Ishrana 16.11.2021.

Određivanje porcije kao pomoć i zadovoljstvo, a ne dodatna restrikcija

Razumevanje vezano za serviranje i porcije je važno iz nekoliko razloga, a jedan od najvažnijih jeste svakako vaše lično zadovoljstvo.

Kada se preporučene vrednosti kose sa tim, nezadovoljstvo je zagarantovano. Zato ćemo se danas detaljnije pozabaviti tom temom.

Šta je veličina porcije, a šta veličina serviranja?

Kada razjasnimo razliku između njih, kao i to kakve veze imaju sa vama, biće vam lakše da sami sebi pomognete. 🙂

Veličina serviranja se odnosi na standardnu količinu hrane koja je zasnovana na opštim preporukama za prosečnu osobu.

Veličina porcije se odnosi na količinu hrane koju VI izaberete da pojedete i koja vama prija.

Na primer, na kutiji sladoleda možete videti da je veličina serviranja 100 g, odnosno pola šolje.
Međutim, vaša porcija može biti 200 g, tačnije cela šolja.

Šta bi bilo pametno koristiti za planiranje obroka?

Hajde da vidimo! 🙂

 

OPŠTA PREPORUKA ILI STROGO PRAVILO?

Veličina serviranja koju vidite na pozadini pakovanja je samo vodič. Tu je da vam pomogne da računate kalorije, makronutrijente, vitamine i minerale koje dobijate iz određene namirnice i da vam da ideju o tome koliko prosečna osoba treba da pojede.

Svest o tome kako porcija izgleda može vam pomoći da pravilno rasporedite unos hrane tokom dana. Apsolutno ne mora, niti treba da bude “policajac” koji prosuđuje koliko ste čega stavili na tanjir. Cilj je da vam to pomogne da količinu hrane uskladite sa svojim potrebama i ciljevima.

Merenje na šolju ili kašiku vam može dosta olakšati da ne postanete preopterećeni gramima i strogim merenjem bilo čega, a da opet ostanete u okvirima onoga što će vas činiti zdravim i zadovoljnim.

Na slici ispod je nekoliko primeta koje možete koristiti za merenje veličine porcija.

 

KONTROLA PORCIJA

Kod nekih ljudi, cilj je kontrola porcija jer je to tema kojom se nisu bavili i nemaju svest o tome koja količina hrane im je potrebna.

Osećaj nadutosti nakon obroka vam može biti dobar vodič ka veličini porcije koja vam prija.
To je ustvari najbolji i najpouzdaniji vodič jer se odnosi baš na vas, a ne na opšte preporuke.

Suština svakako nije o strogom ograničavanju i opsesivnom merenju svega što jedete, upravo suprotno. Kada uravnotežite svoje obroke, posledica je zadovoljstvo i smanjenje šanse za prejedanjem i strogim restrikcijama.

Razvijanje svesnosti je takođe važno. Nije problem da pojedete 200g sladoleda kada vam se zaista jede i uživate u njemu, ali jeste problem kada pojedete istu količinu tako da niste svesni ni šta ste, ni zbog čega jeli, a nakon toga osećate težinu u stomaku.

Poenta je da znate šta jedete, umesto da se nesvesno pretrpavate hranom.

Svakako, u slučaju da vam određena porcija bude mala, uvek možete uzeti još jednu!

 

PRAĆENJE UNOSA MAKRONUTRIJENATA

Ako odlučite da pratite makronutrijente zarad ličnih ciljeva, jako je korisno znati kako porcija izgleda. Evo nekoliko primera.

Proteini – 85g je ekvivalent veličini špila karata ili vašeg dlana. Porcija od 85g sadrži 21 g proteina.

Masti – Kašičica je otprilike veličine vašeg palca. Jedna kašičica sadrži 5 g masti.

Ugljeni hidrati – Ovo već zavisi od same hrane. Za namirnice poput testenine, pirinča i žitarica, možete upotrebiti dlan šake da izmerite otprilike jednu polovinu šolje. Za voće i povrće, možete koristiti veličinu pesnice kako biste dobili meru 1 šolje.

Ponovo kažem, preporuka serviranja je samo PREPORUKA, veličinu porcije određujete VI. 🙂

Nadam se da će vam ovaj mini vodič pomoći da vidite koliko je određivanje količine porcija korisno, umesto da vas dodatno opterećuje i ograničava. 🙂

FITT program uz koji najlakše i najefikasnije stižeš do željenih rezultata.

Ne savetujem vas kako da gladujete ili izbacujete liste namirnica iz ishrane, ne učim vas da kupujete šejkove ili preparate da biste postigli željeni izgled. Ne učim vas da je hrana zdrava ili nezdrava, kao ni dobra ili loša.

Učimo kako da na osnovu ličnih potreba, želja i ukusa sami sebi u budućnosti kreirate idealne obroke i vodite svoju ishranu na način na koji se najbolje uklapa u vaše potrebe.