Proteini

 

Proteini su esencijalni makronutrijenti za rast i razvoj ljudskog tela. Sastoje se od ugljenika, kiseonika, azota vodonika i u nekim slučajevima od sumpora. Njihov dnevni unos bi trebalo da iznosi oko 20-30%. Kalorijska vrednost je 4kcal/g proteina. Kod odrasle osobe oko 16% telesne mase je protein, 43% mišići, 15% koža i 16% krv.

 

Funkcije proteina

 

Strukturalna: Protein je bitan gradivni element u telu.  50% od ukupnog  proteina u telu, je u gradivnom obliku. Strukturalni proteini su kolagen, aktin i miozin.

Transport: Proteini vrše transport mnogih molekula i nutrijenata, poput hemoglobina, lipoproteina.

Hormonska: Insulin je protein izgrađen iz 51 amino kiseline. (insulin je isto i hormon)

Enzimska: Svi enzimi su proteini

Imuno uloga: Antitela su izgrađena od proteina.

Puferska: protein albumin ima ulogu da održava PH vrednost krvi.

Glukoneogeneza: moze da obezbedi glukozu

proteini

Energija 4 kcal/g

 

Struktura

Proteini su makromolekuli  koji su sastavljeni iz lanaca aminokiselina. Aminokiseline su spojene peptidnim vezama. Tako mogu graditi dipeptide (2 aminokiseline), oligopeptidi (4-10) i polipeptide, ako su sačinjeni od više od 10 aminokiselina.

Čoveku je za pravilno funkcionisanje potrebno 20 različitih aminokiselina. Neke od njih su esencijalne a neke neesencijalne.

Esencijalne su one za koje naše telo nema mogućnost da ih samo stvara, tako da se moraju unositi hranom, njih ima ukupno 8.  Neesencijalne, naše telo je u stanju da ih samo pravi. Veoma bitno kod neesencijalnih postoje i one uslovne. Iako spadaju u one koje telo moze samo da proizvede, kada smo bolesni nije u stanju , tako da se moraju uneti hranom.

U periodu detinjstva 7 drugih aminkiselina su esencijalne koje kasnije kod odrasle osobe više nisu.

 

Amino kiselina

 

 

 

Potrebe

Proteini koji u sebi sadrže sve esencijalne aminokiseline u dovoljnoj količini, imaju veliku biološku vrednost.  Upravo ovi visoko kvalitetni proteini su životinjskog porekla : meso, jaja, mleko, mlečni proizvodi, riba. Ako u proteinima samo jedna ili dve aminokiseline nisu dostupne oni se smatraju da imaju nisku biološku vrednost. To je najčešće slučaj sa proteinima poreklom iz biljaka. Tako da je u slučaju vegetarijanskog načina ishrane, veoma važno kombinovanje više namirnica biljnog porekla, kako bi se obezbedio unos svih neophodnih aminokiselina.

Obzirom da bi dnevni unos za opštu populaciju, trebalo da bude od 10 – 15%. Uzmimo za primer nekoga ko ima 75kg, toj osobi je potrebno 60g proteina dnevno. Drugačija su pravila za aktivne sportiste, kojima je potrebno više proteina zbog prisustva veće količine bezmasne telesne mase. Veoma mala količina proteina se sagoreva za vreme fizičkih aktivnosti. Tako da sportistima treba u proseku od 1.2 do 1.7g proteina po kg telesne mase.

bijno poreklo

 

 

 

 

 

Povećani unos određenih  proteina sa sobom nosi i povećani unos masti, što uvećava rizik od kardiovaskularnih oboljenja.

 

zivotinjski izvor

 

 

Nedostatak proteina uzrokuje atrofiju mišićnih vlakana što posledično dovodi do slabosti mišića. Kod dece ometa pravilan rast i razvoj. Dolazi do smanjenog imuniteta, javlja se malokrvnost, hroničan zamor. Može voditi i ka smanjenju telesne težine što posledično utiče na gubitak apetita.

StarostPreporučeni  dnevni unos proteina (g/kg)
0 – 6 meseci1.52
7-12 meseci1.5
1-3 godine1.1
4-8 godina0.95
9-13 godina0.95
14-18 godina0.85
Preko 18 godina0.8
Trudnice1.1
Dojilje1.3

 

 

 

 

Proteini i vežbanje

Unos proteina je direktno povezan sa pravilnim unosom ostalih makronutrijenata. Ugljeni hidrati pored svojih mnogobrojnih fukncija imaju i efekat štednje proteina. Ukoliko se unosi više proteina nego što telo može da iskoristi, smatra se da je to oko 1.5g/kg telesne mase, onda telo mora da odluči šta će sa tim viškom, ili se čuva u vidu masti ili se deo može upotrebiti kao izvor energije. Bitna stvar je što se azot koji je u sastavu proteina mora ukloniti iz tela. Azotni balans predstvlja odnos izmedju unetog i izlučenog proteinskog azota. Ukoliko je negativan, više se izbaci nego što se unese, ukazuje na stanje koje će izazvati gubitak mišićne mase, dok pozitivan balans, ukazuje na povećanje mišićne mase.

Zašto je važno da sportisti unose više proteina od nesportista?

  1. Imaju veću bezmasnu masu, kojoj je potrebno održavanje
  2. Usled visokog intenziteta vežbanja, mala količina proteina se gubi vežbanjem, ova pojava se naziva protinurija
  3. Tokom aktivnosti sagorevaju malu količinu proetina oko 5% od ukupne nergije
  4. Trening dovodi do oštećenja mišića, tako da su potrebni za oporavak.

Jaje na oko

Povećanje mišićne mase

Rasprostranjena je zabluda da će samo količina unetih proteina dovesti do povećanja mišićne mase. Veoma je bitno i sporvođenje adekvatnog treninga za hipertrofiju, u suprotnom sve bi se deponovalo u masti. Proteini treba da se unose nakon treninga jer, visokoproteinske namirnice imaju nisku brzinu želudačnog pražnjenja tako da se ne preporučuje njihovo konzumiranje pre ili za vreme treninga.

MORS

 

 

Nakon obroka nivo aminokiselina u krvi raste, konkretno BCAA (branched chain amino acids – aminokiseline razgranatog lanca). Sporo vareći proteini poput mesa i kazeina , oslobađaju aminokiseline sporije, dok recimo jaja, whey, oslobađaju aminokiseline brže.

Pored hrane bogate proteinima, popularni su i suplementi bogati amino kiselinama. Oni se koriste u slučajevima  kada nije moguće uneti hranom neophodne proteine. Ali je svakako, ukoliko je moguće, preporučljiviji unos iz hrane, zbog sporije apsorpcije i bogatijeg unosa vitamina i minerala.

Kada se unose samo određene aminokiseline:

Leucin za brzi oporavak nakon vežbanja.

Glutamin za poboljšanje rada gastrointestinalnog (digestivnog) trakta.

Arginin je koristan za brže zarastanje rana.

Lysine je koristan za brže ozdravljenje kod prehlada, kao i ređe raboljevanje od iste.

Methionine i Cysteine su dobri kod ljudi kojima opada kosa, mogu da u određenoj meri spreče.

Svaka aminokiselina ima neki svoj benefit, i mogu imati koristi od unosa, samo ukoliko postoji potreba za unosom.

Da li je povišen unos proteina štetan?

 

Davno se smatralo da povećan unos proteina može da izazove štetne posledice na organizam, međutim ta teorija je odbijena. Tada se smatralo da se povećanim unosom opterećuju bubrezi , samim tim i oštećuju. Savremene studije dokazuju da to nije tačno, da se ne stvara dodatni stres na bubrege, i da organizam dobro podnosi taj višak. Postojale su i teorije o gubitku kalcijuma, taloženju kamena u bubrezima, koje nisu utemeljene dokazima.

Tako da za sada se smatra da nema negativnih posledica usled povišenog unosa proteina. 14.06.2015.

 

Uživajte do narednog čitanja
Nada 🙂

 

NADA FITT PLAN ISHRANE