Blog 27.08.2020.

Koliko truda je potrebno za koji nivo vitkosti

Jedna od najčešćih situacija koju primećujem kod ljudi jeste da, kada odluče da smršaju, unapred naprave plan takvih promena i takve navike uvedu kakve nekad ni profesionalni sportisti nemaju.

Naravno da to nije realno, iz dva osnovna razloga.

Prvi je taj što će svakako brzo odustati jer tako nagle promene nikada ne potraju i druga, zato što rezultati koji bi odražli motivaciju ne mogu biti tako veliki čak ni sa tako drastičnim merama.

Zato ja uvek svima predlažem da krenu polako, korak po korak, sa malim promenama koje postepeno uvode i ne budu prestrogi prema sebi, čak i da uključuju obroke i one namirnice koje smatraju „nezdravim“.

Istina je da je većini sasvim dovoljno da naprave male promene i da zaista vide razliku, a da pritom ne budu izmučeni i gladni. Malo promene u ishrani, fizička aktivnost po izboru i već nakon mesec dana je promena vidljiva.


Međutim… Šta kada sve stane? Šta kada to odjednom više nije dovoljno?


U nekom momentu, svakako dođe i do toga. Odjednom, potrebne su veće promene i što se više bližimo cilju, to sve teže ide. Zato uvek brže ide kod onih koji imaju veći višak, od onih koji treba svega nekoliko kilograma da skinu.

Zbog svega navedenog, važno je u startu znati da put do fitnes cilja nije ni brz, ni jednostavan, a ni prav.


Evo nekih ideja koje bi mogle pomoći.

OD STARTA DO CILJA


Zamislite svoje mršavljanje kao putovanje od tačke A do tačke B.
Na tom putu ima uzbrdica i nizbrdica, malo skretanja i ponovnog izlaženja na glavni put, ali u principu, ono što radite vas dovodi do cilja.

To bi bila zona optimalnog ponašanja, kada se vaše akcije podudaraju sa vašim ciljem.
Do nekog dela puta, skretanja vas neće ometati i imaćete prostora da „pogrešite“, ali da to ne utiče negativno na vaš cilj.

Međutim, što ste bliži tački B, svako skretanje sa puta vas udaljava od cilja, sprečava da se do njega dođe, teže je.

Upravo to se dešava sa mršavljenjem, što ste bliže cilju i što manje kilograma treba da izgubite, to je potrebno veće zalaganje.

Zamislite svoje mršavljanje kao putovanje od tačke A do tačke B.
Na tom putu ima uzbrdica i nizbrdica, malo skretanja i ponovnog izlaženja na glavni put, ali u principu, ono što radite vas dovodi do cilja.

To bi bila zona optimalnog ponašanja, kada se vaše akcije podudaraju sa vašim ciljem.
Do nekog dela puta, skretanja vas neće ometati i imaćete prostora da „pogrešite“, ali da to ne utiče negativno na vaš cilj.

Međutim, što ste bliži tački B, svako skretanje sa puta vas udaljava od cilja, sprečava da se do njega dođe, teže je.

Upravo to se dešava sa mršavljenjem, što ste bliže cilju i što manje kilograma treba da izgubite, to je potrebno veće zalaganje.

KOJA JE TVOJA TAČKA B?

Kada neko krene sa mršavljenjem, često za cilj ima izgled fitnes modela sa pločicama na stomaku i izvajanim telom u celini. Naravno, to nije pravilo, ali mnogi teže ka tom nekom idealu.

Međutim, kako vreme odmiče i kako je potrebno sve veće zalaganje, stigne se do raskrsnice.

Tu raskrsnicu ćemo nazvati tačka C.

Uloga tačke C je odluka u kom smeru želite da nastavite. Ovde nema tačnog i netačnog, ispravnog i neispravnog, cilj je da vi sami preipsitate šta želite u odnosu na ono koliko ste spremni da se potrudite i posvetite.

Nekome jednostavno nije prioritet da izgleda poput fintes modela, ne želi da ulaže toliko vremena i truda, cilj mu je recimo zdravlje, što može dostići sa daleko manje truda i discipline.

U nastavku teksta, preispitaćemo koji cilj zahteva kolika ulaganja, a vaš zadatak je da procenite na šta ste vi zarad čega (ne) spremni. 😊

 


TELESNA MASA I KOMPOZICIJA TELA
Ono što je važno reći na početku, pre postavljenog cilja je da broj na vagi sam po sebi nije najmerodavniji.

U taj broj ulazi masa kostiju, organa, tečnosti, mišića, telesnih masti…

I može se desiti da dođe do rekompozicije, a da telesna masa ostane ista.

Prosto rečeno, možete imati isti broj kilograma, ali više mišića, a manje masti.

Zato vaga, posebno što ste bliže cilju, nije najbolja opcija za praćenje rezultata.

Daleko je bolje da pratite ono što vidite u ogledalu i da merite obime.

KAKO DA IZMERITE KOLIKO IMATE MASTI U ORGANIZMU

Ukoliko pak odlučite da budete još temeljniji, postoje određeni načini da izmerite tačan nivo masti u organizmu nasuprot mišića.

1. Bioelektrična analiza impedance (BIA)

Ovo se najčešće koristi u fitnes centrima i princip se zasniva na tome da se putem elektroda posmatra reakcija vašeg tela na malu količinu električne struje. Upravo ta reakcija pokazuje sastav vašeg tela.

Prednosti ove metode su što je laka i brzo dostupna, a mane to što nije najmerodavnija i može uticati unos hrane i tečnosti.

Zato je bitno da se merite uvek u istim uslovima, u isto doba dana (ujutru, pre unosa hrane i tečnosti) i u istoj odeći.

2. DEXA

DEXA metoda se zasniva na rentgenskim zracima dve različite energije na osnovu čega se procenjuje sastav tela. Takođe se može odraditi procena gustine kostiju, pored masti i mišića.

DEXA metoda je pouzdanija od BIA metode, ali je takođe manje dostupna i skuplja.


3. Merenje obima i fotografisanje tela

Ovo je jedna od najčešće korišćenih i najpristupačnijih metoda.
Kada se svakodnevno gledamo u ogledalu, teško ćemo primetiti promene, posebno ako se često merimo i tu ne vidimo napredak.

Zato su fotografije sjajna stvar.

Merenje obima takođe jer je recimo smanjenje obima struka pokazatelj gubitka telesnih masti.

Kombinacija ova dva daje odlične rezultate, tako da nije toliko važno ukoliko nemate pristup prethodnim dvema metodama.

 

NIVO I

Gojaznost: muškarci sa > 20% masnoće i žene sa  > 30% masnoće


Osobe koje su na ovom nivou telesnih masti su one koje se smatraju gojaznima i u povećanom su riziku za kardiovaskularne bolesti i metaboličke poremećaje.


Šta je potrebno promeniti?

* Počnite da merite unos hrane, pripremajte obroke kojima znate kalorijsku vrednost ili pratite preko neke aplikacije.
* Budite aktivni minimum 15 minuta ili idealno oko pola sata dnevno. To ne moraju biti vežbe jakog intenziteta, dovoljna je i brza šetnja.
* Povedite računa o dovoljnom unosu proteina.
* Maksimalno izbegavajte visokokaloričnu i nutritivno siromašnu hranu poput slatkiša, grickalica i slično.
* Smanjite unos alkohola i visokokaloričnih pica.

Za jednog početnika, ovo će biti sasvim dovoljno za postizanje odličnih rezultata. Ne verujete, pokušajte. 😊


NIVO II

Muškarci sa 15-20% masnoće i žene sa 25-30% masnoće

Ovo su uglavnom osobe koje jesu zdrave, kojima telesna masa ne utiče na zdravlje (prilično inidivudalno, ali sada govorimo uopšteno, prosek), ali se ne bi ubrojile ni u vitke.

Uglavnom imaju mlitaviji izgled dela, nisu zategnuti i nemaju puno mišića.


Kakve promene su potrebne?

* Pratite kalorijski unos otprilike 80% vremena
* Trenirajte 30 minuta dnevno minimum
* Svaki obrok treba da sadrži izvor proteina
* Unosite povrće uz svaki obrok
* Svega par puta nedeljno dozvolite sebi neko alkoholno piće
* Izbegavajte da jedete u restoranima
* Spavajte dovoljno

 

NIVO III

Mušakrci sa 12-15% masnoće i žene sa 22-24% masnoće

Za osobe na ovom nivou bismo mogli reći da su fit. Bez preterano izraženih mišića, ali ipak mogu biti vidiljivi i telo će biti lepo oblikovano.

Konkretno žene na ovom nivou će verovatno videti pokoju masnu naslagu u predelu oblina.

U odnosu na naredne nivoe, ovaj je znatno lakši za održavanje, a efekat na zdravlje je takođe odličan.


* Ukoliko je vaš cilj da dođete do ovog nivoa, trebalo bi da 90% vremena pratite unos kalorija, a ako održavate ovaj nivo, 70 do 75%.
* Trenirajte pola sata do 45 minuta 5 ili 6 dana nedeljno.
* Neka 85% namirnica budu nutritivno kvalitetne
* Ne više od 3 alkoholna pića nedeljno
* Izbegavajte obroke u restoranima, eventualno jednom do dva puta nedeljno
* Spavajte minimum 7 sati.


NIVO IV

Muškarci sa 9-11% masnoće i žene 19-21% sa masnoće


Na ovom nivou su osobe koje imaju izražene mišiće i malo vidljivih telesnih masti. Ipak, mišići nisu tako izraženi i definisani kao kod viših nivoa.

Potrebne promene:

* Praćenje unosa hrane 95% vremena
* Trening 6x nedeljno u trajanju od sat vremena
* 85% ishrane treba da čine nutritivno bogate namirnice
* Obavezno praćenje unosa proteina
* Ne više od dva alkoholna pića nedeljno
* Izbegavajte da jedete po restoranima, eventualno jednom nedeljno
* Spavajte minimun 7 sati dnevno

NIVO V

Muškarci sa 6-8% masnoće i žene sa 16-18% masnoće

Osobe na ovom nivou su one sa jasno definisanim i izraženim mišićima i izraženom vaskularizacijom. To je otprilike izgled fitnes modela.
Za žene može biti problematično jer sa ovim nivoom masnoće u organizmu mogu izgubiti menstruaciju.

Neophodno je da:

* 90% vremena pratite unos hrane, ne samo kalorije već i makornutrijente
* manje od 3 alkoholna pića mesečno
* 95% ishrane treba da čine nutritivno bogate namirnice
* Obrok u restoranu jednom ili dva puta mesečno
* Spavajte minimum 8 do 9 sati.

NIVO VI

Muškarci <6% masnoće i žene < 15%

Ovo je izuzetno nizak nivo masti u organizmu i ne smatra se ni sigurnim ni zdravim. Osobe sa ovim nivoima su uglavnom osobe koje se profesionalno bave bodibildingom, a kod žena će gotovo sigurno izazvati gubitak mentruacije.

* hrana se prati 100% vremena, i kalorijski i nutritivno
* trening traje sat i po do dva, 6 ili 7x nedeljno
* 95% ishrane su nutritivno kvalitetne namirnice
* jedno alkoholno piće mesečno
* minimum 9 sati sna

Problem sa ovim višim nivoima je što mogu negativno uticati na neke aspekte koji se tiču psihičkog zdravlja i društvenog života jer zahtevaju previše odricanja i preveliku disciplinu. Da ne govorimo o neophodnom planiranju svakog zalogaja.

KOM NIVOU TREBA DA TEŽITE?

Onom koji se najviše uklapa sa vašim ciljevima, vrednostima, svakodenim obavezama.

Svakako, veliku ulogu igraju i prioriteti kao i vaša spremnost na trud u odnosu na rezultat koji dobijate.

Najvažnije je da budete zdravi i zadovoljni, sve ostalo su nijanse. 😊

FITT Individualan plan ishrane uz koji najlakše i najefikasnije stižeš do željenih rezultata.

Ne savetujem vas kako da gladujete ili izbacujete liste namirnica iz ishrane, ne učim vas da kupujete šejkove ili preparate da biste postigli željeni izgled. Ne učim vas da je hrana zdrava ili nezdrava, kao ni dobra ili loša.

Učimo kako da na osnovu ličnih potreba, želja i ukusa sami sebi u budućnosti kreirate idealne obroke i vodite svoju ishranu na način na koji se najbolje uklapa u vaše potrebe.