Mislite da morate gladovati kako biste smršali? Vi koji me dugo pratite, zasigurno znate da to nije tako. 😊 Suština je u tome da unosite dovoljno kalorija, kao i makro i mikronutrijenata zahvaljujući kojima ćete osećati sitost i svakako biti zdraviji. Kada jedete isključivo nutritivno kvalitetnu hranu, vi ste možda kalorijski (energetski) zadovoljeni, ali vaš organizam je i dalje gladan jer mu nedostaju esencijalne materije.

Zato delim sa vama primere obroka uz koje u skladu sa svojim kalorijskim potrebama možete smršati dok u isto vreme unosite sve korisne materije u organizam.

Svaki od obroka možete jesti kad god želite, nema pravila šta je za doručak, šta za ručak, a šta za večeru. Tajming je takođe zanemarljiv, jedete onda kada ste gladni.

Ovde imate 9 obroka, znači za 3 dana, ali i za više ukoliko ih kombinujete međusobno. 🙂



SLANE PALAČINKE



Jako ukusne i podsećaju na burgere zbog fila. 😊

2 jajeta
1 belance
2-3 kašike ovsenog brašna (možete samleti ovsene pahuljice)
2 kašike jogurta
so i začini po ukusu
Najbolje je da ih pečete bez masnoće, ali ako baš ne možete, samo premažite tiganj.

FIL

50 grama belog mesa isečenog na trakice
2 kašičice senfa
zelena salata
kiseli krastavčići po ukusu

301 kcal
UH 16 g
Masti 11 g
Proteini 35 g




PEČENA PILETINA

4 kašike pirinča
100 grama pilećeg belog mesa
200 grama plavog patlidžana
200 grama tikvica
1 kašika maslinovog ulja
začini (kari se super slaže)

Pirinač skuvajte i pomešajte sa karijem kako bi dobio na ukusu i boji.

Belo meso, patlidžan i tikvice iseckajte, poređajte na pek papir, dodajte kašiku maslinovog ulja i začine odozgo, zatim stavite da se peče 15-ak do 20 minuta na 180 stepeni. Pratite kako se meso ponaša, nije dobro ni da se prepeče. 😊

457 kcal
UH 47 g
Masti 15 g
Proteini 36 g


BRZA ČOKO KAŠA



3 kašike ovsenih pahuljica
1 kašika kakao praha
3 kašike niskomasnog sira
½ banane
2 kašičice kikiriki putera
5 komada badema
voće po izboru (100 g)

Pomešajte ovsene pahuljice sa kakao prahom, izgnječenu bananu i niskomasni sir. Po potrebi dodajte vodu ili malo mleka kako ne bi bilo suviše gusto. Odozgo stavite 2 kašičice kikiriki putera i voće koje volite, meni se dopada sa grožđem.

325 kcal
UH 52 g
Masti 10 g
Proteini 14 g




AVOKADO TOST

2 parčeta hleba od celog zrna
½ avokada
kuvano jaje

Avokado po ukusu možete samo naseckati ili izgnječiti i posoliti, dodati neki začin… Ne plašite se da eksperimentišete. 😊
A ovo je pravi primer brzog, a nutritivno vrlo kvalitetnog obroka. 😊

Kcal 349
UH 32 g
Masti 18 g
Proteini 11 g

SLATKI MAFINI SA JABUKAMA I CIMETOM



1 jaje
1 belance
4 kašike ovsenih pahuljica (ili brašna) ili pirinčanog brašna
1 rendana jabuka
cimet

Pomešajte sve sastojke i pecite oko pola sata na 180 stepeni. Po želji možete odozgo dodati par kockica rastopljene crne čokolade.

Kcal 259 kcal
UH 39 g
Masti 6 g
Proteini 13 g

VAFLI SA BOROVNICAMA

1 jaje
pola šolje integralnog brašna
kakao
cimet

FIL
3 kašike niskomasnog sira
voće ili whey protein
100 grama borovnica

Pecite vafle standardno u aparatu, samo obavezno podmažite sa malo ulja da vam se ne bi zalepili.

Niskomasni sir pomešajte sa voćem ili još bolje ako imate whey protein sa ukusom čokolade, kada ga pomešate se niskomasnim sirom, dobićete kao čoko krem. 😊 Ako dodajete whey, uračunajte njegovu kalorijsku vrednost.

Kcal 422
UH 71 g
Masti 7 g
Proteini 23 g

TOST SA ORAŠASTIM PLODOVIMA



2 parčeta tost hleba po izboru
3 kašike niskomasnog sira
30 grama orašastih plodova (kikiriki, bademi, lešnici, orasi…)

Idealno je da tost bude prepečen i topao kako bi bio hrskaviji, zatim premažite nemasnim sirom i dodajte sitno iseckane orašaste plodovi. Po želji možete dodati i voćku.

kcal 352
UH 34 g
Masti 17 g
Proteini 16 g




OBROK SALATA SA JAJIMA



2 kuvana jajeta
¼ avokada
50 grama kuvanog krompira (meri se sirov)
200 g šampinjona
1 paprika
šaka spanaća
luk po izboru
limunov sok
začini

Krompir i jaja skuvajte, šampinjone možete blago izgrilovati ili koristiti one iz konzerve. Pomešajte sa preostalim sastojcima, prelijte sa par kašika limunovog soka i začinite po ukusu. Odlično se slaže sa origanom, bosiljkom, mirođijom i tim zelenim začinima. 😊

318 kcal
UH 20 g
Masti 12 g
Proteini 25 g




LEBLEBIJE SA POVRĆEM (I VOĆEM)



1/2 konzerve leblebija
200 grama karfiola
200 grama tikvica
šaka zelene salate
šaka spanaća
2-3 kašike nara
1 kašika maslinovog ulja

Karfiol i tikvice ispecite u rerni dvadesetak minuta na oko 200 stepeni, zatim pomešajte sa leblebijama I svežim povrćem i narom. Začinite maslinovim uljem i začinima po ukusu.

379 kcal
UH 38 g
Masti 17 g
Proteini 12 g




Uživajte!

Nada 🙂