Kompletan plan treninga za mršavljenje i zatezanje

Kompletan plan treninga za mršavljenje i zatezanje

Ovo je kompletan 8-nedeljni plan treninga snage za žene. Umesto klasičnog treninga snage, kreiran je kroz supersetove, dve vežbe u jednom setu se rade odmah jedna nakon druge bez pauze, a svaku  radimo kroz 10 ponavljanja. Superset trening je kreiran tako da poveća obim bazalnog metabolizma, podiže brzinu otkucaja srca, a upravo zbog kraće pauze utiče povoljno na sve one koji žele da smršaju.

Benefiti Superset treninga:
1) Povećava se obim bazalnog metabolizma
2) Povećava se brzina otkucaja srca
3) Veća je potrošnja kalorija
4) Afterburn (efekat sagorevanja kalorija nakon vežbanja) je veći
5) Utiče na redukciju telesnih masti
6) Dobijate  zategnuto i snažno telo.

Cilj ovog treninga je: smanjene telesne masti i zategnuti izgled tela

Metod:
Jedan superset se sastoji iz dve vežbe. Radimo 10 ponavljanja svake vežbe. 2 vežbe radite jednu za drugom bez pauze, potom odmorite do sledećeg superseta od 2 vežbe oko 1 minut, potom prelazite na svaki naredni. U jednom danu imamo 4 superseta, koje radimo u 3 kruga.

Raspored vežbanja: 4 puta nedeljno (Ponedeljak, Utorak, Četvrtak i Petak)  Sreda, subota, nedelja je pauza sa tegovima, po želji možete dva od ova tri dana raditi kardio. 1 dan u nedelji treba biti predviđen za odmor.

Trajanje vežbanja: oko 30 minuta.

Oprema: 2 para bućica
1) Lakši: 2-4 kg
2) Teži: 4-8 kg

Za najbolje rezultate:
1) Poštujte pravila data u programu, pridržavajte se vremenskog trajanja pauze
2) Vodite računa šta i koliko jedete.
3) Dodajte 20-30 minuta kardia nakon završenih serija.

Dodatni savet:
1) Zabeležite masu tegova koju koristite na početku i uporedite sa onom na kraju 8 nedelje, kako biste mogli da uvidite napredak.
2) Fotografišite telo pre početka programa, i onda na kraju 8 nedelje da vidite rezultate.
3) Pijte dovoljno vode pre, tokom i posle treninga.
4) Početnici mogu raditi po 2 kruga svih setova, napredniji 3-4 kruga.

 

Redovna fizička aktivnost utiče na bolje opšte zdravlje, smanjuje rizik od razvoja mnogih oboljenja, i utiče na duži i kvalitetniji životni vek. Za mnoge fizička aktivnost je šetnja, trčanje ili brzo hodanje, traka za trčanje, bicikl, ono što nam ubrzava rad srca. Trening snage je ovde donekle zanemaren. Nakon 50-te godine života, trening snage ima kritičnu ulogu u omogućavanju kvalitetnog života, omogućavajući vam da mnoge svakodnevne obaveze možete obavljati znatno lakše i uz manje zamaranja. Što dalje vodi ka što dužem samostalnijem životu. Prosečna tridesetogodišnja osoba će do svoje 70-te godine izgubiti četvrtinu snage, dok će do 90-te godine izgubiti polovinu svoje snage. Samo upražnjavanje aerobnih aktivnosti poput šetnje nije dovoljno za očuvanje snage. Ukoliko ne upražnjavate trening snage, veća je verovatnoća, tj. sigurno ćete vremenom biti slabiji i manje “funkcionalni”. 🌟www.fitt.rs🌟 #fitt #nadafitt #jazelimjamogu

A photo posted by Nada (@nadafitt) on

Ako ste veoma napredni vežbači:

  1. Koristite veće opterećenje
  2. smanjite vreme pauze između serija
  3. povećajte broj ponavljanja
  4. povećajte broj krugova

 

Srećno! 🙂 

Nada

Poslednji članci