Periodizacija treninga prema fazi menstrualnog ciklusa

Periodizacija treninga prema fazi menstrualnog ciklusa

jednom od prošlih tekstova na fit armija stranici pisao sam o tome koliko su muškarci i žene metabolički različiti i koliko su žene naprednije od nas muškaraca kada je metabolizam u pitanju. U današnjem tekstu ću se fokusirati na menstrualni ciklus i zašto zbog menstrualnog ciklusa žene jednostavno ne mogu da treniraju isto kao i muškarci i zašto bi trebale da periodizuju svoj trening na osnovu menstrualnog ciklusa za maksimalne rezultate.

Menstrualni ciklus počinje sa prvim danom krvarenja i traje sve do novog krvarenja, u prosjeku najčešće traje 28 dana, ali u nekim slučajevima traje i malo kraće ili malo duže… Za odvijanje normalnog menstrualnog ciklusa zadužena su četiri hormona: Luteinizirajući hormon, Folikulostimulirajući hormon, Progesteron i Estrogen… Nivoi Lut.hormona i Fol. hormona se ne mijenjaju mnogo tokom menstrualnog ciklusa.Do njihovog porasta dolazi samo tokom ovulacije (od 12-14 dana), ali nivoi Estrogena i Progesterona se mijenjaju drastično u zavisnosti od dijela mentrualnog ciklusa. Tokom folikularne faze Estrogen je povišen, da bi tokom lutealne faze Estrogen bio snižen, a dolazi do porasta Progesterona.

Periodizacija treninga prema fazi menstrualnog ciklusa

Na osnovu dijela menstrualnog ciklusa zbog različitih nivoa Estrogena i Progesterona, dolazi i do promjene performansi u vidu smanjenja proizvodnje sile od strane mišića i mišićne izdržljivosti. Gdje se pokazuje da do pomenutog smanjenja performansi dolazi tokom lutealne faze. Ali moram da napomenem da postoje i naučna istraživanja koja pokazuju da ne dolazi do promjene snage i mišićne izdržljivosti tokom menstrualnog ciklusa nebitno od faze u kome se žena nalazi. Tako da trenutno ne možemo da donesemo konačan zaključak na tu temu iako imamo bitna istraživanja koja pokazuju bolje mišićne performanse tokom početka ovulacije kada je Progesteron najniži,a Estrogen najviši. I isto tako znamo da Progesteron podstiče proteinski katabolizam, a Estrogen ga smanjuje.

 

Ono što isto trenutno znamo je da Progesteron negativno utiče na Testosteron i njegovu funkciju u organizmu, dok sa druge strane isto tako znamo da Estrogen ima anaboličku funkciju kod žena tako što poboljšava proteinsku sintezu i tako poboljšava osjetljivost organizma na trening sa opterećennjem. Ono što nam se samo po sebi sada nameće je: Da li bi trening periodiziran na osnovu menstrualnog ciklusa pružio bolje rezultate u odnosu na onaj trening gdje bi žene konstantno dan za danom trenirale isto, nebitno u kojoj fazi menstrualnog ciklusa se nalazile.

 

Na sreću sada imamo i odgovor na to pitanje.

1995-e god. radjeno je istraživanje (Reis et al.1995) gdje su dvije grupe žena trenirale na način tako što je jedna grupa trenirala svaki treći dan tokom Menstrualnog ciklusa, dok je druga grupa veću frekvenciju treninga imala tokom folikularne faze i to na način da su trenirale svaki drugi dan tokom folikularne faze i jednom sedmično tokom lutelne faze. Trening se sastojao od 3 serije vježbi sa po 12 ponavljanja. Na kraju istraživanja maximalna snaga u grupi kojoj je trening periodiziran na osnovu menstrualnog ciklusa porasla je za 32.6% u odnosu na 13.1% koliki je bio porast u grupi koja je trenirala na isti način tokom cijelog menstrualnog ciklusa. I zaključak istraživanja je da trening periodiziran na osnovu menstrualnog ciklusa pruža bolje rezultate kada je snaga u pitanju u odnosu na trening gdje se trenira na isti način tokom cijelog men.ciklusa.

 

2014-e god radjeno je istraživanje (Eunsook et al. 2014) Trening žena u istraživanju je bio periodiziran na takav način da su jednu nogu na leg press-u trenirale 9 puta tokom Folikularne faze i 2 puta tokom Lutealne, da bi druga noga bila trenirana samo 2 puta tokom Folikularne faze i 9 puta tokom Lutealne faze. Rezultati istraživanja su pokazali da je do većeg porasta mišićne mase i snage došlo u onoj nozi koja je trenirana češće tokom Folikularne faze.

2017-e god radjeno je istraživanje na način da je jedna grupa žena trenirala noge 5 puta sedmično tokom Folikularne faze i samo jednom tokom Lutealne, dok je druga trenirala 5 puta sedmično tokom Lutealne faze i samo jednom tokom Folikularne, treća grupa je trenirala svaki treći dan tokom cijelog naučnog istraživanja, koje je trajalo 4 mjeseca. Rezultati istraživanja su pokazali da je grupa žena koje su najveću frekvenciju treninga imale tokom folikularne faze izgradile najviše snage i mišićne mase tokom istraživanja.

 

Zaključak

Žene ne mogu i ne bi trebale da treniraju isto kao i muškarci. Muškarci prije svega najčešće imaju drugačije ciljeve od žena, ali isto tako nemaju ni Menstrualni ciklus na osnovu koga bi trebali da periodizuju svoj trening za makisimalne rezultate.

Ono što na osnovu istraživanja sa kojima trenutno raspolažemo mogu da kažem je da žene za najbolje rezultate treba da povećaju volumen i frekvenciju svojih treninga tokom Folikularne faze, a da iste smanje tokom Lutealne faze.

Slavoljub Popović ACSM – cpt

FB Page Fit Armija

YouTube Fit Armija

Reference:

Maximal force and tremor changes across the menstrual cycle

Muscle strength and endurance do not significantly vary across 3 phases of the menstrual cycle in moderately active premenopausal women.

The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism: implications for exercise performance in eumenorrhoeic women.

Progesterone as testosterone antagonist.

Influence of Sex and Estrogen on Musculotendinous Protein Turnover at Rest and After Exercise

Frequency variations of strength training sessions triggered by the phases of the menstrual cycle.

Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women

Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training.