FITT.RS

Nedelja 7 FITT Izazov

Podizanje kolena naizmenično ( 15 ponavljanja svaka noga)

Podizanje kolena

 

Burpees (10 ponavljanja)

Burpees

Plank Jack – Izdržaj sa pomeranjem noge u stranu ( 15 ponavljanja)

 

Plank Jack

Trbušnjaci (2 x 15 ponavljanja)

trbusnjaci

Sklek na uzvišenju (15 ponavljanja)

 

output_0OEAKj

 

Čučanj sa skokom ( 10 ponavljanja)

Čučanj sa skokom

Iskorak sa šutom ( 10 ponavljanja svaka noga)

 

Iskorak sa šutom Iskorak sa šutom

 

Donji stomak –  podizanje kukova na gore (10 ponavljanja)

Kod ove vežbe je važno da noge skoro da i ne pomerate. Legnete na pod, noge podignite u vis, i pokušajte da kukovima idete u vis. Ali trudite se da se noge nikako ne pomeraju. Možda nećete biti u mogućnosti da se uopšte odignete poda, možda ćete moći samo neki centimetar. Na taj način aktiviraćete isključivo donji deo stomaka.

Vežba za donji stomak

 

 

Čučanj na jednoj nozi (10 ponavljanja)

Ako ne možete, a verovatno nećete moći, uradite makar do pola, vremenom kada ojačate, bićete u mogućnosti da uradite ceo pokret.

Pistol squat Pistol squat

 

Izdržaj sa podignutom nogom ( 30 sekundi jedna noga, pa 30 sekundi druga)

Izdržaj sa podignutom nogom Izdržaj sa podignutom nogom

 

Dan 2

Kardio

Počinjete sa 8-10 minuta zagrevanja. Hodate, potom brži hod sa poskocima, blago trčkaranje.

Minimum 20 minuta trčite. Ali ne brinite nije sve vreme isti tempo. Trčite koliko možete, potom hodate malo dok ne dođete ponovo do daha, potom ponovo trčite i tako ukupno da bude 20 minuta, poželjno je 30 minuta. Trudite se da su vremenom kraći periodi hodanja, a duži trčanja.

Na kraju uradite još 10-ak minuta hlađenja, brzi hod, potom laganije do trenutka stajanja. Po želji možete uraditi i vežbice istezanja.

 

Dan 3

Uraidte svaku vežbicu 15 ponavljanja, u 4 serije. Pauza izmedju vežbi je 15 sekundi, između serija 1 minut.

Jutarnji trening za celo telo

 

Dan 4

Poslednji dan u nedelji 7. Radimo trening isti kao što smo radili prvog dana, samo pojačavamo intenzitet. Broj ponavljanja pojačavamo za 5 dodatnih.

Podizanje kolena naizmenično ( 20 ponavljanja svaka noga)

Podizanje kolena

Burpees (15 ponavljanja)

Burpees

Plank Jack – Izdržaj sa pomeranjem noge u stranu ( 20 ponavljanja)

Plank Jack

Trbušnjaci (2 x 20 ponavljanja)

trbusnjaci

Sklek na uzvišenju (20 ponavljanja)

output_0OEAKj

Čučanj sa skokom ( 15 ponavljanja)

Čučanj sa skokom

Iskorak sa šutom ( 15 ponavljanja svaka noga)

Iskorak sa šutom Iskorak sa šutom

Donji stomak –  podizanje kukova na gore (15 ponavljanja)

Kod ove vežbe je važno da noge skoro da i ne pomerate. Legnete na pod, noge podignite u vis, i pokušajte da kukovima idete u vis. Ali trudite se da se noge nikako ne pomeraju. Možda nećete biti u mogućnosti da se uopšte odignete poda, možda ćete moći samo neki centimetar. Na taj način aktiviraćete isključivo donji deo stomaka.

Vežba za donji stomak

Čučanj na jednoj nozi (15 ponavljanja)

Ako ne možete, a verovatno nećete moći, uradite makar do pola, vremenom kada ojačate, bićete u mogućnosti da uradite ceo pokret.

Pistol squat Pistol squat

Izdržaj sa podignutom nogom ( 40 sekundi jedna noga, pa 40 sekundi druga)

Izdržaj sa podignutom nogom Izdržaj sa podignutom nogom

Odmorite do poslednje nedelje u ovom FITT Izazovu, to je nedelja 8.

Nada 🙂