Pet grupa namirnica za bolje varenje

 


Problem usporenih i lenjih creva danas ima više od 50% stanovništva. Najčešći i najbanalniji uzrok je neadekvatna ishrana, najviše akcentujući na odabir namirnica. Kako je sve postalo ubrzano i instant, tako odlučujemo i da se hranimo. Međutim kao instant opcije najčešće nam se nameću nezdrave varijante, poput “junk food” hrane, a zapravo nismo ni svesni da zdrava hrana itekako može biti instant i daleko hranljivija. Da li vam je manje vremena potrebno da isečete povrće dodate nešto proteinsko i masno, ili da silazite do pekare, pljeskarnice ili picerije?

Naš digestivni sistem  je u samom centru našeg osnovnog zdravlja i jedan je od preduslova za zdravo i fit telo. 

Optimalno varenje znači da je naše telo sposobno da razlaže hranu pravilno, apsorbujući dovoljno neophodnih nutrijenata, a eliminišući otpadne produkte koji telu nisu potrebni.

Često usled pogrešnog odabira hrane, osećate nadutost, imate gasove, zadržavanje vode u telu i razne druge nerijatnosti koje su posledica loše ishrane.

Ono što najčešće dovodi do problema sa varenjem je:

  • Konzurmianje previše procesuirane hrane i uopšte junk food-a
  • Visok unos soli ili šećera
  • Nedovoljno konzumiranje namirnica bogatih dijetnim vlaknima, poput voća i povrća
  • Ogromne porcije pri jednom obroku
  • Loše navike u ishrani poput preskakanja obroka, tj. ne jedete kada osetite glad, i onda se u narednom obroku prejedete i to najčešće prostih ugljenih hidrata.

Pitanja koja možete postaviti sebi i utvrditi da li imate loš način ishrane su:

  1. Da li se uvek osećam naduveno ili umorno nakon obroka?
  2. Da li se uvek osećam da mi fali energija?
  3. Da li imam problem da smršam, iako smanjujem unos hrane i trudim se da povremeno i vežbam?

Ako imate pozitivan odgovor makar na dva pitanja, znači da vaša ishrana nije kako bi trebalo da bude i da treba da poradite na tome.

 

Nabrojaću vam 5 vrsta namirnica koje vam mogu biti dobri saveznici u borbi protiv ulenjenih creva i nadimanja.

 

Namirnice bogate probioticima

Namirnice pogate probioticima, dobrim bakterijama –  Probiotici su žive bakterije koje su od velikog značaja za digestivni sistem. Probitoici slično kao vlakna, guraju hranu kroz creva. Postoje dve vrste probiotika to su:

Lactobacillus. Oni su najčešći. Nalaze se u jogurtu i fermentisanoj hrani. Pomažu kod dijareje a i ljudima koji imaju intoleranciju na laktozu.

Bifidobacterium. Nalazi se u mlečnim proizvodima. Ima pozitivno dejstvo kod ljudi koji imaju sindrom iritabilnog kolona, ili razdražljivh creva.

Jogurt je jedna od najboljih namirnica sa probioticima. Neki  su bogatiji probioticima a neki manje, tako da obratite pažnju pri kupovini.

 

Hrana bogata dijetnim vlaknima

Hrana bogata dijetnim vlaknima – ova hrana utiče na dobro varenje jer se ponaša kao čistač orgnizma. Zamislite da imate male metle u crevima koje čiste sve pred sobom, tako nekako se ponašaju i dijetna vlakna. Kada ih unosimo u dovoljnoj meri, onda potiskuju hranu koja se nalazi u crevima i time utiču na ubrzano pražnjenje creva. Često ljudi koji imaju problema sa konstipacijom ne unose dovoljno vlaknaste hrane. Naravno postoje i drugi uzroci zatvora, ali ovo može biti jedan od mogućih.  Druga sjajna stvar hrane bogate vlaknima jeste što pruža osećaj duže sitosti. Vlakna imaju svoju zapreminu i za svoje varenje zahtevaju veliku količinu vode, tako da popunjavaju volumen stomaka, i samim tim imamo osećaj sitosti, a da se nismo prenatrpali kalorijama. Dugo se smatralo da vlakna nemaju kalorije, ali zapravo imaju i to je oko 2-4kcal na 100g.

U hranu bogatu vlaknima spadaju: povrće, voće, žitarice, mahunarke i sve vrste orašastih plodova kao i semenki.  Na svakih 1000 kcal treba da unesete 14 g vlakana.  Neke namirnice mogu izazivati nadimanje i gasove, tako da ako imate osetljiviji stomak onda izbegavajte: kupus, mahunarke (pasulj, sočivo, grašak), brokoli, prokelj, kelj, patlidžan, krompir…

 

 

Kiseli kupus (2)

Namirnice koje imaju veliku količinu vode – voda je veoma značajna u procesu varenja i pomaže da se hrana bolje kreće kroz digestivni sistem. Npr. dijetna vlakna ne mogu da funkcionišu bez dovoljno vode. Ako recimo jedete hranu bogatu vlaknima a ne unosite dovoljno tečnosti, može doći do nadimanja i gasova… Dovoljno tečnosti možete obezbediti ne samo klasičnim ispijanjem vode već i jedući hranu koja je bogata vodom. A to je svo voće i povrće. Krastavac, tikvice, zeleniš, lubenica, dinja, citrusi, bobičasto voće, paradajz, rotkvice…

Ova hrana je poznata i kao “high volume, low calorie food. ” Tako da je odlična opcija za one koji su na redukciji unosa, jer ćete se usled velike zapremine ove hrane osećati sitim, stomak je popunjen, a siromašna je kalorijama, tako da ste nesumnjivo u deficitu.

 

 

Hrana bogata prebioticima

 

Hrana bogata prebioticima – Prebiotici su nerastvroljivi  ugljeni hidrati koji stimulišu rast i razvoj zdravih bakterija u crevima, jer su oni hrana za probiotike. Hrana koja je bogata vlaknima je ujedno hrana koje je bogata prebioticima. Tu spadaju: asparagus, banane, cvekla, luk, beli luk, praziluk, mekinje, artičoke, leblebije, sočivo. Preporučuje se da se unosi mnimalno 5g prebiotika dnevno.

zacini

 

Travke i začini – oni su najbolja opcija da dodate ukus hrani a bez toga da dodajete kalorije. Neki začini mogu ubrzati proces varenja hrane, naravno ne baš bukvalno ubrzati, već recimo olakšati. Mogu i preduprediti nadimanje kao i gasove. Đumbir, nana, bosiljak, origano, vlašac, kari, cimet, muskatni oraščić…

 

Ljudi koji imaju dobro varenje vrlo često imaju više energije, nemaju problema sa nadimanjem, nemaju zatvor i nemaju zadržavanjae vode.

Da li postoji nešto što nisam spomenula ovde a da je vama pomoglo?

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂