Program za izgradnju mišićne mase – celo telo

 

Pre planiranja bilo kakvog progama treninga snage vrlo je važno da prvo isplanirate 5 osnovnih principa kada je u pitanju sam trening.

  • Izbor vežbi
  • Redosled vežbi
  • Broj serija
  • Opterećenje
  • Pauza između vežbi

Kod kreiranja i planiranja samog programa (plana) jako je važno da u startu postavite ove principe kako treba, da bi sve bilo shodno vašem trenutnom fitnes nivou, kao i da biste najkvalitetnije i najbrže došli do željenog cilja.

Najidealnije i u praksi se najbolje pokazalo da se trening planira na nedeljnom nivou, tj. da se napravi redosled na nedeljnom nivou. 

 

Trening za celo telo – najbolji za početnike i za redukciju masnog tkiva

Ovakav vid treninga se može raditi češće nego treninzi kada radimo jedan deo tela, jer dolazi do manjeg zamaranja mišića. Tako npr. kada radimo celo telo, to znači da radimo vežbe za svaku mišićnu grupu, njih ima 11 (grudi, ramena, leđa, kvadriceps, hamstrings, biceps, triceps, podlaktica, trapezius, listovi, stomak). Da bi uradili vežbu za svaki mišić, broj serija je minimalan. Jedna ili dve vežbe po mišićnoj grupi, broj serija ne prelazi 6.

Trening za celo telo omogućava treniranje svake mišićne grupe tri puta nedeljno. Razlog zašto je trening celog tela najbolji za početnike je upravo radi same adaptacije. U prvih nekoliko meseci primećuje se promena u motornim jedinicama. Šta ovo znači? Adaptacija koja se dogodila, omogućava mišićima da se kontrahuju mnogo efikasnije. Tako da je za početnike najbolje da se fokusiraju na repeticiju i na češće treninge. Trebalo bi da radite iste vežbe kako biste savršeno naučili i ovladali tehnikom pokreta, koja ima najveći uticaj na nervni sistem, koji sve to koordiniše.

 

Benefiti treninga celog tela

Stepenice efekat

Obzirom da trenirate celo telo u jednom treningu, znači da češće nedeljno radite jednu te istu mišićnu grupu, samim tim je mnogo lakše na nedeljnom nivou uočiti napredak.

Hormon rasta i testosteron

Obzirom da se angažuju velike mišićne particije, to vodi ka povećanju produkcije hormona rasta i testosterona, važnih za rast samog mišića.

Redukcija masnog tkiva

Angažujući sve mišićne grupe u jednom treningu, pokreće se proces u svim mišićnim ćelijama našeg tela, što dovodi do povećanja bazalnog metabolizma u narednih 48 sati.

 

Primer treninga za celo telo

Barbell_Bench_Press1

Bench press (3 serije, 8-10 ponavljanja)

One_Arm_Dumbbell_Row

Dumbbell row (3 serije, 8-10 ponavljanja)

Barbell_Shoulder_Press1

Barbel shoulder press (3 serije, 10-12 ponavljanja)

Leg_press1

Leg press (3 serije, 8-10 ponavljanja)

Triceps_Pushdown1

Triceps pushdown (3 serije, 8-10 ponavljanja)

Standing_Dumbbell_Curl1

Standing dumbbell curl (3 serije, 10-12 ponavljanja)

Standing_Dumbbell_Calf_Raise1

Standing dumbbell calf raise (3 serije, 12-15 ponavljanja)

Sit_up_Crunch1

Crunch (3 serije, 15-20 ponavljanja)

Ovo je jedan primer kako možete da organizujete trening za celo telo. Ako ste početnik, ove vežbe su odličan izbor.

Uživajte do narednog čitanja,

Nada 🙂

Related Post

About The Author