Saveti za bolju kontrolu nagona za prejedanjem

Binge eating

 

prethodnom tekstu, pričala sam o tome šta je binge eating, a danas ću dodati još nekoliko bitnih saveta za prevazilaženje istog.

Prvi i osnovni savet bi bio – nemojte samo čitati tekstove već zaista i primenite iste, u suprotnom samo gubite vreme 🙂

 

PRONAĐITE NOVE NAČINE ZA UŽIVANJE

Ili jednostavno iskoristite one u kojima već uživate, ali ih nedovoljno primenjujete 🙂

Važno je da vam odvuku pažnju od hrane, a da se ujedno dobro osećate jer su tada daleko manje šanse da se javi nagon za prejedanjem.

Evo nekih primera…

  • Gledajte sadržaj koji volite na internetu
  • Pustite omiljenu seriju i uživajte
  • Slušajte podkaste
  • Idite u šetnju
  • Crtajte, pišite…
  • Provedite dan sa nekim koga volite
  • Nabavite dobru knjigu i čitajte u ambijentu koji vam prija

Najbitnije je da zaista dozvolite sebi da uživate bez griže savesti i prepustite se tome. Možda vam se u trenutku čini da gubite vreme, ali će vam se dugoročno zasigurno isplatiti.

To svakako ne znači da se nagon uopšte neće javiti, ali je mnogo lakše suočiti se kada ste u dobrom raspoloženju nego dok ste demotivisani, neraspoloženi, depresivni…

 

IZBACITE HRANU IZ VIDOKRUGA

Kada završite sa obrokom, sklonite hranu sa stola.

Nemojte je držati na vidnim mestima (posebno ne onu koja vam je najprimamljivija), to će vas samo mamiti da posegnete za njom iako suštinski niste gladni.

Sipajte u tanjir onoliko koliko vam je dovoljno, uobročite se i nikada ne jedite ništa iz pune činije ili kesice. Kada kontrolišete količinu hrane, manje su šanse da ćete mahinalno pojesti mnogo više nego što vam je zaista potrebno.

binge eating poremecaj ishrane

UMESTO KILOGRAMA, MERITE…

Kvalitet vašeg osećaja u prethodnom periodu (na koliko biste se već merili).

Umesto da budete opsednuti i skačete iz kreveta na vagu, biće vam korisne sledeće ideje.

Na kraju, najbitnije je kako se osećate, a nijedna opsesija ne vodi u bolji osećaj, ni trenutni, ni dugoročni.

Pre nego što stanete na vagu, počnite da merite sledeće:

 

Kakva vam je bila energija? Da li ste bili puni energije ili umorni i malaksali?

Koliko kvalitetno ste se hranili? Da li ste jeli dosta voća i povrća?

Koliko puta ste osetili radost u poslednjih X dana?

Kakav je kvalitet vašeg razgovora sa samim sobom? Šta tada sebi govorite? Da li se osuđujete i kritikujete ili pružate podršku i saosećanje?

Na ovaj način ćete se fokusirati na suštinske stvari kojima možete lakše upravljati i nećete biti opsednuti brojkom koja vam u slučaju opsesije i te kako može kvariti raspoloženje, a i dalje ništa ne znači.

 

JEDITE DOVOLJNO

Ukoliko ste mislili da je jedno prejedanje dovoljno i posle možete gladovati, grdno se varate. Jako je važno da između epizoda prejedanja jedete na pravi način, ne preskačete obroke i unosite dovoljno nutrijenata. Napravite sebi neki okvirni plan ishrane u skladu sa vašim potrebama kako ne biste dolazili u situaciju da gladujete, jer će vas to isto gladovanje češće dovoditi do sitacija prejedanja.

 

PRESTANITE SA RESTRIKTIVNIM DIJETAMA

Razne studije dovode u vezu dijete i opsesivno prejedanje. Razlog više da ovog trenutka zaboravite na dijete i pronađete način koji će vam dugoročno pomoći.

Neke od posledica dijeta, mislim na one baš restriktivne, koje isključuje i određene grupe namirnica nisu dobre iz mnogo razloga a navešću neke najočiglednije. Recimo javlja se fizička slabost, prisutan je konstantan osećaj umora i iscrpljenosti, o koncentraciji da i ne govorim. Kod mnogih se mogu javiti i glavobolje. Najčešće kada započenete sa nekom dijetom, u prvih nekoliko dana se i osećate kao da možete da poletite, osećate se laganije, puni energije, verovatno i uzbudjeni zbog novog režima, ali ubrzo se javljaju ova stanja koja sam napisala iznad, a sve kao posledica nedovoljnog unosa nutrijenata.

Isto tako jedna od ozbiljnih posledica „dijeta“ jeste ogromna želja za hranom. Ne samo što će vam se pojačati želja za hranom koju inače volite ( a mislite da je ne smete jesti) već vam se može i javiti želja za nekom hranom koju recimo do tada i niste posebno voleli. Sve iz razloga jer imate utisak da vam je nešto zabranjeno ili uskraćeno. Na ovaj način hrana dobije ključno mesto u životu dok se sve ostalo zapostavi.

 

ŠTA JE SA EMOCIJAMA?

Kada ste umorni i gladni, neminovno ste i nervozni, na sve reagujete daleko burnije i daleko ste neraspoloženiji nego inače.

Nije retkost da se javi anksioznost, depresija, hipohondrija…

Puno toga se zapostavi zbog hrane, sve ono što utiče na naš stav prema sebi i osećaj vrednosti.

 

 

STID?

Znate kad neko gojazan naruči salatu dok vi svi jedete regularno?
Često se ljudi stide toga koliko mogu da pojedu,  a zamisite onda kako se oseća neko ko je upravo smazao pola frižidera u epizodi opsesivnog prejedanja.

Tada se stidi ne samo od drugih već i od samog sebe.

Kada stalno gladujete, vi više ne umete da prepoznate pravu glad od žudnje i mnogo je lakše da unesete ogroman broj kalorija u kratkom vremenskom roku.

binge eating poremecaj ishrane

OPROSTITE SEBI

Šta god da ste radili ili radite, od krivice i samoosude nećete imati baš nikakve koristi.

Ne treba da budete savršeni već samo bolji vi.

Pohvalite se kada uradite nešto bolje nego juče i ne procenjujte sebe kroz stvari koje su promenljive i na koje i te kako možete uticati.

Ponašajte se prema sebi kao prema najboljem prijatelju i baš tako pričajte sa sobom.

Razmislite, da li biste ikad prijatelju rekli sve ono što kažete sebi u nekim trenucima?

 

Cilj jeste da postanete svesni da zaista imate kontrolu nad hranom, a upravljenje raspoloženjem vam u tome može pomoći. Zapisujte svoje emocije, posmatrajte svoje ponašanje i uočavajte obrasce, onda će vam biti mnogo lakše da naučite da se ponašate baš onako kako želite umesto da podležete nagonima 😊

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂 

Poslednji članci