Mezomorf plan ishrane i vežbanja

 

Opšte poznati kao oni koje je genetika usrećila. Imaju atletsko telo / građu, kosti niti male niti velike. Ako su još i fizički aktivni, imaju savršene proporcije, dobru liniju, dosta mišića. Imaju visok obim metabolizma, ali ne kao i ektomorfi. Ako generalno vode računa o načinu života, zdrava ishrana i redovna fizička aktivnost, vrlo lagodno održavaju svoje telo u formi, i generalno svoju telesnu masu. Lako mogu da dobiju na masi, ukoliko se zapostave, ali isto tako čim se pokrenu i započnu neku aktivnost, vrlo brzo dolaze do rezultata. Vrlo lako postižu željeno povećanje mišićne mase.

Tipični primeri mezomorf građe kod poznatih ličnosti: 

Muški primeri mezomorf građe:

Arnold Schwarzenegger

Matt LeBlanc

Matt Damon

Daniel Craig

Bruce Willis

Ženski primeri mezomorf građe:

Rihanna

Halle Berry

Claire Bevilacqua

Dayna O’Connell

Tina Turner

Erika Prezerakou

Katie Holmes

 

 

mezomorf

 

Ciljevi

Zatezanje – održavanje mišićne mase i dodavanje, uz redukciju telesnih masti. Kako bi postigli ciljeve potrebno je da imaju dobru i balansiranu ishranu, koja se sastoji od 40% ugljenih hidrata, 30-40% proteina, 20-30% masti. Ako pripadate ovom tipu telesne građe, treba da vodite računa da unosite dooljno hrane za održavanje trenutno telesne mase, a ukoliko želite da malo smanjite telesnu masu, onda jedite malo manje od preporučenog.

mezomorf

Muškarci mezomorfi trening

Kao što sam već i napisala iznad, muškarci koji imaju ovaj tip građe su pravi srećnici jer imaju idealnu konstituciju i već u stratu zadovoljavajuću količinu mišićne mase, tako da treningom vrlo lako postižu ciljeve. Najčešća preporuka za trening je 3 azličite vežbe za istu mišićnu grupu, 3-4 serije po vežbi, 12-15 ponavljanja.

mukarci mezomorfi

Žene mezomorfi trening

žene koje imaju osećaj da su već dovoljno mišićave, treba da rade trening snage 3 puta nedeljno, manje opterećenje, veći broj ponavljanja, kako bi održavale većpostojeću mišićnu masu i kako ne bi dobijale na povećanju iste. 2-3 serije, 12-15 ponavljanja u seriji. Žene mezomorfi, često imaju prilično jake noge i razvijene mišiće butina, tako da je preporučljivo da izbegavaju rad sa velikim opterećenjem za te mišićne grupe, već da koriste manju masu tegova, veći broj ponavljanja.

mezomorfi zene

Trening

Mezomorfi treba da se posvete i treningu snage i kardio treningu podjednako.Što se tiče treninga snage treba kombinovati i izolacione kao i višezglobne vežbe.  Brzo se adaptiraju na trening tako da ga treba menjati, uvoditi izmene kako bi se mišići konstantno stimulisali

Izolacione vežbe –  fokus na jednu mišićnu grupu (mišić) tokom jedne vežbe. Ove vežbe su korisne za definiciju kao i „oblikovanje“ mišića, one su za estetski deo treninga snage, kada želite da određeni mišić više istaknete od okolnih radi tog nekog vizuelnog efekta. Kada se postigne opšte povećanje snage i mišićne mase u telu, onda se rade izolacijske vežbe. One se uvek rade na kraju treninga.

biceps curls trices extension, leg curls, leg extensions, calf raises.

Umereno do jako opterećenje 8-12 ponavljanja u seriji

Pauza između serija treba da bude od 30 – 90 sekundi

3-4 puta nedeljno je optimalno za trening

Kardio je podjednako važan, tako da treba i njega uključiti 3-4 puta nedeljno.

 

Treninzi za mezomorf tip građe

Uživajte do narednog čitanja,

Nada 🙂