Q & A

Pitanja i odgovori na jednom mestu. Ovo je skup pitanja i odgovora koja najčešće dobijam putem poruka.

 

Kako da skinem salo sa stomaka?
Trbušnjacima se ne skida salo sa stomaka. Trbušnjacima se jačaju mišići trupa. Salo sa stomaka, kao i sa bilo kog drugog dela tela se redukuje vežbama za celo telo koje uključuju snagu i kardio, plus redukovana ishrana koja prati potrebe organizma.
Lokalno skidanje masnih naslaga
Fiziološki je nemoguće skidati salo sa ciljanog dela tela. Nije moguće lokalno redukovati masno tkivo. Žene su genetski predisponirane da imaju više masnog tkiva na kukovima, bokovima i na rukama, muškarci imaju malo više na donjem delu leđa i donjem stomaku, takozvani šlauf. To ne znači da oni imaju više sala na tom delu tela jer taj deo najmanje treniraju. Mesto u telu gde će se uvek više nego na nekom drugom skupljati masno tkivo je genetski predodređeno, to je ono što se kaže konstitucija tela. Neko se goji u nogama, neko u stomaku, neko u rukama. Ako imate salo na stomaku, najmanje što je potrebno jeste da radite trbušnjake. Na prvom mestu je redukovana ishrana, na drugom mestu trening celog tela, posebno većih mišićnih grupa koje će pokrenuti ceo sistem i napraviti od vašeg tela mašinu.
Koji trening je najbolji za mršavljenje?
Kada se misli na redukciju masnog tkiva i naravno očuvanje mišićne mase, najbolje se pokazao trening snage u kombinaciji sa kardio treningom, uz naravno adekvatnu ishranu. Možete da trenirate koliko god hoćete, ako mnogo jedete neće doći do reudkije. Dijeta bez vežbanja, kao i vežbanje bez dijete nemaju efekta.
Koliko puta nedeljno treba biti aktivan?
Idealno je da svakodnevno provodite minimum 30 minuta u nekoj vrsti fizičke aktivnosti. Pa tako možete svakodnevno 30minuta do 1h biti aktivni. A kada se misli konkretno na trening, poželjno je ne manje od 3 puta nedeljno i ne više od 5,6 puta. Jedan dan nedeljno je potrebno ostaviti za odmor.
Šta se radi na početku treninga?
Svaki trening započinjete zagrevanjem. Potom radite trening snage, pa nakon toga kradio i onda na kraju hlađenje uz po želji istezanje. Istezanje možete raditi na kraju svakog treninga, a možete ga raditi i kao zaseban trening.
Da li smem da pijem vodu tokom treninga?
Vrlo je važno da se pravilno hidrirate tokom treninga. Pre treninga, trebalo bi oko 5-7ml tečnosti po kg telesne mase da unesete minimum 4 sata pre vezbanja. Ako Vam je teško da odredite koliko ste tečnosti izgubili, tj. koliko bi trebalo da nadoknadite, onda ne bi bilo loše da se pre treninga izmerite, kao i odmah nakon (bez znojave odeće), da vidite koliko ste izgubili na masi. Svaki kilogram nadoknadite sa 1200-1400ml tečnosti. Tokom treninga: na svakih 15-20 minuta popijte oko 150-250ml tečnosti.

* Ovo su univerzalne preporuke, svakako se nemojte striktno držati ovih brojeva, jer ne može biti isto za devojku koja je visoka 168cm i ima masu od 50kg, isto kao i za muškarca koji je 185cm visok, masa mu je 90kg… Važno je da unosite vodu tokom treninga, ali je isto tako važno i da se ne “nalivate”.

Trbušnjaci se ne smeju raditi sa dodatnim opterećenjem
Trbušni mišić je kao i svaki drugi mišić u našem telu. Ako radite biceps, kvadriceps ili triceps sa tegovima, nema razloga da se stomak ne sme raditi uz dodatno opterećenje. Sam rectus abdominis mišić, tzv. six pack je tanak i pljosnat mišić, koji nije sklon posebno uvećanju, za razliku od drugih mišića trupa posebno bočni stomačni mišić oblikus. Samim tim stomak i struk mogu delovati šire, što baš kod žena i nije lepo. A to sve pogotovo dolazi do izražaja ukoliko postoji sloj masnog tkiva između kože i samog mišića. S obzirom da su oblikusi, mišići sa strane stomaka, skloni hipertrofiji, iz tog razloga ženama se preporučuje da ne preteruju sa opterećenjem, kada rade vežbe za bočni stomak. Da bi se mišić uveličao potrebno je dosta truda oko treninga i oko ishrane, tako da nemojte se uplašiti tegova, već samo imajte na umu šta se može dogoditi ukoliko radite bočni pregib sa velikim tegovima, što nije tako redak prizor u fitnesu.
Kuvano ili sirovo povrće?
Povrće koje je bogato vitaminom C i B, najbolje je jesti u svežem obliku. Ako ih kuvate onda se trudite da ih kuvate u komadu, u minimalnoj količini vode, a najbolje je na pari ili u mikrotalasnoj rerni. Dok neke druge korisne materije u povrću, poput dijetnih vlakana, antikosidanasa kao i likopena, kog ima dosta paradajzu, upravo termičkom obradom postaju dostupniji organizmu. Kuvanje dobro utiče na mikrobiološku sigurnost povrća, a utiče i na intenziviranje ukusa povrća. Tako da je neko povrće zdravije kuvano a neko je zdravije u svom sirovom obliku. Spanać, paprika, kupus, paradajz, brokoli… – su zdraviji, tj. bolja je njihova iskoristivost nakon termičke obrade.
Voće ne treba jesti uveče
Kruže priče da voće kao i uopšte ugljeni hidrati nikako ne bi trebalo da se jedu uveče. Ako jedete voće uveče sve će se pretvoriti u salo. To je jedan od vrlo rasprostranjenih mitova koji nema nikakve veze sa istinom. Ukupan kalorijski unos tokom dana je najbitniji, mnogo je manje važan tajming i uopšte raspored obroka, a da ne pričam o besmislicama zabranjenih kombinacija hrane sa voćem, usled kojih dolazi do „truljenja“ voća u telu… Bla bla bla. Jedino kada vas uglejni hidrati goje, jeste kada ih jedete više nego što je vašem telu potrebno. Ali to nisu samo ugljenihidrati, bilo koji makronutrijent da jedete u količini većoj nego što vam je potreban, udebljaćete se. Jedite voće kada god vam se jede i ne slušajte mitove.
Potrebno je jesti više manjih obroka radi održavanja brzine metabolizma
Obim metabolizma se ne može usporiti niti ubrzati nekom hranom, kao ni tajmingom samih obroka. Postoje oni kojima prija da jedu više manjih obroka, postoje oni za koje to može biti rizik od prekomernog unosa. Bilo da jedete 2-3 obroka ili 5-6 tokom dana, vaš metabolizam će raditi uvek istom „brzinom“.
Detoks dijete
Ovo je jedna od najgenijalnijih i najubedljiviih prevara 21. veka. Šta drugo ponuditi prezaposlenim ljudima, koji ponajmanje imaju vremena da vode računa o svojim obrocima, nego sredstvo za čišćenje tela od svih „zagađivača“. Mnogi danas smatraju da ako se dva dana lošije hrane, treći dan su na detox pićima i sve se to izbalansiralo kao od šale. Jedino što ste izbalanirali jeste mentalni balans u glavi, ubeđujući sebe da ste neutralisali nekvalitetnu hranu koju ste unosili. To ni najmanje ne fukncioniše na taj način, nijedan napitak, nijedna hrana ne utiče na to da vas čisti, jer naše telo radi 24h i savršeno obavlja taj posao samo, kroz organe za čišćenje (jetra, bubrezi, koža,pluća, creva) i hrana niti bilo koji suplement ne utiče na to da se telo bolje čisti, jer uostalom nema ni od čega. Tako da ne nasedajte na priče o čišćenju tela.
Žuti šećer je bolji od belog
Između žutog, belog i smeđeg šećera, kao i meda ili javorovog sirupa nema razlike. Ako koristite šećer onda kupujte slobodno beli , nemojte da bacate novac za žuti ili smeđi jer nema nikakve razlike u dejstvu na organizam. Zvanično, zaslađivači se dele na kalorijske i nekalorijske. Kalorijski su ovi gore navedeni, dok su nekalorijski aspartam, ksilitol, ciklamat, glikozoid stevia, eritritol… Mnogi nutricionisti danas, preporučuju upotrebu baš ovih nekalorijskih zaslađivača. Ukoliko se odlučite da ih koristite, preporuka je da se koriste oni koji su već duže godina na tržištu, koji su prošli više kontrola, u odnosu na one koji su se pojavili u skorije vreme. Ovo ne znači da je beli šećer smrt i da se ne sme jesti. Samo treba smanjiti količinu, jer jedemo ga isuviše kroz razne proizvode. Da li šećer goji? Ne, goji se od povećanog kalorijskog unosa. Da li je šećer štetan? Zavisi. Ukoliko se unosi u normalnim preporučenim količinama, i posebno kod aktivnih ljudi ne predstavlja posebno štetnu namirnicu, dok kod onih manje aktivnih, pogotovo sa nekim metaboličkim poremećajima, nije baš rado viđen gost u obrocima. Šećer je jako štetan za zdravlje. Sve u prevelikoj količini ima loš efekat na nas. Tako da to jeste gruba konstatacija, ali se smatra da donekle ima smisla jer ga u današnje vreme unosimo veoma mnogo, a da nismo ni svesni. Počevši od proizvoda za koje vam ne bi palo na pamet da imaju šećer u sastavu. Neki od proizvoda: većina muslija u kutijama, granola, proteinske i druge žitne čokoladice, voćni jogurt, kečap, mnogi hlebovi (posebno oni fancy pakovani), salatni prelivi, alkoholna pića kao i mnogi drugi, donekle većina proizvoda.
Ne treba jesti nakon 7 uveče
Sve što pojedete uveče udebljaće vas. Kalorije ne znaju za doba dana, one se vare pa se vare. Kalorijski balans je taj koji utiče na gojenje ili mršavljenje. Neko ide da spava u 21h a neko u 23h. Kako onda isto pravilo može da važi za svakoga? Opet kao pokvarena ploča ali i biću, tajming obroka je zanemraljiv dokle god ste u kalorijskom balansu. Jedete kada ste gladni, stvarno gladni iz stomaka, a ne onda kada je neko napisao da treba.
Smoothie je jako zdrav napitak
Voće i povrće je najzdravije jesti u njihovom prirodnom obliku, tj. žvakati ih. Svaka mehanička obrada hrane, utiče na njenu biološku raspoloživost. Ako izblendate dve pomorandže ili ako ih pojedete krišku po krišku, može imati razlike. Što je više usitnjenu unesete u telo, lakše će se variti i organizam će manje energije potrošiti da je svari, pa se recimo kod onih koji već imaju problema sa viškom telesnih masti, upravo i preporučuje da izbegavaju sokove, bilo blendane, bilo ceđene i preporučuje se da je najbolje da jedu hranu u prirodnom obliku. Da biste napravili jednu čašu smoothie-a, treba nekoliko plodova, koje da jedete u celosti, retko da biste pojeli u toj količini. Tako da smoothie napici mogu imati u suštini dosta kalorija za koje niste ni svesni da unosite. Prednost napitaka jeste u tome, što u suštini gledano mnogo ljudi ne zadovoljava dnevne potrebe unosa voća i povrća, pa se ovo pokazalo kao neka varijanta da ih unesu, ali ako inače volite voće i povrće nema potrebe da sada usled trendova prelazite na pasirane varijante. Ako opet volite pasirno, OK je nije strašno, ali u prirodnom obliku je najbolje. Samo je važno da znate da ti napici nisu magični i nemaju nikakva posebna pozitivna dejstva na mršavljenje. Posebno što ne treba je da se samo oni piju tokom celog dana. Kao dodatak ishrani OK, ali ne kao osnova dnevnog unosa.
Mlaka voda sa limunom
Mlaka voda u odnosu na onu kakva i treba da se pije 8-12 stepeni celzijusa, kao ni limun u istoj nemaju bilo kakav efekat na telo. To je jedan ogroman mit. Svakako da tečnost ujutru jeste nešto najbolje što možete uneti kada se probudite. Da li ćete popiti dve čaše vode sa česme, ili dve čaše mlake vode sa limunom je potpuno svejedno.
Meso i krompir ne treba kombinovati u istom obroku
U našem telu se nalaze enzimi koji su zaduženi za varenje hrane koju unesemo, kako postoje tri makronutrijenta koje unosimo a to su ugljeni hidrati, proteini i masti, svaki ima svoj enzim u našem telu koji ih razlaže. Tj. enzim lipaza razlaže masti, enzim proteaza razlaže protein i enzim amilaza razlaže ugljene hidrate. Svaki put kada u telo unesemo bilo koji od makronutrijenata, svaki od ovih enzima će nevezano jedni od drugih raditi svoj posao. Tako da krompir nikako ne ometa varenje mesa, kao ni meso krompira. Slobodno ih jedite u istom obroku. Osećam se mnogo lakše kada ne kombinujem meso i krompir u istom obroku. Znam, to je zato što ste automatski uneli manje kalorija, a ne zato što nešto od ova dva ometa varenje jednog ili drugog. Umereno mesa, i mnogo manje krompira nego što se kod nas servira po osobi i da vidite kako će vam odmah biti lakše. 😉
Tonus („izgradnja tonusa“)
U žargonu to se smatra da mišići kao postanu „čvršći“, „oblikovaniji“, u sportskoj nauci, taj termin se koristi za stanje, čvrstoću mišića prilikom kontrakcije. Tonus se poboljšava tokom treninga, i nije nešto što se može videti! U mnogim magazinima ćete naći savete za tonus mišića, lagane vežbice, veliki broj ponavljanja, praktično bez zamora. Ali to nije tako u praksi. Ako je trening koji radite „neizazovan“ za same mišiće, oni neće rasti. Ako ne rastu ne mogu ni da izgledaju lepše nego sada, čak iako skinete nešto masti koje ih prekriva. Sa ili bez viška masti, telo neće izgledati zdravo i u formi, bez dobrog treninga za mišiće, tj. treninga snage.
Oblikovanje
Još jedan pogrešno upotrebljen termin. Mišići se ne mogu oblikovati, njihov oblik nam je dat rođenjem, genetika je odredila kakvi su. Možete ih napraviti manjim ili većim, i ako ste profesionalni bodibilder mozete ih napraviti proporcionalno većim ili manjim u odnosu na susedne mišiće. Tako da „oblikovanje“ se može izvesti uz pomoć menjanja veličine određenog mišića u odnosu na druge, ali ne možete menjati oblik samog mišića.
Izvajano telo
Najmanje besmislen pojam od ova tri, to je donekle moguće u smislu da treningom određene delove tela razvijate, ali opet, dok ne izgradite mišiće ne možete vajati telo.
Ako nema upale, nije bio dobar trening
Ne treba donositi zaključak o kvalitetu treninga ukoliko sutradan nemate upalu. Upala se češće javlja kod početnika, ali isto tako i kod redovnih vežbača, kao i kod profesionalaca u sportu.. Kvalitetan trening nije usko povezan sa upalom mišića. Tokom treninga, usled nadražaja i uopšte aktivacije određenog mišića, dolazi do mikro povrede, mikro traume, što i želimo, samim tim se narednog dana ili istog, javlja osećaj bola mišićne grupe koja je bila aktivna. Stepen bola, zavisiće od prethodne utreniranosti, kao i od jačine samog treninga. Idealno je da upale ne bude jer bi to značilo da je trening pravilno doziran. Ali nije strašno i ako se pojavi blagi osećaj neprijatnosti.
Kardio topi mast
Prevaziđeni su stavovi da se mast najefikasnije topi samo kardio vežbama. Trening snage ovde uzima primat, zbog svojih mnogobrojnih prednosti u cilju gubitka masnih naslaga. Trening snage za početak kraće traje, više kalorija se utroši u toku naredna 72h i isto tako radite dugoročno, jer treningom snage pravite mišićnu masu, koja će kasnije uz održavanje biti veliki crpač energije. Kardio treninzi su dobri i poželjni za razvoj aerobne sposobnosti, ali u cilju redukcije telesne mase, prednost definitivno ide treningu snage.
Jutro je najbolje doba dana za trening
Ovo pitanje često dobijam. Ne postoji deo dana koji je najbolji za trening. Trenirate onda kada ste u prilici i kada vam odgovara. Neko voli ujutru, neko uveče, neko na prazan stomak, neko nakon obroka. Sve je ispravno, nema pogrešnog načina. Za neke ljude je lakše da trening obave ujutru, jer je tako manja verovatnoća da će ga tokom dana odložiti za naredni dan. Bitno je da odredite doba dana kada ste slobodni i kada vam je zgodno da trenirate, upišite to u svoj raspored i pridržavajte se toga. Uvek možete i menjati, pa tako isprobati, jutarnji, popodnevni ili čak i večernji trening. *Kod profesionalnog bavljenja sportom, doba dana ima ulogu, ali za rekreativce je potpuno zanemarljiva stvar! Bitno je da vežbate!
Trening sa tegovima će učiniti da izgledam veliko
Trening snage sa dodatnim opterećenjem vas nikako neće učiniti većim i širim, naprotiv možete izgledati čak i vitkije! Ukoliko koristite anabolike i “hemiju” itekako telo možete dovesti u formu kao muško telo. Žene nemaju ni približnu količinu testosterona, hormona, koji je glavni u procesu rasta mišićne mase, tako da koliko god ga nadraživali na samom treningu, bez dodatne suplementacije teško da će značajno porasti. Cilj treninga sa tegovima jeste da promenite kompoziciju svog tela, da smanjite masnu masu, a povećate mišićnu. Ovo ne znači vizuelno povećanje mišićne mase u obimu. Sa višim procentom mišićne mase vi ćete mnogo lakše kontrolisati svoju telesnu masu u budućnosti. Kao što sam i pisala i pisaću, mišići su veliki potrošači energije u telu, samim tim dozvoljeno je da unosimo više kalorija. Ko još ne voli ekstra kolač ili slatkiš? ? Razvojem mišićne mase, vaše telo postaje snažnije, što nekim delom utiče i na mentalnu snagu. Održavanje mišićne mase značajno je i zbog boljeg imuniteta organizma, tj. povećane otpornosti na bolesti. Da! I znate šta još?! Kada imate u sastavu tela više mišićne mase, pored toga što ćete vizuelno izgledati “zategnutije” sam način hoda i držanja vašeg tela će biti daleko gracioznije. Jer upravo su mišići ti koji omogućavaju lep hod i damsko držanje tela.
Šta je zapravo celulit?
Celulit predstavljaju masne naslage ispod kože, koje su zatvorene u vezivnom tkivu. Kako mast potiskuje vezivno tkivo, gura ga, ona izbija kroz sitne rupice i tako stvara one nabore na koži. Ovo stanje može da zahvati bilo koji deo tela, ali kod žena to su najčešće noge, zadnjica, struk, i isto tako kod žena se češće i javlja. Iako celulit ne predstavlja neko ozbiljno zdravstveno stanje, itekako psihološki utiče na stanje pojedinca. Ranije se smatralo da je celulit posledica nakupljanja nekih toksina u našem telu. Ova tvrdnja je prevaziđena i danas je mit. Naše telo je sposobno da samostalno uklanja sve što u njega unesemo, što i svakodnevno tokom cela 24h i radi, ono procesuira i uklanja otpadne materije samostalno iz organizma, putem jetre, buberga, pluća, kože… Tako da se u našim telima ne zadržavaju nikakvi toksini u vidu celulita.
Metabolizam se usporava starenjem
I jeste i nije tako. Prvo, nakon izlaska iz puberteta, perioda razvoja tela, organizmu je svakako potrebno manje energije, jer taj razvoj prestaje. Mnogi ljudi nastavljaju da jedu količinski hranu koju su jeli kada su bili u tom nekom razvojnom dobu i naravno da će usled povećanog kalorijskog unosa doći do nagomilavanja masnog tkiva i naravno, kriv je usporen metabolizam. Druga stvar jeste što su stariji usled načina života, mnogo manje fizički aktivni nego kao tinejdžeri. Umanjena fizička aktivnost i isti unos hrane kao nekadć, sigurno dovode do gojaznosti. Ali to nije zbog usporavanja metabolizma vec zbog tog povećanog kalorijskog unosa i nedovoljne fizičke aktivnosti. Pa čak je i mentalni rad, nažalost, kod većine smanjen, jer mnogi po završetku tradicionalnog obrazovanja, prestaju i sa učenjem i izučavanjem, koje itekako zahteva dodatnu energiju. Sve u svemu, nije se ništa usporilo, nego nam više nije potrebna ta količina unosa. Šta uraditi? Prilagodite unos prema potrošnji, i uvedite minimum 3 puta nedeljno fizičku aktivnost. Mišići su veliki sagorevači energije u mirovanju. Tako da, ako volite da jedete i da se počastite slatkišima, onda i trenirajte, da makar izbalansirate malo.
Za koliko mogu da očekujem rezultate?
Prve rezultate u snazi možete očekivati već nakon četiri nedelje. Dok neke jasnije vizuelne rezultate možete očekivati nakon 2,3,4 meseca, zavisno i o cilju treninga. Ako je cilj redukcija telesnih masti, onda svakako brže dolazi do vizuelnih rezultata, dok ukoliko je u pitanju izgradnja mišićne mase, za taj proces je potrebno nešto više vremena.