Ishrana 17.05.2021.

Proteini u biljnoj ishrani

Većina ljudi je u nedoumici oko potrebnog dnevnog unosa proteina, pogotovo ukoliko su na nekom režimu ili dijeti zasnovanoj na biljnoj ishrani. Ovo je veoma važno za sve one koji su na vegetarijanskom ili posnom režimu ishrane. U ovom tekstu ću napisati nekoliko zgodnih saveta koji će vam pomoći da povećate unos proteina, iako ne konzumirate namirnice životinjskog porekla.

Prvo ćemo proći kroz neke od osnova.

Proteini su važni makronutrijenti koji se sastoje od aminokiselina povezanih u lance. Aminokiseline su osnovni gradivni elementi proteina i one su pored vode najzastupljenija suspstanca u našem telu. Ukupno ima oko 20 aminokiselina, koje izgrađuju proteine i učestvuju u metaboličkim procesima (proteinogene aminokiseline). Devet od njih telo ne može da sintetiše, pa su poznate kao esencijalne aminokiseline. To su one koje je potrebno uneti kroz ishranu. Biljke su jedini organizmi koji su sposobni da stvaraju sve neophodne aminokiseline, dok životinje i čovek mogu da sintetišu samo određene, a ostale se moraju unositi hranom.

Aminokiseline koje telo može da sintetiše nazivaju se neesencijalnim, tj. sve dok se hranite uravnoteženo vaše telo će imati resurse da ih sintetiše, pa nije neophodno da ih dobijate kroz svoju ishranu.
Takođe, postoje i uslovno esencijalne aminokiseline koje se mogu sintetisati u telu, ali pod određenim uslovima vaše telo ih ne može stvoriti dovoljno.

Telu su potrebne sve ove aminokiseline za izgradnju i obnavljanje proteinskih tkiva u telu, pa je važno da unosite one koje ne mogu da se sintetišu iznutra.

Potpuni proteini su oni koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina u odgovarajućim razmerama. Većina proteina na životinjskoj osnovi su kompletni proteini, ali većina biljnih izvora to nije. Određena hrana sadrži sve esencijalne aminokiseline (meso, riba, jaja, mleko), dok proteinima iz biljaka nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina.

Međutim, postoji rešenje i za to. Možete kombinovati hranu, što znači da kada se određene namirnice jedu zajedno, jedete sve ove esencijalne aminokiseline.

Navešću vam primere namirnica koje možete kombinovati i na taj način uneti dovoljnu količinu proteina, kako bi vaše telo normalno funkcionisalo.

·       Puter od orašastih plodova kombinujte sa intregralnim tostom.
·       Pirinač i pasulj.
·       Hleb od celog zrna žitarica i humus.
·       Salata od spanaća sa orašastim plodovima i semenkama.
·       Sočivo sa hlebom od celog zrna
·       Pasulj i integralni tost.

Pored ovih kombinacija, izdvojiću i pojedinačne namirnice biljnog porekla koje su bogate proteinima: sočivo, pirinač, pasulj, kinoa, soja, leblebije, orašasti plodovi, tofu, semenke (čia, konoplja, lan, susam, suncokret, bundeva).

Ovo su zgodni trikovi za primenjivanje, posebno ako konzumirate namirnice isključivo biljnog porekla.
Međutim, nije neophodno da svaki obrok koji pojedete sadrži sve aminokiseline. Ono što je zaista važno jeste da ih konzumirate tokom dana, jedući raznovrsnu hranu koja je na biljnoj bazi.

Uživajte do narednog čitanja.

Ukoliko vam je potreban pripremljen plan sa dobro izbalansiranim obrocima, možete pogledati više o tome na sledećem linku. 🙂

Nada 🙂

FITT Individualan plan ishrane uz koji najlakše i najefikasnije stižeš do željenih rezultata.

Ne savetujem vas kako da gladujete ili izbacujete liste namirnica iz ishrane, ne učim vas da kupujete šejkove ili preparate da biste postigli željeni izgled. Ne učim vas da je hrana zdrava ili nezdrava, kao ni dobra ili loša.

Učimo kako da na osnovu ličnih potreba, želja i ukusa sami sebi u budućnosti kreirate idealne obroke i vodite svoju ishranu na način na koji se najbolje uklapa u vaše potrebe.