Trening za povećanje mišićne mase

Plan treninga za početnike teretana

U ovom postu je tromesečni plan treninga za povećanje mišićne mase. Ovaj trening je odličan i za opšti razvoj snage tela. Idealan vodič za sve početnike u teretani ili za one koji započinju da vežbaju sa tegovima, tj. dodatnim opterećenjem. Tokom prva tri meseca predlog je da se trenira 3 puta nedeljno i na svakom treningu se radi celo telo. Što se tiče ishrane detaljnije u ovom postu.

Mesec 1

U prvom mesecu radi se po jedna vežba za svaki deo tela, tj. mišićnu grupu. Radite po 15 ponavljanja sa 1-2 minuta pauze između. Veći broj ponavljanja (u ovom slučaju 15) je dobro radi treninga nervnog sistema. Stvara se mind body connection, i razvijaju se veze ka mišićnim vlaknima, na taj način mišići rade efikasnije.

Vežbe:

  • Leg press
  • Bench press
  • Seated cable row
  • Dumbbell shoulder press
  • Barbell curl
  • Triceps pressdown
  • Standing calf raise
  • Crunch

Poželjno je da vežbe radite baš ovakivm redosledom kao što je napisano. Kod treninga sa dodatnim opterećenjem uvek se na početku treninga rade veće mišićne grupe pa se ide ka sve manjim. Velike mišićne grupe su zapravo veliki mišići u našem telu, kojima je potrebna veća količina energije nego onim manjim, pa zato njih i radimo na početku treninga, dok je telo više odmorno i dok nam je više energije za taj rad na raspolagaganju.

 

Trening za povećanje mišićne mase

 

Mesec 2

U drugom mesecu se povećava ukupan broj vežbi, dodajemo po još jednu vežbu za svaku mišićnu grupu. Broj ponavljanja je sada od 12-15, i rade se samo 2 serije. Pauza je od 1-2 minuta.

Vežbe:

  • Leg press
  • Lunge
  • Bench press
  • Dumbbell incline fly
  • Seated cable row
  • Lat pulldown
  • Dumbbell shoulder press
  • Dumbbell lateral raise
  • Barbell curl
  • Seated incline curl
  • Lying triceps extension
  • Triceps pressdown
  • Standing calf raise
  • Seated calf raise
  • Knee raise
  • Crunch

Opet kao i u prethodnom mesecu, preporuka je da vežbe radite baš ovim redosledom, od većih mišićnih grupa ka manjim.

 

Trening za povećanje mišićne mase

 

Mesec 3

U trećem mesecu je malo drugačiji vid treninga. Plan je da se targetiraju svi delovi jednog mišića. Pa tako recimo kod grudnog mišića (chest press) radimo ga u flat poziciji, inclined i declined, gde na taj način targetiramo srednji, gornji i donji deo tog mišića. Broj vežbi za jednu mišićnu grupu na jednom treningu vraćamo na jednu vežbu, smanjujemo broj ponavljanja a povećamo broj ukupnih serija. Pauza u ovom slučaju je od 2-3 minuta.

Ponedeljak:

  • Leg press
  • Bench press
  • Seated cable row
  • Dumbbell shoulder press
  • Barbell curl
  • Triceps pressdown
  • Standing calf raise
  • Crunch

Trening za povećanje mišićne mase

 

Sreda:

  • Squat
  • Decline dumbbell press
  • Straight-arm pulldown
  • Rear delt raise
  • Preacher curl
  • Seated overhead triceps extension
  • Seated calf raise
  • Hanging leg raise

Trening za povećanje mišićne mase

Petak:

  • Lunge
  • Dumbbell incline fly
  • Lat pulldown
  • Dumbbell lateral raise
  • Seated incline curl
  • Lying triceps extension
  • Leg press listovi
  • Oblique crunch

Trening za povećanje mišićne mase

 

U sledećem postu plan treninga za naredna 3 meseca.

 

Uživajte do sledećeg čitanja

Nada  🙂

Image credit: workout labs

NADA FITT PLAN ISHRANE