vezbe za stomak

Napredni trening za noge i stomak

Ovo je izvrstan trening za stomak i noge.  Napredniji je nivo, zahteva donekle poznavanje tehnike kako bi se izvodio pravilno. Svakako ako ste početnik u vežbanju nema razloga za brigu i odustajanje, samo povedite računa o tehnici. Kod trbušnjaka, kada ih radite, bitno je da se fokusirate na disanje kao i na položaj tela. Disanje treba da bude forsirano, pri svakoj kontrkaciji, grčenju radite duboki izdah, a pri svakom opružanju opuštanju udah. Glava uvek treba da bude u produžetku kičme, ramena odvojite od ušiju nemojte se grčiti u tom delu. U nekim od vežbica, veoma su aktivne i noge, posebno unutrašnje butine. Sve u svemu, probajte pa pišite utiske. 😉

Početni nivo:           5-10 ponavljanja, 1-2 serije
Napredni nivo:       15-20 ponavljanja,  3-4 serije

 

IMG_1569 Shimmies Side to Side  – Ceo stomak

Lezite na leđa, noge savijene u kolenima.
Odignite gornji deo tela i rukama naizmenično dodirujte pete stopala.

 

 

 

 

IMG_1571

Scissor Kicks – Stomak i Noge

Lezite na leđa, priljubite donji deo leđa uz podlogu.
Noge podignite u vis, blago savijete u kolenima i naizmenično ukrštate

 

 

 

 

IMG_1576

Scissor Kicks – Stomak i Noge

Napredniji nivo vežbe iznad.

 

 

 

 

 

IMG_1577 Side Abs  –  Stomak strana

Lezite na stanu, i oslonite se na lakat donje ruke.
Lakat treba da bude tačno ispod ramena.
Drugu ruku postavite na struk.
U ravnoj liniji treba da budu glava, ramena, kukovi i stopala.
Podizite telo na gore, drzeci sve vreme u pravoj liniji, stopalo gornje noge je naslonjeno na donju.

 

 

 

IMG_1583 Plank Jack – Celo Telo

Potavite se u poziciju za plank, balans je na laktovima koji su u ravni sa ramenima.
Stegnite trbušne mišiće.
Sve vreme kontrahujući stomak, jednu po jednu nogu izbacujete u stranu potom vraćate u početni položaj.

 

 

 

 

IMG_1584Crunch Crawling – Stomak i Noge

Oslonite se šakama na strunjaču, noge ispružite i oslonite na prste stopala.
Potom sve vreme oslanjajući se na šakama,polako privlačite stopala na ka njima, kao da hoćete da dotrčite sve vreme u ovom položaju.

 

 

 

 

 

IMG_1586Up and Down Plank – Celo telo, posebno ruke i ramena

Postavite se u pozu za plank. Oslonac je na laktovima. 
Počinjete da se odižete na šaku jedne ruke, potom uradite to  sa drugom ,
kada ste u pozi sa osloncem na šakama, ponovo se spuštate na laktove, jedna po jedna ruka.
Ako levom rukom počinjete podizanje, onda isto levom rukom počnite spuštanje.
Uradite 10 ponavljanja jednom rukom, potom 10 drugom.

 

 

 

 

Uživajte do narednog vežbanja

Nada 🙂