Sigurna si da dobro računaš kalorije?

Svaki put kada započinjem saradnju sa novim klijentom jedan od uslova je popunjavanje upitnika. Pored nekih opštih pitanja, zamolim ih da kroz tri dana zapisuju šta tačno jedu i piju. Naravno dogovorimo se da zapišu apsolutno svaki komad hrane ili gutljaj tečnosti kroz ta tri dana. Isto tako dogovorimo se i da ne zapišu odmah šta su jeli prethodna tri dana, već da od sutra ili željenog dana počnu sa zapisivanjem hrane. Ako tražim da mi zapisuju šta su jeli pre, glavne obroke će naravno regularno zapisati, ali svesno a često i nesvesno će sva ona grickanja između ili kasno-večernja prejedanja zaboraviti i neće ni zapisati.

Klijenti sa kojima radim imaju različita stanja, najčešće su to oni koji žele da redukuju telesne masti, a naravno ima i onih koji žele da nabace mišićnu masu kao i onih koji samo žele da promene navike u ishrani na bolje.

FITT IZAZOV

Kroz iskustvo u radu sa svima, mogu da kažem da su mi najkritičnija grupa oni koji treba da redukuju masno tkivo. U većini slučajeva i pre nego što se meni obrate oni su već na nekoj dijeti, zapravo misle da su na dijeti ali nikako ne uspevaju da smršaju i ubeđeni su da im nešto nije u redu sa metabolizmom. Uveravaju me da unose jako malo kalorija duži period vremena, ali imaju problem što im se težina nikako ne smanjuje, tapkaju u mestu, a naravno za sve je zapravo kriv njihov usporen ili poremećen metabolizam. A ako sa druge strane uzmemo primer osoba koje boluju od anoreksije, kojima je prosečan dnevni unos kalorija ne više od 1000kcal, kroz duži period vremena, znamo svi da je posledica toga drastično umanjenje telesne mase.

Prosečan nedeljni unos i prejedanja

Uzmimo primer klijenta X

Moja klijentica X tvrdi da unosi samo 1100 kcal dnevno. Već duži period vremena je na ovom režimu, ali problem je što nikako da uvidi promene u smanjenju telesne mase. Ono što je klijentica X zaboravila da spomene, jeste to da obično vikendom unosi najmanje po 2000-2500 kcal jer su to “opušteniji dani”.

pinokio

Kratki podsetnik

Uprošćeno rečeno (iako je jednačina malo kompleksnija, više o tome ovde) da bismo redukovali oko 0.5 kg masne mase na nedeljnom nivou, potrebno je da budemo u deficitu za oko 500kcal svaki dan. Da li ćemo smanjiti unos za 500kcal, ili ćemo smanjiti za 250 kcal, a drugih 250kcal potrošiti na treningu, stvar je izbora, ali na kraju moramo dan završavati sa deficitom od tih optimalnih 500kcal.

Ako je vama kalorijski balans oko 1800kcal, onda ćete gledati da unesete oko 1300kcal, ako vam je cilj redukcija. To možete uraditi tako što ćete smanjiti kalorijsku vrednost svakog obroka za po 50kcal (ako ih npr. imate 5 ili u slučaju tri obroka, smanjićete vrednost svakog za oko 80-ak kcal) i dodatno ćete biti aktivni svakim danom minimum 1h, umereno intenzivna aktivnost.

 

Da se vratimo na klijenta X

Čak i da je zaista unosila 1100 kcal dnevno (što ne bih nikome preporučila) ovaj unos se lako može poremetiti sa samo 2 neplanirana obroka (kompulsivna prejedanja) tokom nedelje. Prejedanje je inače znak da se ne hranite kako treba, tj. da ne unosite dovoljno energije koja je telu potrebna za normalno funkcionisanje.
Naravno moja klijentica X nije potpuno svesna svog problema i ne radi to sa namerom. Ona možemo reći potcenjuje te obroke čašćavanja, pridavajući značaj samo onim pravilnim obrocima.

Što pre uvidite problem nekontrolisanog unosa i suočite se sa istim, tim pre ćete i rešiti problem.

 

Ignorisanje kalorija

Često čujem i vrlo neadekvatna tumačenja kalorijskih vrednosti pojedinih namirnica, poput toga da sve što je Diet, Low Fat ili Sugar Free nema kalorije, da sve na čemu piše zdrava hrana ili spada u makrobiotiku se može jesti u neumerenim količinama, kao i da neka prosečna hrana ima daleko manje kalorija.

Šta mislite, koliko recimo jedna cela pica (restoranska porcija) ima kalorija?

pica

Da li znate da ta pica, koja dolazi u porciji za jednu osobu može da ima od 2000-2500 kcal?! Ako uz tu picu popijete i koji sokić, onda posle i neki desert palačinka ili sladoled, doguraćete i do 4000 kcal. A to je samo jedan obrok!

Ako niste sigurni oko energetske vrednosti hrane, pokušajte da zapisujete sve što jedete pa onda izračunajte na nekom od online kalkulatora (npr. ovde), ima ih bezbroj na netu. Tako ćete i moći da uvidite koliko stvarno kalorija unosite.

Daću vam lični primer, ja nisam ljubitelj slatkog ali ponekada pojedem. Volim recimo Häagen-Dazs sladoled. Jedna kutijica je za dve porcije (neko može i celu da pojede) a ta jedna kutijica sadrži oko 1300kcal – što znači ako pojedem danas jednu porciju i sutra drugu (jer kad je sladoled na dohvat ruke, ne zadržava se dugo u frizu) eto extra 650 kcal svaki dan. A to je samo jedna manja porcija sladoleda u danu. A da ne spominjem kakavim sve iskušenjima možemo biti izazvani i povremeno jesti nešto što baš i nije po planu. 

A šta je sa onim večernjim grickanjima? 

Poznajem devojku koja godinama muku muči sa viškom kilograma, koja isto tako tvrdi da se jako zdravo hrani. Iz razgovora sa njom stičete takav utisak, razume se u nutritivni sastav namirnica, hrana koju sprema i koju nosi na posao je reklo bi se idealna hrana, ali problem je što se njen dnevni unos nije završavao na tome, već je ona svako veče unosila ogromnu količinu kalorija u svoje telo, usled čega se čak i gojila. Pazim tokom celog dana, hranim se odlično, red je da se uveče kada stignem kući umorna od posla i svega opustim i dozvolim sebi jedan ukusan obrok. To se svodilo na prejedanje a ne na ukusan obrok.

BINGE EATING

 

 

Precenjivanje potrošnje

Mnogi ljudi kada počnu sa vežbanjem misle da je to jedinstvena prilika da značajno povećaju unos hrane. Vode se idejom da sada kada vežbaju, oni se i troše, pa im je i potrebna velika količina hrane da sve to kompenzuje. Zato se i često javlja frustrirajući efekat nabacivanja kilaže sa započinjanjem vežbanja. Čak i oni koji ne vežbaju već imaju malo više aktivnosti, poput šetnje, spremanja kuće, čuvanja dece, smatraju da treba mnogo više hrane da unesu. Da ne biste upadali u zamku, pokušajte da vam aktivnost ne bude merilo količine kalorija koje ćete unositi već pokušajte da se držite planiranog unosa, a potrošnju odvojeno gledajte. U suprotnom doći ćete u situaciju da vam je aktivnost kompenzacija za prejedanje.

 

Znate li uopšte šta znači unositi 1100kcal dnevno?

Ako vam se ikada dogodila situacija da ste određeni period vremena unosili ne više od 1000kcal dnevno, onda vrlo dobro znate kakvi su i efekti. Osećanje letargičnosti, slaba koncentracija, umor pri fizičkoj aktivnosti, poslovi vezani za kuću postaju pravi napor, osećaj stalne pospanosti ili čak nemogućnosti dobrog sna. A ako pri unosu 1000 kcal dnevno, u trajanju više od 4,5 dana, ne osećete ni jedan od ovih simptoma, onda je vrlo verovatno da ipak zbirno unosite malko više kcal. 😉

 

Za kraj

Svakome od vas koji ovo čitate, poručila  bih da (posebno ako radite sa trenerom), ne skrivate šta jedete. Jer ne samo što trener neće moći uspešno da vas vodi kroz proces, vi i odlažete pojavu željenog rezultata. Ne zaboravite da na taj način prvo lažete sebe, pa onda i ljude oko sebe. Kalorijski unos je presudan za gubljenje masnog tkiva. Merite hranu koju jedete na ispravan način. Ne zanemarujte grickanje ili povremeno čašćavanje, računajte sve jer ćete tako jedino i moći da imate kontrolu nad svojom telesnom masom.

Ako vam je teško da sve to računate i radite same, pogledajte ponudu mojih usluga i obećavam da ćete uz moju pomoć lakše doći do željenih rezultata.

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

 

 

 

 

 

 

 

Poslednji članci

NADA FITT PLAN ISHRANE