi do zadržavanja vode u mišićima, ali to se sve kasnije vrati u normalu. Nije to povecanje masne mase ili nesto trajno. 🙂

      Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published.