Plan treninga – izbor vežbi

 

U prethodnom postu koji se odnosio na učestalost treninga na nedeljnom nivou pisala sam o tri varijante treninga: celo telo, podela na gornji i donji deo i na varijantu gde na svakom treningu vežbate jednu mišićnu grupu.

Za bilo koji od programa da se odlučite, sledeći korak je izbor vežbi koje ćete raditi.

Compound lifts – Složene vežbe

Ovo su vežbe koje zahtevaju aktivaciju više mišićnih grupa u jednom pokretu.

Svaki put kada radite trening, treba da uradite jednu vežbu koja je zahtevnija i kompleksnija u odnosu na druge.

  • horizontalno vučenje ili guranje (push and pull) – chest press (grudni potisak)
  • vertikalno vučenje ili guranje (push and pull) – overhead press (potisak ramena)
  • Uključivanje zgloba kuka – deadlift (mrtvo dizanje)
  • Dominantan kvadriceps – squat (čučanj)

bench-press

 

womens-health-barbell-overhead-press-00037

womandeadlift4

rumpekontakt

U većini slučajeva a posebno ako ste početnik u treningu snage, ove vežbe se rade na početku treninga. Vežbe zahtevaju fokus, koncentraciju kao i snagu i iz tog razloga se najčešće rade na početku dok ste odmorni i puni energije.

Svaku  od ove četiri osnovne vežbe radićete u početku bez opterećenja ili sa minimalnim opterećenjem, dok ne savladate pravilnu tehniku izvođenja celog pokreta. Kada savladate tehniku, postepeno povećavate opterećenje, a to i zavisi od cilja treninga.

 

snaga

 

Bilo koja od ove četiri vežbe je baza i nju radite prvo, potom dopunjujete trening dodatnim vežbicama. Uvodite dodatnih četiri do osam različitih vežbi. Dodatne vežbice treba da predstavljaju dopunu osnovnoj vežbi, treba da budu komplement.

U slučaju treninga 4 puta nedeljno:

Dan za noge: tada radite čučanj + dodatne vežbice

Dan za grudi: radite bench press +  dodatne vežbice

Dan za ramena: overhead press + dodatne vežbice

Dan za noge ili zadnjicu i leđa: Mrtvo dizanje + dodatne vežbice

 

Ako trening delite da gornji i deonji deo tela, onda tako i podelite ove vežbe. Pa recimo ako imate dva dana u nedelji kada radte donji deo tela, možete u oba dana raditi iste vežbe koje pogađaju komplet ceo donji deo. A možete i podeliti pa jedan od ta dva dana radite: vežbe za kvadriceps i list u jednom danu, a u drugom danu radite zadnju ložu i zadnjicu.

 

Da podvučemo najvažnije:

  • Svaku mišićnu grupu (kvadriceps, hamstring, zadnjica, grudi, leđa, ramena) treba da aktivirate sa minimum dve do četiri vežbe nedeljno. Ako radite trening tri puta nedeljno, obavezno radite po jednu vežbu za svaku mišićnu grupu na datom treningu, a svakako možete pogađati neku od grupa češće na trenizima.
  • Trenirajte podjednako suprotne mišićne grupe, radi prevencije razvoja mišićnog disbalansa. Podjednako vežbajte biceps i triceps, kao i kvadriceps i hamstrings.
  • Pravite ravnotežu između vežbi u kojima gurate od sebe i vežbi u kojima privlačite sebi ( push & pull). Razmišljajte o svom telu kao o mašini koju treba na najbolji mogući način da osposobite da radi optimalno.
  • U vežbama u kojima se istovremeno koriste obe noge ili ruke, radite povremeno sa jednom rukom ili nogom kako biste bili sigurni da su obe strane podjednako razvijene.
  • Napravite plan kog ćete se pridržavati 4 do 8 nedelja. Nemojte menjati vežbe na svakom treningu, jer tako nećete moći da pratite napredak.
  • Kako ne bi došlo do povrede mišica, poželjno je da radite sve vežbe za jednu mišićnu grupu jednu za drugom. Ako je recimo dan za grudi i triceps. Dok ne uradite sve planirane vežbe za grudi nemojte prelaziti na triceps.
  • Minimum 48h je potrebno za oporavak mišićne grupe do sledećeg treninga.
  • Za početak radite bez opterećeja ili uz opterećenje sopstvenog tela, postepeno uvodite dodatno opterećenje u vidu tegova i mašina.
  • Trbušnjake radite na kraju treninga i dovoljno je da ih vežbate 2 puta nedeljno, ali naravno po želji možete i češće.

 

Koja je vaša omiljena vežba?

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂