Dijabetes 23.09.2020.

Policistični jajnici i žudnja za ugljenim hidratima – zašto nastaje i kako da je sprečite?



Prvo što će pomenuti većina žena sa policističnim jajnicima, često i insulinskom rezistencijom jeste velika žudnja za ugljenim hidratima, tačnije za testom i slatkišima i nedostatak kontrole kada to žudnje dođe.

Obično to budu veće količine od one koja bi se smatrala bezazlenom.

Ipak, postoje dobri razlozi zašto dolazi do toga, kao i rešenja.

Da vidimo o čemu se radi…

UZROCI

1. PREVELIKI RAZMAK IZMEĐU OBROKA

Ukoliko duže vreme ne budete jeli, vaš šećer u krvi će znatno pasti, a svi znate kako izgleda kada se to desi. Žudnja za ugljenim hidratima, drhtavica, preznojavanje… Nimalo prijatno stanje, a ono najgore sledi kada se dokopate hrane jer imate osećaj da ne možete da se zaustavite.

 I naravno, žudnja se javlja za testom i slatkišima, ne za kuvanim povrćem.


2. UGLJENI HIDRATI BEZ VLAKANA

Ukoliko unosite previše prazne hrane koja ima visok glikemijski indeks i vrlo malo vlakana, vaš insulin će naglo skočiti kako bi regulisao glukozu u krvi. Kada insulin skoči, skače i hormon gladi, tako da vi I pored unete hrane i dalje brzo postajete gladni i žudite za ugljenim hidratima.

3. MASTI I PROTEINI?
Kada obrok ne sadrži dovoljno proteina i masti, velike su šanse da ćete brzo nakon obroka ponovo ogladneti. Masti i proteini se sporije vare, duže drže sitost i sprečavaju insulin da naglo skače.

4. JEDETE PREMALO
Bilo da imate PCOS ili ne, ukoliko ne jedete dovoljno, velike su šanse da vam se ovako nešto dešava i da vaš organizam đudi za brzom energijom u vidu prostih ugljenih hidrata. Ipak, ukoliko imate PCOS i/ili insulinsku rezistenciju, ovaj proces će imati još većeg uticaja.

5. STALNO STE OKRUŽENI SLATKIŠIMA
Ukoliko vam stalno na stolu stoje čokoladice, kolači i slične poslastice, nije ni čudo da žudite za njima.
Istraživanja su pokazala da tada dolazi do žudnje čak i kada u uobičajenoj situaciji gde vam ta hrana nije pred očima, ne biste na nju ni pomislili.

6. NE SPAVATE DOVOLJNO
Iako san nema veze sa hranom direktno, sa žudnjom i te kako ima. Kada organizam nema dovoljno energije koju treba da dobije putem sna, hormon gladi skače kako bi se energija nadoknadila na taj način.

7. NE UNOSITE DOVOLJNO UGLJENIH HIDRATA
Ovo je posebno važno ako ste aktivni vežbač. Energija iz UH je potrebna mišićima tokom treninga i kada ih ne unosite dovoljno, javlja se upravo žudnja za njima.

8. POD STRESOM STE
Stres ima velikog uticaja na stanje organizma i hormone. Kada ste pod velikim stresom, kortizol skače, što posledično dovodi do žudnje za UH. Svakako, niko ne može u potpunosti isključiti sve da nikada ne bi bio pod stresom, to je sastavni deo života, ali uvek treba imati u vidu koliko je oslobađanje stresa važno kako bi se na adekvatan način redukovao u najvećoj mogućoj meri.

9. OKIDAČI
I emocije koje prethode prejedanju.

KAKO REDUKOVATI ŽUDNJU ZA UGLJENIM HIDRATIMA?



1. UOČAVAJTE SVOJE OBRASCE
U kojim situacijama najčešće dolazi do žudnje? Šta prethodi tome?
Koje situacije? Kako ste se osećali pre toga? Sada sagledajte situaciju i vidite kako biste mogli to da izbegnete ili pribegnete drugom načinu rešavanja umesto prejedanja.

2. JEDITE REDOVNO
Ukoliko je potrebno I planirajte obroke da ne biste imali velike razmake koji mogu praviti problem I izazvati prejedanje.

3. DODAJTE PROTEINE I MASTI
Neka vam svaki obrok bude sastavljen od svih makronutrijenata kako biste dobili izbalansiran obrok koji će duže držati sitost i neće izazivati nagle skokove insulina.

4. JEDITE ŽITARICE OD CELOG ZRNA
Nije strašno ukoliko povremeno pojedete beli hleb, pastu i slično, ali se trudite da u najvećem broju slučajeva to budu žitarice od celog zrna.

5. JEDITE DOVOLJNO
Vrlo je bitno da zadovoljavate svoje kalorijske potrebe i da se ne izgladnjujete, u suprotnom ćete gotovo sigurno imati problem sa žudnjom za testom i slatkišima.

6. PRILAGODITE OKRUŽENJE SVOJOJ ISHRANI
Ukoliko želite da jedete orašaste plodove I sveže voće, njih držite na stolu, a ne slatkiše. Prestanite da kupujete u zalihama namirnice koje jedete ponekad (testo, slatkiši, junk…), a napunite kuhinju namirnicama koje želite da jedete na dnevnom nivou.

7. REGULIŠITE SAN
Neki mnimum bi bio 6 sati kvalitetnog sna, a nekome je potrebno I do 8 za adekvatno funkcionisanje. Ovo je individualna stvar I najbolje je da sami vidite koliko vama prija, ali ispod 6 ne bi trebalo ići.

8. BAVITE SE SPORTOM
Ali onim u kom zaista uživate I koji vam pomaže da se oslobodite stresa, a ne da postaje stres sam po sebi.

9. RELAKSIRAJTE SE NA DRUGI NAČIN
Umesto da jedete, pronađite aktivnost u kojoj ćete uživati, poput čitanja knjige, tople kupke, šetnje u prirodi, meditacije, razgovora sa bliskom osobom… Bilo šta što vam pomaže da redukujete stres.

10. SUPLEMENTI

Konsultujte se sa svojim lekarom oko suplemenata koje biste mogli da uzimate zbog policističnih jajnika. Bitno je da vam ih lekar preporuči na osnovu celokupne kliničke slike. Oni vam mogu pomoći u dovođenju organizma u ravnotežu, samim tim će i žudnja za UH biti manja.

Nadam se da vam je današnji post bio od koristi, podelite ga sa onima kojima mislite da je potreban.

FITT Individualan plan ishrane uz koji najlakše i najefikasnije stižeš do željenih rezultata.

Ne savetujem vas kako da gladujete ili izbacujete liste namirnica iz ishrane, ne učim vas da kupujete šejkove ili preparate da biste postigli željeni izgled. Ne učim vas da je hrana zdrava ili nezdrava, kao ni dobra ili loša.

Učimo kako da na osnovu ličnih potreba, želja i ukusa sami sebi u budućnosti kreirate idealne obroke i vodite svoju ishranu na način na koji se najbolje uklapa u vaše potrebe.