program za teretanu

Program za vežbanje u teretani gornji / donji deo tela

 

Program baziran za one koji vežbaju četiri puta nedeljno , podeljen na gornji i donji deo tela. Odličan program za sve koji su do sada bili na programu za celo telo. Prednost ovog treninga u odnosu na celo telo je što se mogu raditi intenzivniji treninzi. Manje mišićnih grupa se radi na jednom treningu i onda je moguće raditi više vežbi za tu jednu grupu, veći broj serija, ponavljanja…

Gornji deo tela delimo na: grudi, leđa, ramena, trapezius, biceps, triceps.

Donji deo tela delimo na: kvadriceps, hamstrings, listovi, zadnjica, dodajemo trbušnjake na dan kada se radi donji deo tela.

 

Ponedeljak (gornji deo tela)

Incline_Barbell_Bench_Press1

Incline bench press (3 serije, 6-8 ponavljanja)

Incline_Dumbbell_Fly-2

Incline dumbbell fly ( 3 serije, 8-10 ponavljanja)

Pullups

Pull-up ( 3 serije, 6-8 ponavljanja)

download

Dumbbell row ( 3 serije, 8-10 ponavljanja)

Dumbbell_Shoulder_Press1

Dumbbell shoulder press ( 3 serije, 6-8 ponavljanja) 

Dumbbell_Lateral_Raise_Power-Partials1

Lateral raise (3 serije, 10-12 ponavljanja)

7d694efcac6d9a6326fa8e5cd8fa4109

Barbell shrug ( 3 serije, 6-10 ponavljanja)

b9868989589e476e2f2c10dd53f225e3

Barbell curl ( 3 serije, 8-10 ponavljanja)

Ez-bar_Preacher_Curl

Preacher curl ( 2 serije, 10-12 ponavljanja)

Close-Grip_Barbell_Bench_Press1

Close-grip bench press (3 serije, 8-10 ponavljanja)

Triceps_Pushdown1

Triceps pressdown (2 serije, 10-12 ponavljanja)

Utorak (donji deo tela)

Leg_press1

Leg press ( 3 serije, 6-8 ponavljanja)

Seated_Machine_Leg_Extensions1

Leg extension ( 3 serije, 10-12 ponavljanja) 

d1f0710d9a97b101f299b51f5d03fbd2

Seated leg curl ( 3 serije 10-12 ponavljanja)

calf-raise-on-leg-press

Leg press calf raise ( 3 serije, 15-20 ponavljanja)

Seated_Calf_Raise1

Seated calf raise ( 3 serije, 15 – 20 ponavljanja)

Hanging_Leg_Raise1

Hanging leg raise ( 3 serije, 10-12 ponavljanja)

images

Crunch ( 3 serije, 15-20 ponavljanja)

Četvrtak ( gornji deo tela)

Dumbbell_Bench_Press1

Dumbbell bench press ( 3 serije, 8-10 ponavljanja)

Incline_Dumbbell_Fly-2

Incline dumbbell fly (3 serije, 8-10 ponavljanja)

download (1)

Barbell row ( 3 serije, 6-8 ponavljanja)

Wide-Grip_Lat_Pulldown1

Wide grip pulldown ( 3 serije, 8-10 ponavljanja) 

download (2)

Barbell shoulder press ( 3 serije, 6-8 ponavljanja)

Barbell_Upright_Row1

Upright row ( 3 serije, 10-12 ponavljanja)

download (3)

Dumbbell shrug ( 3 serije, 8-10 ponavljanja)

Alternate_Incline_Dumbbell_Curl1

Incline dumbbell curl ( 3 serije, 8-10 ponavljanja)

Cable_Curl1

Cable curl ( 2 serije, 10-12 ponavljanja) 

Lying_Tricep_Extension

Lying triceps extension (3 serije, 8-10 ponavljanja)

Chair_Tricep_Dip1

Triceps dip ( 2 serije 8-10 ponavljanja)

Petak (donji deo tela) 

 

Bodyweight_Squat1

Squat ( 3 serije, 6-8 ponavljanja)

Dumbbell_Lunges1

Dumbbell lunge (3 serije, 10-12 ponavljanja)

download (4)

Romanian deadlift ( 3 serije, 10-12 ponavljanja)

Seated_Calf_Raise1

Seated calf raise ( 3 serije, 15-20 ponavljanja)

Standing_Dumbbell_Calf_Raise1

Standing calf raise ( 3 serije, 15 – 20 ponavljanja)

download (5)

Cable crunch ( 3 serije 10-12 ponavljanja)

Side_Plank-1

Side plank (3 serije, 30-60 sekundi)

Za subotu i nedelju preporučujem yogu, pilates, cardio trening, u čemu god pronalazite zadovoljstvo.

Uživajte do narednog čitanja,

Nada 🙂

NADA FITT PLAN ISHRANE