Low-Carb namirnice bogate dijetnim vlaknima

Iako hrana bogata vlaknima zna ponekad da nam pravi stomačne nelagodnosti, ta ista vlakna su jako važna i dragocena u uspostavljanju pravilnog rada creva.

Ishrana koja je zasnovana na unosu dosta ili dovoljno vlakana povoljno deluje na prevenciju srčanog ili moždanog udara, visokog krvnog pritiska kao i na mnoge bolesti srca. Zatim kod dijabetesa pomaže što vlakna utiču na održavanje optimalnog nivoa šećera u krvi. Izuzetno umanjuje mogućnost razvoja dijabetesa tip 2. A na sve to možemo reći i da nas obrok koji je bio bogat dijetnim vlaknima, nesumnjivo drži duže sitim.

Dovoljan unos vlakana je veoma važan za svakoga a problem je što mnogo ljudi danas ne unosi neophodnu količinu. Znate li da po statistikama u Americi, manje od 3% stanovništva zadovoljava potrebu za unosom dijetnih vlakana.

Da li ste se ikada pitali da li ih Vi unosite dovoljno?

Dijetnih vlakana ima najviše u ugljenohidratnim namirnicama poput voća i povrća. A kako i među njima postoji razlika u odnosu vlakana i preostalih UH, nabrojaću vam pet namirnica koje imaju više grama vlakana od grama ugljenih hidrata

# Laneno seme

lan

1 supena kašika mlevenog lana ima 0.1g iskoristivih UH i 2g vlakana

Laneno seme je moglo bi se reći u celosti vlakno. Ima i svarljiva i nesvarljiva vlakna. Iako nikada nećete jesti laneno seme samo, uvek je odlična opcija da ga pospete preko npr. ovsene kaše, dodate u smoothie ili dodate u domaći hleb, pitu… Najbolje je da koristite mleveni lan, koji ćete kupovati u ambalaži koja je neprovdina i onda ga čuvati u teglici u kojoj neće biti izložen svetlosti.

Svetlost je katalizator reakcije oksidacije ulja koja se nalaze u lanu što znači da ubrzava proces oksidacije ulja (okisdovano ulje – užegao ukus). Međutim za samu oksidaciju je potreban ili kiseonik ili neko jedinjenje koje ima oksidaciona svojstva.
Ukoliko lan nije lošeg kvaliteta tačnije nije oštećena opna pa ulje nije došlo u kontakt sa kiseonikom sve jedno je kakva je ambalaža prozirna ili ne. Ukoliko je lan lošijeg kvaliteta ambalaža ima ulogu jer više svetlosti ubrzaće proces oksidacije i ulje će se oksidovati što ćete prepoznati po užeglom ukusu lana.
Kod mlevenog lana opna je narušena mlevenjem i ulje lakše dolazi u kontakt sa kiseonikom i zbog toga ambalaža ne treba biti providna jer će  time prozivod biti trajniji. Svakako se po ukusu može prepoznati da li je reakcija oksidacije uzela mah
. Izvor – lisazoid.com

 

# Brokoli

brokoli

 

 

1 šolja kuvanog brokolija ima 2g iskoristivih UH i 6g vlakana

Iako ga mnogi baš nešto i ne vole, činjenica je da ima mnogo vlakana i da spada u nutritivno vrlo bogato povrće. Zbog toga se i često koristi kao primer povrća u nekim fitnes dijetama. Pored vlakana brokoli je bogat i vitaminima i mineralima. Iako je brokoli zdraviji tj. nutirtivno iskoristiviji kada je skuvan, ja više volim da ga jedem svežeg. Obožavam tu njegovu hrskavu strukturu. Ovde možete pročitati više informacija u vezi sa sirovom VS kuvanom hranom.

 

# Avokado

avacado-slice

 

1 srednji avokado ima 3g iskoristivih UH i 12g vlakana

Iako je kod nas skup, jer su porezi na tropsko voće visoki, nije razlog da se ponekad ne počastite ovom jako ukusnom voćkom. Najlepši je da se jede kada je dovoljno zreo, to ćete znati ako pod rukom pri blagom pritiskanju imate utisak kao da je ugnjeckan, kao da je mekano sve unutra. Ako kupite malo tvrđi avokado, možete ga staviti u činiju sa drugim voćem i sačekati koji dan da lepo omekša. Avokado se ne obrađuje termički, tj. najukusniji je da se jede u svežem obliku. Možete ga pasirati i praviti sos, ili ga možete seći na kriške i stavljati u salatu, pastu, rizoto, jesti kao prilog uz meso, ribu. Avokado ne samo što ima dosta dijetnih vlakana, veoma je bogat zdravim mastima, tako da je to dodatni razlog da ga ponekad pojedete. U proseku jedan avokado košta oko 150 din, što jeste skuplje nego krastavac, ali ne morate ga jesti svaki dan.

 

# Mekinje

Mekinje

1 šolja mekinja ima 6g iskoristivih UH i 12g vlakana

Ovo je hrana za koju i vrapci na grani znaju da se preporučuje osobama koje imaju problema sa lenjim crevima. Mekinje su zapravo omotač, ljuska žitarica, koja je pri porizvodnji brašna u suštini otpad. Mekinje su bez obzira na to pune hranljivih materija. Nazivaju ih prirodnim laksativom. Mekinje su bogate nerastvorljivim vlaknima. Pšenične mekinje ne upijaju tečnost tokom procesa varenja i samim tim utiču da se sadržaj creva vrlo brzo i lako isprazni. Ono što nisam sigurna je koliko su zasićene cidovima usled tretiranja. Kod ove hrane možda je bolja opcija organskog porekla.

 

# Kupine

 

 

 

 

1 šolja kupina ima 6g iskoristivih UH i 8g vlakana

Samo jedna šolja obezbeđuje čak 8g vlakana, što je 1/3 neophodnog dnevnog unosa. Bogate su vitaminom A, koji isto povoljno deluje na zaštitu sluzokože, poput one u unutrašnjosti usne duplje. Možete ih dodavati u jutarnji musli, kašu, možete praviti mafine sa kupinama, kao u ovom receptu sa jagodama. Dodajte ih smoothie za super ljubičastu boju, ujedno i lepši ukus. Ta jihova tamna boja je posledica prisustva antocijanina, koji imaju dejstvo antioksidansa u telu.

Imate li predlog još neke namirnice?
 
Uživajte do narednog čitanja
Nada 🙂

 

 

Poslednji članci