Dijabetes 11.11.2020.

Poremetio mi se ciklus, šta da radim?

U radu sa klijentima, sve češće nailazim na žene koje imaju problema sa menstrualnim ciklusom, bilo da je to potpuni izostanak, bilo neregularnost u istom. Dovođenje ciklusa u red je retko kada lak i jednostavan posao, zahteva dosta truda i posvećenosti, a uspešnost rezultata dosta zavisi i od samog uzroka.
Samim tim, neko će uz manje truda doći do rezultata, neko uz mnogo više i opet neće biti u potpunosti zadovoljan.

Ipak, to ne znači da treba odustati već upravo suprotno – suština je u tome da znate gde ste tačno sada, koji je vaš problem i kako da ga rešavate, bez obzira na njegovu težinu i trud koji morate da uložite.

Razlozi za izostanak menstruacije su brojni, a evo nekih od najčešćih:
• stil života (nekvalitetna ishrana, premalo ili previše fizičke aktivnosti, stres…)
• hormonski disbalans (insulinska rezistencija, dijabetes, sindrom policističnih jajnika, poremećaj hormona štitne žlezde…)
• uzimanje oralnih kontraceptiva
• određenih lekova (antidepresiva, lekova za povišen krvni pritisak, antipsihotika, lekova za alergiju itd., što ne znači da će svakome navedeni lekovi izazvati problem sa ciklusom)
• hipotalamična amenoreja

HIPOTALAMIČNA AMENOREJA

 

Prethodni potencijalni uzroci su jasni, hajde da vidimo šta se ovde dešava.
Do hipotalamične amenoreje ( amenoreja – izostanak menstruacije) dolazi kada hipotalamus zaustavi oslobađanje hormona koji su neophodni za regulaciju menstrualnog ciklusa.
Neki od glavnih uzroka tome su upravo nepravilna ishrana, premalo fizičke aktivnosti ili pak preterivanje, kao i stres.

Prilično je individualno kako će na koga koji faktor uticati, zavisi od opšteg stanja organizma, imuniteta… Može biti kombinacija sva tri, dva ili samo jednog.

U svakom slučaju, dobra vest je da su ovo faktori na koje možete uticati.

Na stres svakako ne u smislu potpune eliminacije, ali to niko i ne očekuje, ono što tu pomaže jeste briga o mentalnom zdravlju, po potrebi i psihoterapija kako bi se osoba na drugačiji način nosila sa stresom koji je u određenoj meri neizbežan deo života.

Hipotalamična amenoreja ne bira pol ni „veličinu“, može se javiti kako kod gojaznih i ekstremno mršavih, tako i kod osoba sa zdravom telesnom masom.
Suština je u tome da hranljive materije mogu biti u nedostatku i nekome kome je telesna masa na nivou preporučenog.

Sada kada znamo potencijalne uzroke, da vidimo šta možete da uradite povodom toga.

 

KAKO VRATITI MENSTRUACIJU?

 

Pre nego što počnem sa pričom o ishrani, važno je da znate da prvi korak treba da bude odlazak kod lekara, kod ginekologa i endokrinologa, kako biste imali uvid u kompletni hormonski status i potencijalni problem.

Ishrana je moćno pomoćno sredstvo, ali je najvažnije da krenete od suštine kako biste na kraju znali kako da tretirate problem i po pitanju ishrane.

Takođe, poražavajuća je činjenica da OGROMAN broj žena ima u prošlosti (ili sadašnjosti) neki vid ponašanja koji se dovodi u vezu sa poremećajima u ishrani. To naravno ne znači da je svaka od njih razvila poremećaj, ali je znak da se nešto ne radi kako treba i da može doći do toga.

Pod time se misli na:

• držanje rigoroznih, restriktivnih dijeta
• isključivanje namirnica ili grupa namirnica iz ishrane jer „goje“
• osećaj gubitka kontrole nad hranom
• konstantno razmišljanje o tome šta „ne sme“ da se jede
• često variranje u kilaži
• često prejedanje do osećaja neprijaatnosti
• preterano vežbanje kako bi se kompenzovala pojedena hrana

I tako dalje…

Svaka od navedenih stavki može uticati kako na psihičko, tako i na fizičko zdravlje, posebno ukoliko potraje duži vremenski period.

Zato je prvi savet uvek da RAZVIJETE ZDRAV ODNOS SA HRANOM I ZAUVEK PRESTANETE SA DIJETAMA.
Dosta sam pisala o tome na blogu, šta sve podrazumeva i koje korake povodom toga možete preduzeti. Svakako, uvek preporučujem i rad sa stručnim licem ukoliko primećujete da samostalni pokušaji ne daju puno uspeha i prilično su kratkotrajni.

Ne preporučujem strogo brojanje kalorija, a posebno ne restrikciju jer je vašem organizmu potreban oporavak, a za oporavak je neophodna energija. Ali ne „prazna“ na koju je usled nekvalitetne ishrane organizam navikao, već ona uz koju dobije i neophodne makro i mikronutrijente.

Jako je važno da jedete DOVOLJNO.

 

ŠTA TREBA DA JEDETE?

 

Ukoliko ste mislili da sada treba da jedete isključivo „čistu“, super zdravu hranu i više nikada ne pojedete kolač, varate se. 😊 Naravno, neću reći ni da neograničeno jedete kolače, ali hoću da apsolutno sve što volite treba da bude deo vaše ishrane i da je to zapravo PRAVILNA ishrana.

Ukoliko se odričete nečega samo zato što je „nezdravo“, ogromne su šanse da ćete nakon perioda „čiste ishrane“, navaliti na sve „nečisto“ čega ste željni. Kao posledicu toga upravo imamo prejedanje, zatim kompenzovanje vežbanjem, a da ne govorimo o stalnom variranju kilaže. Sve to ima uticaja na menstrualni ciklus.
Zato je jako važno da ne budete prerigorozni.

 

NA KOJIM NAMIRNICAMA TREBA DA SE ZASNIVA VAŠA ISHRANA?

 

Kada kažem zasniva, mislim na to da 80% ishrane čine ove namirnice, a ostalih 20% pojedite šta god želite.

* jaja i mlečni proizvodi
*  raznovrsno voće i povrće, kao i mahunarke.
* dovoljno proteina (kroz biljnu i životinjsku ishranu)
* žitarice od celog zrna
* zdrave masti (nerafinisana ulja i puteri od orašastih plodova, orašasti plodovi…)

U suštini, ne razlikuje se od pravilne ishrane za bilo koji drugi problem.

 

ŠTA JE SA TRENINGOM?

 

Kada je fizička aktivnost u pitanju, ovde postoji razlika. Ne preporučuje se trening visokog intenziteta jer može dovesti do rasta kortizola koji suzbija dejstvo hipotalamusa i samim tim može rezultirati izostankom menstruacije.

Svakako ne bi trebalo u potpunosti isključiti fizičku aktivnost i preporučuju se sve „mirnije“ aktivnosti poput šetnje, joge, pilatesa… Sa obaveznim danom za odmor. 😊

 

ŠTA ĆEMO SA STRESOM?

 

Stres nije nešto što možemo na klik izbeći. Prosto, život je takav da je određena doza stresa neminovna. Ipak, veliki udeo je i naš. Pre svega, način na koji se nosimo sa stresom je jako važan.

A zatim i način na koji organizujemo život, da li zaista pratimo svoje prioritete ili određene stvari zapostavljamo zarad nečega. Sve to na kraju dođe na naplatu.

Predlog za vas je da se preispitate, na koji način se nosite sa stresom, ali i kako vam izgleda svakodnevni život, koliko je u skladu sa vama i uopšte zdravim način života.
Na vama je da iz toga izvučete maksimum i potražite stručnu pomoć ukoliko vam je potrebna.

 

DA REZIMIRAMO

  • Prva stavka je odlazak kod ginekologa, koji će verovatno dalje upititi na endokrinologa.
  • Razmislite o opciji psihoterapije.
  • Ako mislite da vam ishrana nije adekvatna, pođite od mog bloga, možete pronaći pregršt korisnih saveta. A možete mi se javiti i za individualni rad.
  • Ako niste posebno fizički aktivni, uvedite bilo kakvu aktivnost tri puta nedeljno po 45 minuta
  • Ako ste previše fizički aktivni, previše treninrate, obezbedite sebi 1-2 dana u nedelji kompletnog odmor.

 

Nadam se da vam je današnji tekst bio od koristi i da ćete već danas uraditi nešto što će pozitivno uticati na vaš menstrualni ciklus. Ipak, uzmite u obzir da ovo nije personalizovani plan već uopšteni saveti i da je vrlo važno da prvo posetite lekara koji će vam pomoći da otkrijete uzrok svog problema.

Uživajte do narednog čitanja,

Nada 😊

 

FITT Individualan plan ishrane uz koji najlakše i najefikasnije stižeš do željenih rezultata.

Ne savetujem vas kako da gladujete ili izbacujete liste namirnica iz ishrane, ne učim vas da kupujete šejkove ili preparate da biste postigli željeni izgled. Ne učim vas da je hrana zdrava ili nezdrava, kao ni dobra ili loša.

Učimo kako da na osnovu ličnih potreba, želja i ukusa sami sebi u budućnosti kreirate idealne obroke i vodite svoju ishranu na način na koji se najbolje uklapa u vaše potrebe.