Menstrualni ciklus i vežbanje

 

Da li vam se dešavalo da pratite plan ishrane, vežbate kako treba, sve je na oko super… Ali ipak nikako da smršate? Štaviše, mogu samo da zamislim osećaj kada i pored uloženog napora vidite par kg više na vagi.

Tada se lako upadne u začarani krug frustracije i još lakše vrati starim navikama.

Kako istrajati? I zašto se čini da žene teže gube kilograme?

U ovom tekstu ću navesti neke od razloga zašto je to tako, i detaljno ću opisati promene koje se odvijaju tokom svake faze menstrualnog ciklusa, tako da ćete nesmetano moći da nastavite da ostvarujete zacrtane fitnes ciljeve. 😉

menstruacija i vežbanje

ZAŠTO ŽENE TEŽE GUBE KILOGRAME?

 

PRITISAK TRENDOVA

Previše je šablona koji govore ženama kako treba da izgledaju, kako da se hrane, koliko da vežbaju, koliko kalorija da unose…

Milion „revolucionarnih“ dijeta vam iskaču iz frižidera i ako nemate stručno znanje iz oblasti ishrane, logično je da ćete lakše poverovati.

Malo, malo, pa se trendovi menjaju…

Low carb dijete

Mnogo kardio treninga topi kilograme

Dugi treninzi sa malim težinama

Detoksikacije i pilule za mršavljenje

Cheat dane kada jedete šta hoćete

Hight fat režimi…

I još mnogo primera koji nam svima iskaču iz frižidera.

Naravno, kada isprobavate takve metode, nije retkost da osećate slabost, lošije spavate, da budete neraspoloženi i nakon određenog vremena dignete ruke od svega.

Lako se upadne u začarani krug koji podrazumeva dijetu (gladovanje) – prejedanje – krivicu – dijetu.

Ne samo da ne mršavite, već uz to i dobijate koji kilogram više.

Poznato?

 

MOTIVACIJA

Čini mi se da ljudi stalno jure za motivacijom i smatraju da je ona najbitnija, ali je činjenica da nije baš tako. Motivacija je promenljiva stavka, sasvim je logično da je nećete uvek imati, zato je najvažnije da razvijete DISCIPLINU ili blaže rečeno naviku.

Usput, što više puta se „naterate“ da u nečemu istrajete i motivacija će vam rasti, a ne obrnuto.

 

ŽENAMA TREBA MANJE KALORIJA NEGO MUŠKARCIMA

Ovo je zaista tačno, a evo i zašto.

Žene imaju nižu stopu metabolizma tokom mirovanja.

Manje troše energiju.

Sastav tela im je drugačiji nego muškarcima (odnos mišića i masti).

Muškarci su prirodno viši od žena, imaju više mišića i samim tim više kalorija sagorevaju.

 

GUBITAK TELESNE MASE I MENTRUALNI CIKLUS

Baš pre nego što treba da dobijete mesntruaciju, imate veći apetit, a i stalno ste nervozne?

Nisu sve žene iste i samim tim nemaju iste simptome, ali je činjenica da većina žena u PMS-u oseti određene promene koje nisu tako prijatne.

Šta se tu ustvari dešava?

menstruacija i vežbanje

FOLIKULARNA FAZA (DANI 1-14)

Tokom ove faze, nivo estrogena je niži i povećava se postepeno 14 dana. U folikularnoj fazi se razvija folikul koji drži jajnu ćeliju. U tom periodu ćete biti tolerantiji na bol, uz poboljšanu snagu i izdržljivost što znači da ćete moći najbolje da vežbate 😊

Takođe, osetljivost na insulin je tada na najvišem nivou, pa će vaše telo najbolje iskoristiti glikogen.

U prevodu, imaćete najveću korist od ugljenih hidrata. Što naravno ne znači da treba zanemariti proteine i masti 😊

OVULACIJA (14.dan)

Tokom ovulacije, folikul puca i ispušta se jajna ćelija dok se nivo estrogena povećava. Tada ste fizički najjači. Međutim, u isto vreme ste i najskloniji povredama, tako da povedite računa, posebno o tehnici izvođenja vežbi.

Stopa metabolizma se povećava  i imate veću želju za šećerom i ugljenim hidratima. Pokušajte da se „zavarate“ većim unosom proteina i povrća, dok masti i ugljene hidrate unosite umereno. Ipak, ukoliko je želja za UH i dalje ogromna, onda makar povedite računa o kalorijskom balansu.

 

LUTEALNA FAZA (DANI 15-28)

Od sve tri faze, ovo je ona koju najmanje priželjkujete. Potreba za ugljenim hidratima postaje još veća, a vi se osećate umorno, bezvoljno… I sve što ide uz to. Luči se progesteron i temperatura vam raste, posebno uveče.

Možda vam bude prijalo spavanje u rashlađenoj sobi.

Pri kraju, oko 28. dana, kada jaje nije oplođeno, dolazi do snižavanja estrogena i progesterona.

Upravo tada počinje novi ciklus.

menstruacija i vežbanje

Kako obuzdati žudnju?

Kako proteini duže drže sitost, ne bi bilo loše da pojačate njihov unos.

Ukoliko pak i dalje jako žudite za ugljenim hidratima, poželjno je da održavate kalorijski balans kako ne biste nesvesno unosili veliki broj kalorija.

Žudnja može biti još jača u slučaju depresije, anskioznosti Ili PMS-a, tako da je korisno da uvek sa sobom nosite užinu koja će vas sprečiti da odete do prve pekare.

Takođe, zadržavanje vode nije retkost tako da i to može biti razlog trenutnog plusa na vagi.

 

SUPLEMENTI KOJI MOGU BITI OD POMOĆI

Magnezijum pred spavanje vam može pomoći po pitanju smanjenja želje za ugljenim hidratima. Ipak, ne morate uzimati dodatne suplemente, njega svakako ima i u spanaću, orasima, crnoj čokoladi, avokadu, bananama…

Vitamin D će vam mnogo značiti, posebno ako ne provodite dovoljno vremena na Sunčevoj svetlosti. Ovo je korisno za sve one koji pate od promena raspoloženja i stalnog variranja motivacije.

 

PRAĆENJE KILAŽE

Vaga mnoge frustrira, to je potpuno jasno, zato treba koristiti i druge vrste praćenja napretka.

Umesto da non stop računate koliko ste kilograma izgubili, počnite da merite obime i pravite fotografije. Sigurna sam da ćete biti srećni kada vidite kako ste izgledali pre par meseci, a bez fotografija nemate takvu svest o tome 😊

 

ZAŠTO VAGA POKAZUJE VEĆI BROJ KILOGRAMA?

Može se desiti da preko noći imate nekoliko kilograma više, a evo i mogućih razloga za to.

IZBOR HRANE

Nijedan dan nije isti i nijedna namirnica nema isto dejstvo na vaš organizam. Možda ste samo pojeli nešto što je izazvalo zadržavanje tečnosti.

GLIKOGEN

Za svaki gram glikogena, može doći do nedostatka 3-4 g vode. To u praksi znači da ako ne trenirane, zadržaćete više vode u organizmu nego što biste inače.

UNOS VODE

Verovatno ste primetili da nakon povećaćnog unosa tečnosti imate više kilograma, ali to svakako ne znači da imate i više telesnih masti. Možda ste samo više vode uneli, bilo direktno, bilo putem namirnica koje sadrže dosta vode.

MENSTRUALNI CIKLUS

To sam već objasnila 😊 Potpuno je normalno da tokom ciklusa telesna masa varira, tako da se i dalje oslanjajte na obime i fotografije umesto samo na vagu.

 

Ukoliko, ipak mislite da možda previše jedete, ne bi bilo loše da uvedete neku vrstu dnevnika tokom nekoliko dana. Možete instalirati aplikaciju u koju ćete unositi sve što jedete tokom dana i onda ćete dobiti kalorijsku vrednost svega.

Zatim u odnosu na svoje kalorijske potrebe, odredite količinu makronutrijenata koja vam je potrebna.

PROTEINI

Vaše kalorijske potrebe pomnožite sa 0.7 do 1 I dobićete količinu proteina koja je optimalna.

Pretpostavljam da znate da proteina najviše ima u mesu, ribi, jajima, mahunarkama, mlečnim proizvodima….

 

MASTI I UGLJENI HIDRATI

 

Suštinski, nema potrebe da kao prosečan rekreativac budete opsednuti računanjem makronutrijenata već je važnije da vodite računa o kalorijskom balansu, a za sve ostalo je dovoljno da znate neki okvirni opseg. Definitivno povedite računa da zadovoljavate potrebu za proteinima, a što se tiče ugljenih hidrata i masti, to je stvar ličnog izbora i logično je da ćete nekada uneti više jednih, nekada više drugih.

 

TRENING I MENTRUALNI CIKLUS

Malopre sam pomenula da postoje promene u količini snage koju imate.

Kada ste u folikularnoj fazi (prvih 14 dana) imate najveću toleranciju na bol, takođe je i snaga poboljšana tako da ćete tokom ove faze verovatno imati najbolje treninge.

Sve to važi i za ovulaciju (14.dan) s tim što ste tada i podložniji povredama.

Lutealna faza (od 15. do 28. dana) je uslovno rečeno najgora jer ćete tada biti najumorniji sa najvećom željom za ugljenim hidratima.

Tada nije pametno da se mučite i forsirate, biće dovoljne i aktivnosti poput brze šetnje, istezanja, dizanja manjeg opterećenja.

Slušajte svoje telo i prilagodite mu se.

mentalno zdravlje

MENTALNO ZDRAVLJE

Na kraju cele priče, najbitnije je vaše psihičko zdravlje koje i te kako ima uticaja na gubitak kilograma.

Obratite pažnju ukoliko sledeće stavke primećujete kod sebe…

* ortoreksiju, opsesiju zdravom hranom

* ekstremnu opterećenost brojanjem kalorija i praćenjem makronutrijenata

* odbacivanje ideje o inuitivnom jelu

* krivicu, samoosuđivanje

* delite hranu na dobru i lošu

 

Nadam se da vam je današnji tekst razjasnio promene koje vam se dešavaju tokom ciklusa i da ćete sledeći put biti blaži prema sebi kada iste osetite kod sebe. 😊

 

Uživajte do narednog čitanja 

Nada 🙂 

 

U toku je glasanje koje traje do 29. 10. 2018. godine na najblogera u ovoj kategoriji, ako volite moj rad možete me podržati klikom na baner ispod i glasati za mene. 🙂 

Poslednji članci