Kućni trening za celo telo

Ovo je trening koji možete raditi kod kuće ali ga možete raditi i u parku ili u fitnesu. U parku možete uz korišćenje klupe u fitnesu isto tako. Set osnovnih vežbi koje angažuju celo telo, sve veće mišićne grupe.

Broj ponavljanja

Početni nivo: 10 ponavljanja

Napredni nivo: 15-20 ponavljanja

Serije

Početni nivo: 2-3 serije

Napredni nivo: 4-5 serija

Pauza

od 15 do 30 sekundi

čučanj Čučanj

Stanete tako da su stopala šire od širine ramena, zadnjicom počinjete da se spuštate na dole i na unazad, čak više zamislite da idete na unazad, kolena ne treba da prelaze liniju prstiju, idealno je da ostaju u ravnoj liniji sa petom. Kada se spuštamo u čučanj vrlo je važno da ujedno idemo zadnjicom i na nazad. Nemoguće je da se spuštamo isključivo po pravoj liniji a da ne pomeramo kolena, stoga je važno da koliko idemo na dole, toliko idemo zadnjicom na nazad. To ćete lakše postići tako što ćete zamisliti ili zaista postaviti stolicu ili klupu malo dalje iza sebe i pokušavati da pri svakom spuštanju i sednete na nju. Kičma treba da ostane u neutralnoj poziciji. Ramena zarotirate na nazad, grudi izbacite. Donji deo leđa će se blago iskriviti usled izbacivanja grudi na napolje, ali ne treba da dodatno forsirate. Kada se spuštate u čučanj jako udahnite, a kada se podižete na gore, gurajući se iz peta, jako izdahnite i kontrahujte zadnjicu.

 

 

Bulgarian squat Bulgarian Squat

Stopalo jedne noge postavite na stolicu iza sebe. Ruke stavite na kukove ili ih možete držati podignute u stranu, kao i ispred sebe. Odaljite se dovoljno toliko da kada krenete da se spuštate na dole, savijajući stajno koleno, ono ne prelazi liniju prstiju stajnog stopala. Kada se spuštate na dole jako udahnite kada se vraćate jako izdahnite. Odgurujte se iz pete, držite telo stabilno, kao i mišiće trupa kontrahovane.

sklek Sklek

Okrenite se ka stolici ili klupi i oslonite se na šake. Ovo je lakša verzija skleka, jer je telo uzdignuto i samim tim manje je opterećenje. Tako da je ovo idealan način da pripremate telo za pravi sklek. Šake treba budu ravno ispod grudi otprilike, telo držite u pravoj liniji i spštate se ka stolici, kada idete na dole jako udahnite, a kada se odgurujete od stolice jako izdahnite. Mišiće stomaka kao i leđa kontrahujte držite iz pod tonusom sve vreme, glava treba da je u produžetku kičme.

 

 

 

triceps Triceps ekstenzija

Šake postavite na stolicu, noge možete držati kao ovde ispravljene u kolenima a možete ih i saviti tako da koleno formira prav ugao.

Spuštajte telo ka podu, savijajući ruke u laktovima, uz spuštanje na dole jako udahnite, pri vraćanju na gore izdahnite.

 

 

img_2295 Trbušnjaci

Sedite na stolicu, gornji deo tela blago nagnite na nazad i noge podignite u vis. rukama se isto možete pridržavati o stolicu. Noge naizmenicno savijajte u kolenima i privlačite grudima. Jako je važno da vodite računa o položaju tela, tj. leđa, da ne propadate i da se ne krivite. Ramena odvojite od ušiju, ne dozvolite da vam glava upada. Dišite kontinuirano.

 

 

Uživajte do narednog vežbanja

Nada 🙂

 

personalizovani-plan-ishrane

 

About The Author