Može li se metabolizam poremetiti? 

Metabolizam

Da li vam se događa sledeće:

“Vežbam redovno , imam odličnu ishranu, ali ne gubim kilograme”

“Moje telo je prestalo da gubi kilograme, u početku je išlo super i onda je samo stalo i sve vreme stojim na istoj kilaži”

“Kada sam bila mlađa, bila sam mršavica, a danas se lako gojim čak iako mislim da jedem manje”

 

Znate li da u proseku jedna od tri osobe smatra da nešto nije u redu sa njihovim metabolizmom. Da li mislite da dijete mogu dugoročno da utiču na način na koji telo obrađuje hranu?

Ne baš…

Ali dobijanje i gubljenje telesne mase utiče na to kako mozak reguliše telesnu masu.

 

Energetski balans: zakoni fizike su primenljivi

Potrebna nam je određena količina energije (u formi kalorija) da bismo preživeli i uopšte funkcionisali. Energiju dobijamo iz hrane ili iz skladištenog masnog tkiva.

U teoriji:

  • Ako jedemo manje energije nego što potrošimo, trebalo bi da smanjujemo masu.
  • Ako radimo suportno onda ćemo da povećavamo masu

 

Drugim rečima

 

*Promene u telesnim zalihama = uneta energija – utrošena energija

* telesne zalihe (tkiva koja se mogu razgrađivati: masno tkivo, mišići, kosti, organi… Isključuje se voda koja može uticati na promenu telesne mase bez obzira na energetski balans)

 

Odnos izmedju unete i potrošene energije se naziva energetski balans i na taj način se najprostije izračunava koliko ćemo dobiti ili izgubiti na telesnoj masi.

Iako energetski balans determiniše telesnu masu, on nam ne govori o telesnoj kompoziciji, koja je uslovljena nivoima hormona, unosu makronutrijenata (posebno proteina), načinu vežbanja, učestalosti, intenzitetu vežbanja, starosti vežbača, gentskim predispozicijama…

Samim tim ljudi često bivaju frustrirani kada samo posmatraju cifre jednačine energetskog balansa, a ne dolaze do željenih rezultata.

Upravo to neslaganje između očekivanja i relanosti nije zbog toga što energetski balans nije tačna jednačina ili zato što je to mit koji je prevaziđen. To je zbog toga što je jednačina mnogo opširnija nego što se čini.

Jedite manje, krećite se više, je dobar start. Ali ovaj savet nije dovoljan sam po sebi, jer ne uključuje sve faktore koji čine jednačinu.

Energetski unos je mnogo složeniji nego što se čini.

  1.  Broj kalorija u obroku se ne slaže sa brojem kalorija na etiketi (nutrition info)

Iako mnogima ovo zvuči teško prihvatljivo, nažalost jeste tako, način na koji kompanije izračunavaju kalorijske vrednosti svojih proizvoda je neprecizan i desetinama godina zastareo. Tako imamo rezultat da su kalorijske vrednosti proizvoda (najčešće) umanjene za nekih 20 – 25%

Čak i da jesu precizne i tačne:

  1. Količna energije koju hrana sadrži u formi kalorija nije nužno količina energije koju apsorbujemo, skladištimo ili koristimo.

Ne zaboravite da hrana koju jedemo mora da se svari i obradi.

Tako na primer:

  • Telo apsorbuje manje energije od minimalno procesuiranih ugljenih hidrata i masti, jer se oni teže vare.
  • Apsorbuje više energije od procesuiranih UH i masti, jer su mnogo lakše našem telu za obradu. Što je hrana u startu više obrađena, telu je još manje posla da je ono obrađuje.

Da li znate da su istraživanja pokazala da apsorbujemo više masti iz kikiriki putera nego iz celog kikirikija. Pronašli su da 38% masti iz kikirikija je izbačeno u stolici, dok je kod putera sva mast bila apsorbovana.

Tako je slučaj i sa hranom koja je kuvana, seckana, blendovana, ovi procesi raskidaju biljne i životinjske ćelije, povećavajući njihovu bološku raspoloživost.

 

Kada jedete sirovu skrobnu hranu (slatki krompir), apsorbujete veoma malo kalorija. Nakon termičke obrade, skrob je mnogo lakše dostupan telu i tako se utrostručuje količina kalorija koju telo može da apsorbuje.

Da ne biste jeli sirovo, dovoljno je da skrobnu hranu, nakon kuvanja, ohladite, to umanjuje količinu kalorija koje dobijamo ( ovo je zbog stvaranja rezistentnog skroba).

Isto tako možemo da apsorbujemo više ili manje energije zavisno od prisustva bakterija u stomaku.

Neki ljudi imaju više populacije Bacteriodetes ( vrsta bakterije), koje su efikasnije u ekstrahovanju kalorija iz teško probojnih zidova biljnih ćelija, nego što su neke druge bakterije.

 

Nedavno je USDA radila istraživanje u kom su učesnici konzumirali 45 g oraha dnevno tokom tri nedelje. Rezultat je bio da su učesnici apsorbovali 146 od 185 kalorija, a to je 79% od cifre na etiketi.

Na sličnim istraživanjima, ljudi absorbuju 80% kalorija iz badema i 95% iz pistaća.

Ovo su prosečne vrednosti, ali među učesnicima je bilo i pojedinačnih razlika, neki su apsorbovali više, neki manje energije.

 

Tako da, ako praktikujete dijetu, koja se zasniva na unosu prirodne zdrave hrane, koja je minimalno procesuirana, količina kalorija koje unosite je značajno manja nego što očekujete. Ova hrana zahteva i određenu količinu energije da bi se svarila.

Suprotno ovome

Apsorbovaćete više kalorija ako jedete prilično procesuiranu hranu, manje energije je potrebno za njeno varenje. Visoko procesuirana hrana je manje zasitna, više energetski bogata i vrlo verovatno uzrokuje prejedanje.

 

Ovde imamo novu jednačinu kod dijeta u kojima je zastupljena kvalitetna hrana:

Uneta energija = unete kalorije – neapsorbovane kalorije

 

Potrošena energija varira i od osobe do osobe.

Energija koju trošimo (koristimo) na dnevnom nivou je dinamična i uvek je različita u odnosu na naše aktivnosti.

Postoje četiri ključne komponente ovog sistema:

  1. RMR resting metabolic rate (stopa obima metabolizma u mirovanju)

RMR je količina kalorija koja je neophodna za svakodnevno funkcionisanje tela u miru, a to uključuje disanje, razmišljanje, i generalno sve životne funkcije. Ona iznosi oko 60% utrošene energije, i zavisi od telesne mase, kompozicije tela, pola, starosti, genetske predispozicije, i (možda) od bakterijke populacije u stomaku.

Veće telo ima viši RMR

  • Osobi od 75 kg, RMR je 1583 kalorija dnevno
  • Osobi od 100 kg , RMR je 1905kcal
  • Osobi od 125 kg, RMR je 2164 kcal

RMR varira oko 15%

 

  1. Termički efekat hrane (TEF)

 

Varenje je aktivan metabolički proces koji zahteva određenu energiju. Da li ste ikada osetili povećanje telesne temperature nakon obilatog obroka , pogotovo nakon onog bogatog proteinom? To je TEF

TEF je broj kalorija koje sagorite jedući, vareći, procesuirajući hranu. Ono čini oko 5-10% ukupne potrošene energije.  Sagorećete najviše kalorija da svarite protein (20-30%) ukupnih kalorija u mesu, kod ugljenih hidrata je to 5-6%, dok je kod masti najmanje, oko 3%.

A naravno što je hrana manje obrađena dodatno ćete utrošiti kalorije prilikom obrade i varenja.

  1. Fizička aktivnost

FA je količina (energije) kalorija koje koristite tokom neke aktivnosti, bilo da je to klasičan trening ili samo šetnja, radovi u kući, oko kuće, vožnja bicikla.

 

  1. NEAT ( Non-exercise Activity Thermogenesis)

NEAT su kalorije koje telo koristi da se „mrda“ pomera ruke noge, da stoji uspravno i generalno za sve druge telesne aktivnosti , izuzev cljanog vežbanja. Tako da ova stvar prilično varira kod ljudi.

Ovde dobijamo složeniju jednačinu:

 

Potrošena energija: RMR + TEF + FA + NEAT

 

Iako početna jednačina deluje jednostavno, sve ove varijable koje je čine, mogu znatno uticati na željeni ishod.

Tako da jednačina zapravo treba da bude ovakva:

jednacina

 

 

Šta se dešava kada pokušavate da prevarite telo, a ono u stvari prevari vas?

Iako su varijable u finalnoj jednačini statične, sama jednačina je kompleksna. Pa tako stvari postaju komplikovane kada smatramo da menjanje bilo koje od varijabli uzrokuje prilagođavanje u drugim, naizgled nepovezanim varijablama.

Ovo je u suštini dobra stvar. Naš ljudski metabolizam je evoluirao da nas održava u životu čak i kada imamo smanjeni unos hrane. Kada je unos energije manji, manja je i potrošnja iste. Sagorevamo manje kalorija, kao odgovor na smanjeni unos. Ovo nije kod svakog i nije perfektno. Ali to je neki opšti mehanizam po kom telo funkcioniše. Telo se bori da održi homeostazu.

 

Ali isto tako kada unosimo više enegije, više se i koristi i troši.

 

Kako to izgleda kada jedete manje, u nadi da ćete smršati:

  • TEF se smanjuje jer jedete manje
  • RMR se smanjuje jer ste lakši
  • Količina sagorelih kalorija tokom FA se umanjuje jer ste lakši
  • NEAT se smanjuje jer jedete manje
  • Kalorije koje se ne apsorbuju – smanjuje se njihova količina, telo se trudi da apsorbuje više od svega što jedete.

 

jeda

 

Dodatno šta se dešava kada smanjimo unos hrane, aktiviraju se centri za glad koji signaliziraju da ste gladni i tu se javlja verovatnoća da ćete pojesti i više nego što je potrebno.

Ne samo da nećete izgubiti željene kilograme već postoji mogućnost da kada se vratite na svoj režim, zapravo i dobijete koji kilogram.

Tu imamo i još jednog krivca, kortizol, hormon, čiji se nivo povećava pod dejstvom stresnih okolnosti, utiče na to da telo zadržava vodu, što vizuelno daje efekat da nismo dovoljno zategnuti, mršavi.

Ovo je jedan od primera koji se može javiti ukoliko pokušavate da kontorlišete samo jednu od varijabli iz jednačine.

Tako na primer povećanje fizičke aktivnosti iznad nekog propisanog praga, može da utiče na:

  • Povećani apetit i više unetih kalorija
  • Smanjena količina neapsorbovanih kalorija
  • Smanjeni RMR
  • Umanjeni NEAT

 

U ovom slučaju jednačina izgleda ovako:

slika 2

Poenta svega je da je naš metabolizam daleko složeniji nego što mi to mislimo. Razumevanje energetskog balansa omogućava bolje upravljanje očekivanjima u vezi sa telesnim promenama.

Važno je da znate i da ukoliko spadate u grupu onih koji treba dosta kilograma da skinu, ovi efekti se ne javljaju odmah, ali kako postajete više mršavi ovi efekti se aktiviraju.

Veoma je važno da znate kako vaš metabolizam reaguje na promene u energetskom balansu.

Koliko možete da dobijete ili izgubite zavisi od vaše starosne dobi, genetske predispozicije, pola, od toga da li ste tokom života bili više debeli ili mršavi, lekova koje koristite, i verovatno od mnogih drugih faktora za koje se još ni ne zna.

Primer iz života

Frenk ima 40 godina visok je 178 cm i ima 105kg.

Ima kancelarijski posao i nije nešto posebno aktivan van toga. Prema prostoj jednačini njemu je potrebno da unosi 2476kcal denvno kako bi održao svoju trenutnu masu, a nema nameru da menja svoju fizičku aktivnost, da je povećava.

Kreće računicom da treba da napravi deficit od 500kcal dnevno, to je oko 3500kcal manje nedeljno, što bi ga nakon godinu dana striktnog pridržavanja dovelo ka tome da ima 83 kg ( za 5 godina bi težio 0 kg).

Ali znamo svi da u realnosti ovo ne funkcioniše tako savršeno. Na kraju godine, Frenk se meri i ima 92 kg što je 9 kg više nego što bi trebalo. Frenk se nezadovoljno obraća svojoj ženi Mariji , koja mu sa osmehom kaže dobrodošao u moj svet. Marija je nakon trudnoće konstantno u fazi gubljenja ili dobijanja 5kg (gore – dole)

Naravno šta oboje pomisle, da nešto nije u redu sa njihovim telom, metabolizmom.

 

Da li dijete mogu da pokvare metabolizam?

Iako ste čuli da gubitak telesne mase neće napraviti štetu metabolizmu, ali zbog adaptacija kroz koje telo prolazi u odgovoru na gubitak masti (u suštini da spreči gubitak) energija koja se troši za one koji su prilično smršali će uvek biti manja nego kod ljudi koji su ceo život mršavi. To je ono čuveno: “Pokušajte da se tokom života nikada ne ugojite.”

 

Gubljenje telesne mase i održavanje, je praćeno metaboličkim adaptacijama.

Ove promene znače da trošimo manje energije, oko 5-10 % manje, nego što je predviđeno samo na činjenici da smo lakši.

Tako nažalost oni koji su dijetom, tj. nekada imali više kilograma, i sada smanjili, uvek će morati da jedu za oko 15% manje kalorija nego neko ko ima istu tu telesnu masu, ali ceo život.

To znači da neko ko se nikada nije debljao, treba da unosi 2500 kcal dnevno, dok neko drugi ko je dijetom došao do iste te mase, treba da unosi od 2125 – 2375kcal. Studije za sada su pokazale da ovo pravilo važi oko 7 godina nakon mršavljenja.

 

Ovo je jako važno za one koji često osciluju sa kilažom, kao i za fitnes profesionalce koji idu do ekstra bezmasnog stanja tokom takmičasrkog perioda.

Ovo su stvari koje donekle mogu da opravdaju kada ljudi imaju osećaj da je njihov metabolizam uništen, da ne radi više kao pre. Ali to i nije tako.

Ništa u suštini nije oštećeno.

Zapravo, njihova tela postaju samo više senzitivna (nadražajna) na različite hormone i neurotransmitere. Njihov obim metabolizma je nerazumno niži od očekivanog.

 

Iako se vaše telo više odupire promenama u redukciji masnog tkiva ili u dobijanju mišićne mase, ne znači da je cilj nedostižan i nemoguć.

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

Izvor