Salo na stomaku kako nastaje i kako ga se trajno rešiti

Kako mi mnogi od vas iz dana u dan postavljaju jedno te isto pitanje, a to je: “Kako da se rešim sala sa stomaka?”, odlučila sam da ponovo nešto malo napišem na tu temu. Da li ne čitate, ne želite da verujete, ili se uvek potajno nadate da ja ipak imam da vam kažem neki trik, verujte mi da nemam. Ne postoji posebna vežba na ovom svetu niti namirnica koja će vam topiti masne naslaga sa željenog dela tela.

salo na stomaku

Masti u predelu stomaka su abdominalne masti, i dele se u tri sloja, pa tako imamo:

Visceralne masti

Potkožne masti

Intramuskularne masti

 

Masno tkivo

 

Visceralne masti  – smeštene su duboko u stomaku, okružuju unutrašnje organe. Predstavljaju veliki rizik za razvoj kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tip 2, a kod žena predstavljaju i rizik za razvoj raka dojke. Muškarci imaju malo učestaliju pojavu ovih masnoća, usled veće količine testosterona. Mnogi ih mogu imati a da im se to ne primećuje spolja, i to su one osobe koje spadaju u kategoriju skinny fat. Spolja mršavo, masno iznutra.  Ove masti su bogate beta receptorima, dobro su prokrvljene, relativno lako se redukuju, i teže se dobijaju, za razliku od potkožnih.

One su rizične iz razloga što okružuju portalnu venu, koja sporovodi krv od organa za varenje ka jetri. Supstance oslobođene iz visceralnih masti, koje uključuju slobodne masne kiseline, ulaze u portalnu venu i putuju do jetre, gde dalje mogu da utiču na produkciju lipida u krvi. Visceralne masti su direktno povezane sa višim ukupnim holesterolom i insulinskom rezistencijom. Insulinska rezistencija je stanje kada ćelije ne odgovaraju adekvatno na normalne nivoe insulina. Nivo glukoze u krvi raste što posledično pvećava rizik za oboljevanjem od dijabetesa tip II. Da biste smanjli nivo visceralnih masti potrebno je da vežbate redovno, minimum  3 puta nedeljno, maksimum 6 puta nedeljno.

 

Potkožne masti su vidljive i to su one koje najčešće nazivamo šlauf oko struka. Ovde spada i svo drugo masno tkivo koje je okom vidljivo. Ova vrsta masnog tkiva je učestalija kod žena i najčešće se akumulira u donjem delu tela, kukovi, bokovi, noge. Bogate su alfa receptorima, manje su porkrvljene, veoma lako se dobijaju a teže redukuju. Ovo je ona masnoća koja je vizuelno uočljiva i iz tog razloga svima je problematična. Kod žena se najčećše nagomilava u donjem delu tela, kod muškaraca u gornjem. Gde će se kod koga nagomilavati zavisi od naslednog faktora i hormona. S obzirom da se kod muškaraca nalazi pretežno u gornjem delu tela, češće će se koristiti kao izvor energije prilikom vežbanja.

Masno tkivo, posebno u abdominalnom delu tela, je veoma metabolički aktivno i smatra se da je to tkivo endokrini organ. Tako da višak masnog tkiva je u neku ruku najmanje estetski problem.

U našem telu postoje dva enzima koja su zadužena za zadržavanje i ujedno oslobađanje tih masti.

Lipoprotein lipaza (LPL) – Zadužen je za skladištenje masti

Hormone – Sensitive Lipase (HSL) Uključen u razgradnju masti, oslobadjanje.

 

Da biste uspešno skinuli masno tkivo sa stomaka, potrebno je da pored kalorijskog deficita uskladite i sa balansom hormona.

 

Dva glavna hormona koja utiču na aktiviranje LPL enzima su insulin i kortizol. Što više insulina i kortizola to više i masnog tkiva na stomaku.

Kako insulin tačno utiče da imamo više masti? Veoma je važno da naše telo bude osetljivo na insulin i da nije rezistentno.

Insulinska rezistencija znači da telo, tj. ćelije u telu ne reaguju na insulin, samim tim šećeri se zadržavaju u krvotoku. Pankreas koji proizvodi insulin, proizvodi ga još više, kako bi otklonio taj povišeni šećer iz krvi,  ali uzaludno jer ćelije ne reaguju. I tako dolazi do toga da se u krvotoku nalazi previše neiskorišćenog šećera koji se pretvara u masti, a insulin oštećuje tkiva. Lako se gojite i teško mršavite. Uz sve to često osećate glad.  Zato se dešava da mnogi ljudi koji već jesu gojazni imaju tendenciju da stalno jedu jer su oni stalno i gladni.

Kortizol sa druge strane utiče na to da ako ga imamo više nego što je potrebno, tera nas da jedemo češće, imamo potrebu da jedemo kaloričnu i nekvalitetnu hranu, što dovodi do povećanog kalorijskog unosa na dnevnom nivou. Kortizol se povećava u našem telu kada smo pod stresom, bilo da je psihološki stres, bilo da je stres od nedovoljno odmora ili sna.

Insulin = hormon za šećer

Kortizol = hormon za san i stres

 Upravljanje stresom je ključ vitkog stomaka

 

Sigurno ste do sada čuli za popularnu dijetu “Low carb high fat diet” kao dijetu za najbolje moguće skidanje masnih naslaga sa stomaka. Ovo itekako ima efekta, ali ne na duge staze. Dijeta sa niskim unosom UH koja dugo traje izaziva stres telu i podiže se nivo kortizola. Ne treba da praktikujete dijetu koja ima malo UH, već onu koja je bogatija UH sa nižim glikemijskim opterećenjem, koja će posledično uzrokovati snižavanje stomačnih masti i opštu redukciju. Znači maksimalno smanjite, slatkiše, olaće, torte, slaodolede, sokove, krofne, peciva, a umesto svega toga, jedite voće, povrće, žitarice celog zrna, mahunarke, orašaste plodove…

Najbolja kombincija obroka jeste protein (meso, riba, jaja) sa povrćem, siti ste, ne gladujete, i minimalna je produkcija insulina. 2/3 tanjira je neko sveže sočno povrće, može i kuvano naravo i 1/3 je nešto proteinsko, komad mesa, ribe, jaja… Ovakvom ishranom osigurali ste umereni kalorijski unos i zadovoljavate telo neophodnim nutrijentima za pravilno funkcionisanje metabolizma.

 

Biftek na grilu sa povrćem

 

 

Što se tiče kortizola – kako smo rekli da na njega utiču nedovoljno sna kao i stres, pobrinite se da vam ne manjka sna i da se ne izlažete stresu suviše.

Gledajte da spavate 7-8 sati tokom noći, kao i da primenjujete metode opuštanja, poput meditacije ili nekih umirujućih vežbi.

Naučite da se borite sa stresom, smanjite unos prostih šećera.

Ne zaboravite da čak iako delujete mršavo, duboko unutra vi možete imati poveću količinu visceralnog masnog tkiva. Visceralne masti su najviše u sprezi sa fizičkom aktivnošću.

Možete da se hranite najzdravije na svetu da imate svaki obrok isplaniran do perfekcije, ali ako niste dovoljno aktivni i dalje ste pod rizikom za razvojem viscelarnih masti, koje mogu da izazovu mnogobrojne probleme sa zdravljem.  Ključ je da budete aktivni. Nije važno da li ste mršavi ili gojazni, važno je da ste fizički redovno aktivni.

 

Kada govorimo o redukciji onih vidljiviih masnoća, takozvanog tvrdoglavog masnog tkiva, tu je nešto teža situacija jer je to tkivo slabije prokrvljeno. Tako da vežbanje samo po sebi nije dovoljno i potrebno je da uskladite sa adekvatnom ishranom.

 

 

Uvedite u svoj dnevni raspored minimum 30 minuta vežbanja. Pokušajte da što više budete aktivni, idite peške što je više moguće, koristite stepenište umesto lifta… Odredite sebi vreme za obroke, najidealnije je da imate 2-3 glavna obroka i po potrebi neke mini užine. A možete naravno imati i 5-6 manjih obroka. Trbušnjaci vam neće pomoći da redukujete salo sa stomaka, ali kompletan trening celog tela, trening snage kao i kardio, će vam značajno pomoći u opštoj redukciji, pa tako i u redukciji sala na stomaku. Ishranu zasnivajte na što više: voća, povrća, kvalitetnih mesa, ribe, jaja, mlečnih proizvoda, mahunarki, žitarica celog zrna kao i kvalitetnih ulja. Izbacite proste ugljene hidrate i zamenite ih složenim.

Trbušnjacima se ne skida salo sa stomaka. Trbušnjacima se jačaju mišići trupa. Salo sa stomaka, kao i sa bilo kog drugog dela tela se redukuje vežbama za celo telo koje uključuju snagu i kardio, plus redukovana ishrana koja prati potrebe organizma.

Bez truda i rada ne očekujte rezultate. Ako ste već u situaciji da imate viška sala na stomaku, potrebno je da budete strpljvi i uporni kroz ceo proces redukcije. Rezultati će doći, samo je potrebno vreme.

 

Kako se vi borite sa salom na stomaku i da li imate poteškoće u redukciji?

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂