Popularni trendovi zdrave ishrane iz ugla biohemičara

Dana za vas imam gosta na blogu, u pitanju je Jelena Rončević, student fakulteta za hemiju, biotehnologiju, i nauku o hrani na NMBU (Norwegian University of Life Sciences) univerzitetu  u Norveškoj.

Jelena Roncevic

Jelenu sam upoznala online putem kada mi se javila sa željom da se učlani u fitt online klub. Kako sam ubrzo saznala da je student oblasti nauke koju trenutno najviše i sama izučavam, odmah sam joj predložila da mi bude gost i da mi odgovori na neka vrlo aktuelna pitanja danas kada je u pitanju ishrana, tj. zdrava ishrana.

Jelena ima 20 godina, student je na odseku biotehnologije, kao ljubitelj zdravog načina života dodatno se kroz studije usavršavala i u oblasti zdave ishrane, pobornik je vegetarijanizma, voli kafu i kako kaže pije je u velikim količinama. Isto tako Jelena rekreativno uživa u vožnji bicikle i predivnim pejzažima koji je okruzuju, što nereteko i zabaleži kamerom jer je pored zdravog života, ljubitelj i dobre fotografije, koje možete videti na njenom instagram profilu.

 

Jeleni sam predložila par tema, tj. aktuelnih mitova kada je u pitanju ishrana i zamolila sam je da nam stručnije pojasni i objasni da li se neka od ideja temelji u nauci ili su pogreše interpretacije iste.

 

Zabluda I krompir i meso, tj. proteini i ugljeni hidrati ne treba da se jedu u istom obroku.

Zabunu predstavlja ideja da varenje proteina ometaju ugljeni hidrati ili obrnuto proteini ometaju ugljene hidrate, pa je zato preporučljivo izbegavati čuvenu kombinaciju meso i krompir u obroku. Ima li tu istine?

U našem telu postoji mnogo različitih enzima odnosno katalizatora koji vare hranu tako što ubrzavaju i omogućavaju biohemijske reakcije. Većina naših enzima je jako specifična i katalizuje samo posebne reakcije ili deluje samo na određene molekule ili tip molekula, pa tako na primer amilaza razgradjuje skrob, dok peptidaze razgradjuju proteine. Ovi enzimi ne ometaju rad jedan drugom i rade nezavisno od ovog drugog. Ono od čega aktivnost enzima može zavisiti su odredjene mineralne materije i vitamini.

Ideja o nekombinovanju mesa i krompira je više proistekla iz ideje da se na taj način indirektno smanji porcija obroka, logično je da ako uz meso umesto krompira pojedete salatu da će taj obrok biti manje energetski bogat, samim tim dugoročno verovatno će i doći do mršavljenja. Medjutim, svaki obrok treba da sadrži sve makronutrijente  (proteine, ugljene hidrate i masti) u optimalnoj razmeri. Pored toga su nam neophodni mikroelementi kojih najviše ima u svežem povrću. Idealno bi bilo da kada servirate obrok ¨natrpate¨ što više zeleniša i svežeg povrća, dodate izvor proteina (parče mesa, ribe, pasulj, leblebija, soja, sočivo), zatim izvor složenih ugljenih hidrata (krompir, pirinač, kinoa, proso) i izvor masti* (avokado, orašasti plodovi, neko salatno ulje kao što je maslinovo, ulje semenki groždja, avokada, susamovo, itd, ima ih jako mnogo na tržištu).

Dolazimo do toga da kombinaciji mesa (proteina) i krompira (ugljenih hidrata) nedostaje jedino bogat izvor mikronutrijenata kako bi to bio kompletan obrok. Masti ima dovoljno u samom mesu a i koristi se u pripremi pa nije potrebno dodavati. Krompir je bogat složenim ugljenim hidratima koji se sporo metabolišu i duže nas čine sitima. Najbolje ih je pripremati neoljuštene jer tako zadrže najviše mikroelemenata.

 *Ukoliko se kao izvor proteina korisiti riba i meso nije potrebno dodavati masti u obrok, jer pored proteina ove namirnice sadrže i dosta visok procenat masti, a pored toga se često masti koriste u pripremi ovih namirnica.

 

Zabluda II – Voće ne sme da se jede uveče, kao ni nakon obroka jer onda truli u organizmu

Od ishrane bazirane isključivo na svežem sirovom voću do ishrane bez konzumacije voća (ketoza). O voću možda ima i najviše mitova, diskusija i nesuglasica.

činjenica je da je voće bogat izvor vitamina i minerala koji su našem organizmu neophodni, vode koja hidrira organizam i prostih šećera koji su upravo razlog tolike polemike. Prosti šećeri se u organizmu apsorbuju i ulaze direktno u krvotok. To nam govori da se voće lako vari i predstavlja lako dostupan, gotovo momentalan, izvor energije bogat mikroelemntima. Upravo iz tog razloga je idealna užina nakon treninga.

Voće

Bitno je znati da bez obzira na sve blagodeti voća ono ipak daje izvesnu količinu energije tako da se ne bi trebalo konzumirati u neograničenoj količini.  Voće može da se shvati kao užina (porcija voća) ili sastavni deo jednog kompletnog obroka. Moj favorit je salata sa avokadom i jagodama, a drugoplasirana salata je sa breskvama, bademima i cottage cheese-om.  Još jedna varijanta je voćem osvežiti obrok, na primer parce hleba sa nekim namazom (recimo humus, ajvar, namaz od tune) i jedna jabuka/kruška/mandarina.

Voće ne truli u organizmu i moze se jesti uveče!  Ako unosite voće nakon obroka ono neće truliti u želudcu čekajući da dođe na red da se svari. Varenje hrane započinje već u usnoj duplji i nastavlja se dalje u digestivnom sistemu. Takodje, nema pravila u kom periodu dana sme ili ne sme da se jede odredjena namirnica. To zavisi pre svega od individualnih potreba i toga šta kome prija, a naravno i od toga koliko je energije tog dana već uneto u organizam (kalorijski deficit i suficit).  

Želela bih samo da napomenem da Norveški direktorijat za zdravlje (Helsedirektoratet) preporucuje cak 5 porcija voća i povrća na dan!

Zakljucak: Voće je zdravo, ne truli u organizmu,  treba ga konzumirati svakodnevno, ali takodje treba imati na umu da nam voće kao i svaka druga namirnica daje energiju (kalorije) pa količinu treba uskladiti sa unosom drugih namirnica.

Zabluda III – mora da se jede 5 puta dnevno da bi se brzina metabolizma ubrzala

Slažem se da je bolje imati laganije i manje obimne obroke nego imati jedan do dva dnevno. Pod obrocima podrazumevam i užine, tako da neki optimalni prosek je pet, od čega su tri glavna obiminija obroka, a dva obroka su u vidu užina. Možda za većinu ljudi jeste bolje imati manje obimne a češće obroke, nego dozvoliti da se prejedamo jer imamo neredovne obroke.

Ali to ne znači ni da treba jesti 10 puta dnevno i svakih sat-dva grickati nešto ¨jer to  navodno ubrzava metabolizam¨. Svaki put kada nešto unesemo u organizam (makar to bio i jedan badem) započinje proces varenja. Mozak šalje signal za lučenje insulina, kako se hrana vari tako se i nivo insulina polako vraća na referentnu vrednost. Unošenjem hrane u organizam pre nego što se prethodna količina svarila ima za posledicu uvek visok nivo insulina u krvi. To znači da će organizam sve vreme imati glukoze u izobilju i razgradnja masti neće biti neophodna. Dugoročno gledano konstantno visok nivo insulina povećava rizik od dijabetesa.  

 

S druge strane prejedanje 2 puta dnevno je jednako loše. Ne samo što će se digestivni sistem opteretiti većom količinom hrane nego što je to potrebno u datom trenutku i samim tim mučiti se da to svari, a razmak izmedju obroka veći od 5 sati će staviti organizam u modus štednje energije. Mozak registruje da nema hrane, ne zna kada ce naredna količina biti uneta tako da neće baš tako lako razgraditi masti. Kao primarno gorivo će se iskoristiti glikogen.

Brzina varenja hrane je znatno konstantna, ne varira mnogo i moze biti efikasnija uz redovnu fizičku aktivnost. Metabolizam zavisi jos od genetskih faktora, bakterijske flore koju imamo u tankom crevu, vode, ishrane i količine unete hrane (što više hrane to se duže vari).  

Kod ishrane je najvažnije da dnevni kalorijski i nutritivni unos bude optimalan. Da se unosi potrebna kolicina makronutrijenata i to u adekvatnom medjusobnom odnosu na nivou celog dana. Idealno je da isti budu rasporedjeni u 3 glavna obroka i 1 do 2 uzine. Izmedju svakog oborka treba da prodje minimum 3 sata, a ne vise od 5.

Za najbolje funkcionisanje metabolizma i poboljšanje opšteg zdravlja pojedinca bitna je redovna fizička aktivnost, dovoljan unos vode i izbalansirana ishrana (sa 10-15% vlakana).

 

Zabluda IV – Med je zdraviji od šećera  

Opšte je poznato kako je beli šećer smrt za organizam i kako ga nikako ne treba upotrebljavati, dok je med super zdrava namirnica i treba je koristiti što više. Hm, da li je to zaista tako?

Pre svega potrebno je napraviti razliku u tome da se šećer ne smatra hranom, već sastojkom iste, dok med predstavlja hranljivu namirnicu, dakle hranu – sastoji se iz kombinacije više hranljivih sastojaka. Ipak i med i šećer se ubrajaju u zasladjivače.

Beli šećer koji se koristi u domaćinstvu se sastoji (99%) od molekula saharoze – disaharid koji se samo jednom reakcijom razlaže na dva molekula, i to molekul glukoze i molekul fruktoze. To su prosti šećeri koji se koriste kao lako dostupan izvor energije ili ukoliko nam energija nije potrebna skladište se u rezerve glikogena i masti.

med

Med je u stvari koncentrovani šećer, sledećeg hemijskog sastava: 82-83% mešavina glukoze i fruktoze, 8-10% saharoze. Odnos izmedju ovih šećera varira u zavisnosti od ishrane pčela*. Pored šećera med sadrži i 10-15% vode i oko 1-2% ostalih materija, obično vitamina B i E, minerala (Ca, Fe, Mg, Na, Cu, Zn), boja, fermenata (enzima), organskih kiselina, aromatičnih jedinjenja.

*Lako se manipuliše prirodnim medom kako bi se povećala zarada tako što mu se doda udeo belog šećera (saharoze) i vode. Iako se ne doda šećer med svakako ne zadovoljava mnogo vise od 1-2% dnevnih potreba za vitaminima i mineralima. U pogledu hemijskog sastava nema velike razlike. U medu je saharoza već rastavljena na glukozu i fruktozu što je jedna biohemijska reakcija manje/po molekulu. U ostatku biohemijskog procesa i iskorišćavanja u organizmu nema apsolutno nikakve razlike.  

Zaključak: Med svakako jeste zdraviji od belog šećera, energetska vrednost je za nijansu niža, ali to je i dalje preko 80% šećer, tako da med ne treba unositi u velikim količinama. Moje mišljenje je da med obično jedemo u zdravijim kombinacijama. Verujem da prilično retko posegnete za čistim šećerom, već to obično bude neka čokolada, keks, kolač. Na taj način zajedno sa šećerom se unese mnogo drugih sastojaka i ”praznih” kalorija.

Uloga zasladjivača je da poboljsa ukus hrani, a ne da bude glavni sastojak iste!
Bez obzira na to za koji se zasladjivač opredelili, upotreba istog treba biti ograničena na maximum 10% od ukupne energije.

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂