Ishrana 11.09.2020.

Najjednostavnija i najefikasnija organizacija i planiranje obroka

Kada neko, ko je do sad svakodnevno jeo brzu hranu, pecivo kad ne stigne da ruča i slično, odluči da promeni svoje navike i pravilnije se hrani, problem sa organizacijom vremena i obroka je stvaran problem, ne izgovor kako bi mnogi rekli.

Možda je izgovor kada se ne radi na tome da se to promeni, ali kada se osoba odluči da nešto uradi, organizacija je nešto što će neminovno zahtevati određeni trud.
Većina ljudi brzo živi, na poslu su od 8 do 6, imaju obaveze oko dece, kuće, raznoraznih drugih obaveza i pripremanje hrane zaista može biti izazov.

Zato je vrlo važno da u startu ne budete prestrogi prema sebi, da postepeno gradite nove navike i sve organizujete tako da bude u skladu sa vašim svakodnevnim obavezama.

U današnjem tekstu, daću vam predloge kako biste mogli da stignete da pripremite zdrave obroke za vas i vašu porodicu, čak i uz najgušći dnevni raspored.

Kako se obično sve počinje od ponedeljka, a priprema nedeljom, odlučila sam da to bude taj dan, a vi to svakako možete i promeniti ukoliko vam odgovara drugačije.

Kako je post pre svega namenjen početnicima, moja preporuka je da se držite jednostavnih recepata sa ne previše sastojaka, kako biste se što lakše uhodali, a lako ćete kasnije ekperimentisati i dodavati. Jednostavnost će vam omogućiti da budete što manje preplavljeni, samim tim su manje šanse da ćete dići ruke od svega.

Čest problem sa pripremom obroka zapravo nije u samoj pripremi već u svemu onome što joj prethodi.
Mislim na sledeća pitanja koja su vam sigurno poznata…

ŠTA DA SPREMAM?
KOLIKO LI KALORIJA IMA?
KOLIKO SASTOJAKA MI JE POTREBNO?
ŠTA UOPŠTE IMAM U KUĆI TRENUTNO?
KOLIKO MI VREMENA TREBA ZA PRIPREMU?

I tako dalje.

Međutim, ukoliko se ovim pozabavite unapred, sama priprema obroka će biti daleko manje mučna, čak I početniku.

Priprema obroka unapred ima svojih prednosti, ali I nedostaka. Ukoliko ste navikli da svakog dana jedete topao ručak, zasigurno će vam biti velika promena da sada 5 dana jedete sve ohlađeno (čak i kada se podgreje, nema potpuno isti ukus). Stvar navike, ali recimo da vam to smeta, navedeni predlozi mogu biti primenljivi i na taj slučaj.

PLANIRANJE UNAPRED

Planiranje obroka nekoliko dana unpred će značajno uticati ne samo na vaše fizičko zdravlje već ćete se osećati daleko organizovanije i poletnije. Svi mi imamo ograničen broj odluka za koje smo sposobni u toku dana, i kada neke donesete unapred, ostaje vam više vremena za neke druge stvari koje su vam važne.

VREME PRIPREME

Prvenstveno, unapred izračunajte koliko vremena će vam biti potrebno za svaki obrok.
Recimo, doručak 15 minuta. 15×5 dana u nedelji bi ukupno bilo 75 minuta.
Ručak, 30 do 45 minta, 5 dana u nedelji, 4 sata u proseku na nedeljnom nivou.
Za večeru recimo da je isto kao ručak, još 4 sata.

KOLIČINA

Da li kuvate samo za sebe?
Koliko treba dodati za ostale članove porodice? Korisno je da znate i zbog bacanja hrane.
Koliko kalorija želite da ima obrok?
Da li vam je potrebna vaga ili sve stavljate odokativno?

 

SASTOJCI

Da li ste napravili spisak namirnica koje su vam potrebne?
Da li ste odovjili vreme za kupovinu namirnica?

Evo predloga za spisak namirnica, a vi svakako birate prema svom ukusu.

Proteini: piletina, belo meso, batak i karabatak, mleveno meso (junetina ili svinjetina), junetina, teletina, riba, mlečni proizvodi, mahunarke, jaja…

Ugljeni hidrati: ovsene pahuljice, heljda, integralna testenina, krompir, speltino brašno, pirinač…

Masti: orašasti plodovi, puteri od orašastih plodova, puter, maslinovo ulje, avokado…

Voće i povrće: grašak, boranija, paradajz, kupus, pečurke, karfiol, brokoli, paprika, krastavac, tikvice, cvekla, banane, jabuke, jagode, borovnice, grožđe, ananas, dinja, lubenica…

KUTIJE ZA HRANU

Ukoliko se opredelite za ovakav način pripreme, neophodno je da imate kutije u kojima ćete držati hranu, poželjno je da budu i za mikrotalasnu.

 

NAČIN OBRADE

Sledeća odluka se odnosi na način obrade. Odlučite da li ćete više kuvati, peći u rerni, dinstati na tiganju, propržiti (svakako najmanje preporučljivo). Cilj je da do tančina znate šta ćete raditi, bilo da obroke pripremate unapred sve ili samo organizujete da biste mogli samo da izvadite iz frižidera pred pripremu.

PROCES

Odabir mesa.
Sada već krećete sa pripremom. 😊
U nedelju uveče, odaberite izvor proteina koji ćete jesti za ručak narednih 5 dana.
To može biti recimo piletina u različitoj marinadi, sa drugačijim začinima ili neki dan kuvano, neki pečeno, ili različite vrste mesa pečene na isti način. Izbor je u potpunosti na vama.

Za šta god da se odlučite, odvojite meso koje vam je potrebno za svaki dan.
Ukoliko termički obrađujete unapred, sve spremite I podelite na 5 dana.
Ukoliko ćete termički obrađivati na licu mesta, samo odvojite parčiće mesa koliko vam je potrebno za svaki dan.

Odabir ugljenih hidrata.
Sada se opredelite koji ugljeni hidrat ćete kog dana jesti. Recimo, jedan dan 50 g kuvanog pirinča, drugi dan 150 g pečenog krompira, treći dan 40 g kuvane paste, četvrti dan 50 g integralnog hleba, peti dan pire od 150 g krompira i slično. Važno je samo da sve unapred odvojite koliko vam je potrebno za koji dan.

Odabir povrća.
Potpuno isto kao i za meso i izvor skroba.
Sve unapred odvojite i stavite u plastične posude, bilo da je sirovo, bilo da pripremate na licu mesta i skladištite pripremljeno. Vrlo je važno da sve bude iseckano ukoliko ćete kasnije pripremati jer značajno štedi vreme.

Odabir užine.
Ovo zahteva najmanje vremena i razmišljanja.  Kao opcija neka vam bude voćka, povrće i neki namaz (krem sir, humus sa šargarepom i sl.), orašasti plodovi… Pravite kombinacije od svega po izboru. Najvažnije je da bude unapred tačno odvojeno u kesicama šta je za koji dan. Kesice svakako možete menjati ukoliko vam se u momentu jede nešto što ste odvojili za četvrtak, a danas je ponedeljak, važno je samo da imate spremno za svaki dan.

DORUČAK, RUČAK, VEČERA

Šta ćete za koji obrok jesti, aposlutno je vaš izbor. Ali, neki predlog bi mogao biti da doručak bude ovsena kaša za koju ćete unapred odvojiti tačnu kombinaciju, npr. ovsene pahuljice, chia seme, laneno seme, nekoliko badema, 100 ml mleka i 100 ml vode, 100 g voća. I tako rasporedite za svaki dan.

Ručak, meso + ugljeni hidrat + povrće.

Večera, jaja+ ugljeni hidrat +salata.
Ili riba + ugljeni hidrat +salata.

Ukoliko vam ovakav način pripreme ne bude odgovarao zbog jednoličnih obroka, eksperimentišite. Menjajte kombinacije, dodajte sastojke. Primeri su maksimalno pojednostavljeni kako bi vam što manje muka u startu zadavali.

U svakom slučaju, pratite svoj osećaj i primećujte šta vam smeta, šta biste promenili i u načinu organizacije, pripreme, ali i u odabiru namirnica.

Šta vam je najteže palo?
Šta vam je prijalo?
Koji obroci su vam se najviše dopali, a koji najmanje?
Šta vam je najviše vremena uštedelo?

I tako dalje. Postavljajte sebi pitanja kako biste individualizovali pristup i time ga učinili još boljim za sebe.

Uzmite u obzir da je ovo samo predlog organizacije, ne i strogi plan koji ne smete prekršiti. Namerno sam vikend ostavila slobodan, pod pretpostavkom da tada imate više vremena i da želite da pripremite nešto spontano. I tokom nedelje, ukoliko vam se ide u restoran, idite.
Ukoliko vam se prijede sladoled, preskočite užinu koju ste isplanirali i ostavite je za vikend ili dajte nekome da pojede. Cilj ovakvog planiranja je da vam OLAKŠA, a ne da vas učini robovima, samo to ne gubite iz vida.

FITT Individualan plan ishrane uz koji najlakše i najefikasnije stižeš do željenih rezultata.

Ne savetujem vas kako da gladujete ili izbacujete liste namirnica iz ishrane, ne učim vas da kupujete šejkove ili preparate da biste postigli željeni izgled. Ne učim vas da je hrana zdrava ili nezdrava, kao ni dobra ili loša.

Učimo kako da na osnovu ličnih potreba, želja i ukusa sami sebi u budućnosti kreirate idealne obroke i vodite svoju ishranu na način na koji se najbolje uklapa u vaše potrebe.