Trening za povećanje mišićne mase

Plan treninga za početnike teretana #2

Ovo je drugi deo posta uvodnih treninga za rad sa dodatnim opterećenjem, tj. plan od trećeg do šestog meseca. Plan ishrane pogledajte ovde. U ova tri meseca se malo profesionalizuje sam trening. Umesto dosadašnjih tri dana u nedelji, povećava se na četiri dana nedeljno. Pa tako radite isti trening ponedeljkom i četvrtkom, sreda je pauza, potom utorak i petak isti trening. Ako niste videli prethodni post pogledajte ovde: Plan za prva 3 meseca.

Mesec 4

Većina mišićnih grupa se radi u 3 vežbe, noge se rade u 4 različite, a manje mišićne grupe poput bicepsa i tricepsa rade se kroz dve vežbe.

Vežbe:

  • Incline bench press
  • Dumbbell bench press
  • Cable crossover
  • Barbbell shoulder press
  • Cable lateral raise
  • Dumbbell rear delt raise
  • Barbbell shrug
  • Pull-up
  • Dumbbell row
  • Lat pulldown
  • Crunch
  • Knee raise
  • Decline bench crunch

nedelja-13-16-ponedeljak-cetvrtak

 

Vežbe:

  • Squat
  • Leg press
  • Leg extension
  • Lying leg curl
  • Seated calf raise
  • Standing calf raise
  • Triceps pressdown
  • Barbell curl
  • Preacher curl
  • Wrist curl
  • Crunch
  • Side crunch
  • Knee raise

 

nedelja-13-16-ponedeljak-cetvrtak-1

Mesec 5

U ovom mesecu smanjujemo broj vežbi po mišićnoj grupi, ali povećavamo broj serija. Period pauze može biti do 2 minuta. Svaka mišićna grupa se vežba različitim vežbama u različitim danima.

Vežbe:

  • Bench press
  • Incline cable fly
  • dumbbell shoulder press
  • wide-grip upright row
  • Barbbell shrug
  • Pulldown
  • T-bar row
  • Crunch
  • Knee tuck
  • Exercise-ball crunch

nedelja-13-16-ponedeljak-cetvrtak-2

 

Vežbe:

  • Smith machine squat
  • Lunge
  • leg extension
  • lying leg curl
  • standing calf raise
  • seated calf raise
  • dip
  • triceps pressdown
  • EZ bar curl
  • Concentration curl
  • Reverse wrist curl
  • crunch
  • knee raise
  • side crunch

nedelja-13-16-ponedeljak-cetvrtak-3

 

Vežbe:

  • decline bench press
  • incline dumbbell fly
  • barbbell shoulder press
  • cable lateral raise
  • dumbbell shrug
  • pull-up
  • barbbell row
  • crunch
  • knee tuck
  • Exercise-ball crunch

nedelja-13-16-ponedeljak-cetvrtak-4

 

Vežbe:

  • smith machine squat (3 serije)
  • hack squat (3 serije)
  • one-leg leg extension (2 serije)
  • romanian deadlift (2 serije)
  • standing calf raise (3 serije)
  • seated calf raise (3 serije)
  • dumbbell lying triceps extension (2 serije)
  • barbbell curl (3 serije)
  • triceps pressdown (3 serije)
  • Scott curl (3 serije)
  • reverse wrist curl (2 serije)
  • crunch (3 serije)
  • knee raise (3 serije)
  • side crunch (3 serije)

 

nedelja-13-16-ponedeljak-cetvrtak-6

Mesec 6

Ovo je poslednji ciklus od 4 nedelje, gde se povećava broj vežbi po mišićnoj grupi na 3 vežbe i radi se uglavnom svaka vežba kroz 3 serije.

Vežbe:

  • bench press (3 serije)
  • decline dumbbell press (3 serije)
  • incline dumbbell fly (2 serije)
  • dumbbell shoulder press (3 serije)
  • dumbbell lateral raise (2 serije)
  • rear delt raise (2 serije)
  • barbell shrug (3 serije)
  • dumbbell shrug (3 serije)
  • pull-up (3 serije)
  • barbbell row (3 serije)
  • straight-arm pulldown (3 serije)
  • crunch (3 serije)
  • knee tuck (3 serije)
  • side crunch (3 serije)

 

nedelja-13-16-ponedeljak-cetvrtak-7

Vežbe:

  • leg press
  • leg extension
  • romanian deadlift
  • standing calf raise
  • triceps pressdown
  • lying triceps extension
  • barbbell curl
  • dumbbell preacher curl
  • wrist curl & reverse wrist curl (2 serije)
  • crunch
  • knee raise
  • side crunch

 

nedelja-13-16-ponedeljak-cetvrtak-8

 

Uživajte do narednog vežbanja

Nada 🙂

Image credit: workout labs

NADA FITT PLAN ISHRANE