Celo Telo 19.06.2016.

Plan treninga za početnike teretana #2

Plan treninga za početnike teretana #2

Ovo je drugi deo posta uvodnih treninga za rad sa dodatnim opterećenjem, tj. plan od trećeg do šestog meseca. Plan ishrane pogledajte ovde. U ova tri meseca se malo profesionalizuje sam trening. Umesto dosadašnjih tri dana u nedelji, povećava se na četiri dana nedeljno. Pa tako radite isti trening ponedeljkom i četvrtkom, sreda je pauza, potom utorak i petak isti trening. Ako niste videli prethodni post pogledajte ovde: Plan za prva 3 meseca.

Mesec 4

Većina mišićnih grupa se radi u 3 vežbe, noge se rade u 4 različite, a manje mišićne grupe poput bicepsa i tricepsa rade se kroz dve vežbe.

Vežbe:

  • Incline bench press
  • Dumbbell bench press
  • Cable crossover
  • Barbbell shoulder press
  • Cable lateral raise
  • Dumbbell rear delt raise
  • Barbbell shrug
  • Pull-up
  • Dumbbell row
  • Lat pulldown
  • Crunch
  • Knee raise
  • Decline bench crunch

nedelja-13-16-ponedeljak-cetvrtak

 

Vežbe:

  • Squat
  • Leg press
  • Leg extension
  • Lying leg curl
  • Seated calf raise
  • Standing calf raise
  • Triceps pressdown
  • Barbell curl
  • Preacher curl
  • Wrist curl
  • Crunch
  • Side crunch
  • Knee raise

 

nedelja-13-16-ponedeljak-cetvrtak-1

Mesec 5

U ovom mesecu smanjujemo broj vežbi po mišićnoj grupi, ali povećavamo broj serija. Period pauze može biti do 2 minuta. Svaka mišićna grupa se vežba različitim vežbama u različitim danima.

Vežbe:

  • Bench press
  • Incline cable fly
  • dumbbell shoulder press
  • wide-grip upright row
  • Barbbell shrug
  • Pulldown
  • T-bar row
  • Crunch
  • Knee tuck
  • Exercise-ball crunch

nedelja-13-16-ponedeljak-cetvrtak-2

 

Vežbe:

  • Smith machine squat
  • Lunge
  • leg extension
  • lying leg curl
  • standing calf raise
  • seated calf raise
  • dip
  • triceps pressdown
  • EZ bar curl
  • Concentration curl
  • Reverse wrist curl
  • crunch
  • knee raise
  • side crunch

nedelja-13-16-ponedeljak-cetvrtak-3

 

Vežbe:

  • decline bench press
  • incline dumbbell fly
  • barbbell shoulder press
  • cable lateral raise
  • dumbbell shrug
  • pull-up
  • barbbell row
  • crunch
  • knee tuck
  • Exercise-ball crunch

nedelja-13-16-ponedeljak-cetvrtak-4

 

Vežbe:

  • smith machine squat (3 serije)
  • hack squat (3 serije)
  • one-leg leg extension (2 serije)
  • romanian deadlift (2 serije)
  • standing calf raise (3 serije)
  • seated calf raise (3 serije)
  • dumbbell lying triceps extension (2 serije)
  • barbbell curl (3 serije)
  • triceps pressdown (3 serije)
  • Scott curl (3 serije)
  • reverse wrist curl (2 serije)
  • crunch (3 serije)
  • knee raise (3 serije)
  • side crunch (3 serije)

 

nedelja-13-16-ponedeljak-cetvrtak-6

Mesec 6

Ovo je poslednji ciklus od 4 nedelje, gde se povećava broj vežbi po mišićnoj grupi na 3 vežbe i radi se uglavnom svaka vežba kroz 3 serije.

Vežbe:

  • bench press (3 serije)
  • decline dumbbell press (3 serije)
  • incline dumbbell fly (2 serije)
  • dumbbell shoulder press (3 serije)
  • dumbbell lateral raise (2 serije)
  • rear delt raise (2 serije)
  • barbell shrug (3 serije)
  • dumbbell shrug (3 serije)
  • pull-up (3 serije)
  • barbbell row (3 serije)
  • straight-arm pulldown (3 serije)
  • crunch (3 serije)
  • knee tuck (3 serije)
  • side crunch (3 serije)

 

nedelja-13-16-ponedeljak-cetvrtak-7

Vežbe:

  • leg press
  • leg extension
  • romanian deadlift
  • standing calf raise
  • triceps pressdown
  • lying triceps extension
  • barbbell curl
  • dumbbell preacher curl
  • wrist curl & reverse wrist curl (2 serije)
  • crunch
  • knee raise
  • side crunch

 

nedelja-13-16-ponedeljak-cetvrtak-8

 

Uživajte do narednog vežbanja

Nada 🙂

Image credit: workout labs

FITT program uz koji najlakše i najefikasnije stižeš do željenih rezultata.

Ne savetujem vas kako da gladujete ili izbacujete liste namirnica iz ishrane, ne učim vas da kupujete šejkove ili preparate da biste postigli željeni izgled. Ne učim vas da je hrana zdrava ili nezdrava, kao ni dobra ili loša.

Učimo kako da na osnovu ličnih potreba, želja i ukusa sami sebi u budućnosti kreirate idealne obroke i vodite svoju ishranu na način na koji se najbolje uklapa u vaše potrebe.