Sirovo ili kuvano?

Sigurna sam da ste do sada mnogo češće imali priliku da čujete da je povrće najzdravije jesti u sirovom obliku i da je generalno sirova hrana mnogo zdravija. A da li znate da zapravo postoji povrće koje je čak i zdravije, tj. naše telo više nutrijenata iskoristi, ako je ono termički obrađeno.

Isto tako postoje određene kombinaicje nekih namirnica koje imaju odlično dejstvo i bolji efekat, ako ih jedemo u kombinaciji.

Ako sam vas zainteresovala za temu, ostanite sa mnom obećavam dosta korisnih informacija.

Svakom obradom hrane, bilo kada je seckamo, kuvamo, varimo, hrana trpi mehaničke ili hemijske promene.

Određena hrana, tj. nurijenti su bolje iskoristivi kada se namirnica jede u sirovom obliku, ali postoje i oni nutrijenti koji su bolje iskoristivi kada je namrinica koja ih sadrži, skuvana, iseckana ili kada se jede u kombinaciji sa nekom drugom namirnicom.

Prva korisna stvar koju možete uraditi jeste da jedete lokalne namirnice, po mogućstvu što svežije ubrane. Kada hranu odvojimo od njengg prirodnog izvora nutrijenata, tj. kada je uberemo sa drveta iz žbuna ili izvadimo iz zemlje, svakim danom gubi svoju nutritivnu vrednost. Najidealnije je da hranu jedete u prva 72h nakon branja.

Seckanje voća i povrća

oslobađa nutrijente tako što raskida čvrste zidove ćelija.  Seckanje crnog ili belog luka, oslobađa enzim koji gradi nutrijent allicin, koji kada unosimo, u telu formira komponentu koja nas štiti od nekih oboljenja.

Žitarice i mahunarke potapamo u vodu pre jela jer na taj način smanjujemo količinu fitinske kiseline, koja recimo može da blokira apsorpciju gvožđa, kalcijuma i magnezijuma.

Skladištenje hrane

Savet br. 1 voće i povrće držite uvek na dohvat ruke i na zgodnim mestima kako biste ih i jeli tokom dana.

 

Sve povrće, izuzev korenastog, čuvajte u firižedru.

Voće (izuzev bobičastog, poput malina, jagoda, trešanja, borovnica) čuvajte na sobnoj temperaturi, to uključuje i paradjaz i avokado

Ako unapred iseckate voće ili povrće i držite u plastičnoj kutijici, prelijete ga sa malo limunovog soka kako ne bi oksidiralo i potamnelo.

Začine ili travke držite u vodi.

nadafitt

Hranu koja je izvor vitamina koji su rastvrljivi u vodi, jedite u sirovom obliku.

Toplota utiče na uništavanje vitamina B1, B5, folata i vitamina C, tako da hranu koja ima najviše istih jedite u sirovom obliku.

 

Hrana tog tipa je:

Semenke suncokreta, grašak, prokelj (kao izvori vitamina B1)

Brokoli, karfiol, kelj, avokado (kao izvori vitamina B5)

Spanać, brokoli (kao izvori folata)

Paprika, brokoli i prokelj (kao izvori vitamina C)

Ako pak ove namirncie koje su bogate vitaminima B i C kuvate, onda neka to bude u manjoj količini vode, kao i na umerenoj temperaturi.

A dodatna stvar koju možete uraditi jeste da tu vodu u kojoj se povrće kuvalo sačuvate i polijete je ili iskoristite kao bazu za supu od povrća ili neki sos.

Idealna termička obrada hrane osetljive na zagrevanje je:

Blanširanje

Kuvanje na pari

Mikrotalasna

Grilovanje

 

Hrana koja je nutritivno iskoristivija kada je kuvana

 

Paradajz je jedinstven primer namirnice koja je zdravija kada je skuvana, tj.koja je bolje nutritivno iskoristiva. U paradajzu se nalazi likopen koji je biološki iskoristiviji u paradajzu koji je kuvan oko 30 minuta. Crveno, narandžasto i žuto povrće ima beta karoten koji je isto bolje iskoristiv. Ima ga u šargarepi, paradajzu, slatkom krompiru. Proteini u mesu i jajima su bolje iskoristivi nakon termičke obrade. Gvožđe i drugi minerali su mnogo dostupniji za aposrpciju, smanjujući oksalate, kiselinu koja se vezuje za gvožđe i tako ga čini našem telu teže dostupnim.

Kuvanje može da smanji određene štetne komponente u hrani kao što su cijanidi.

Određene kombinacije namirnica mogu da utiču na bolju aposrpciju vitamina i minerala.

Pored toga što hranu kombinujemo za bolji ukus ili za dopunjavanje ukusa, možemo je i kombinovati tako da dobijemo više korisnih nutrijenata iz nje.

 

View this post on Instagram

 

Mnogo puta sam pisala da ne postoji univerzalni plan ishrane, pa ni način života, tako da je bitno da shvatite šta je ono što VAMA odgovara i šta VAS čini srećnima, a ne od čega se komšinica preporodila. 😁 Birajte hranu u kojoj ćete uživati, pronađite načine pripreme koji će odgovarati vašem vremenu, opredelite se za fizičku aktivnost koja vama prija i nakon koje osetite onaj nalet endorfina zbog kog sve izgleda lakše i lepše. 💃🌟❤ Uživajte u isprobavanju novih stvari i otkrivanju novog stila života koji čini da budete zdraviji i osećate se bolje. Razvijanje zdravog odnosa prema hrani nakon godina i godina poremećaja u ishrani često nije lak posao i podrazumeva puno uspona i padova, ali je zaista vredno truda. 🧡 Prihvatite povremene neuspehe kao usputne lekcije koje su samo deo puta. Okružite se ljudima zbog kojih ćete želeti da budete najbolji što možete i uživajte u tome! 📸 @fromyoeyes 🌟www.fitt.rs🌟 #fitt #nadafitt #jazelimjamogu

A post shared by Nada Piliskic 💃 (@nadafitt) on


Namirnice koje su bogate liposubilnim vitaminima (vitaminima koji su rastvorivi u mastima) se jako dobro slažu sa hranom kojoj je dominantan makronutrijent mast.

Pa recimo šargarepa, tikva, bundeva, jaja, pečurke, spanać, brokoli, kelj… idu odlično u kombinaciji sa orašastim plodovima, avokadom, malsinovim uljem ili buterom.

Ali postoje i namirnice koje su odlične same po sebi jer pored liposubilnih vitamina imaju i masti, a to su žumance, seme suncokreta, losos.

 

Vitamin C uparite sa gvožđem.

 

U hrani koju jedemo gvožđe se nalazi u dva oblika.

Hem gvožđe i Ne-hem gvožđe

Hem gvožđe se mnogo lakše i bolje aposrbuje i ono se nalazi u namirnicama životinjskog porekla. Dok je recimo gvožđe koje se nalazi u namirnicama biljnog porekla Ne-hem gvožđe, koje se mnogo teže u našem organizmu apsorbuje i zato često možete čuti da oni ljudi koji ne jedu hranu životinjskog porekla imaju deficit ovog minerala.

Pa tako da bi pospešili apsorpciju gvožđa iz biljnog izvora, preporuka je da ga kombinujemo sa vitaminom C.

 

Hrana koja ima gvožđe je recimo:

Cvekla, kelj, sočivo, pasulj, paradajz -odlično ide u kombinaciji sa limunom, pomorandžama, paprikom, jagodama.

Već zamišljam salatu sa cveklom, pasuljem i spanaćem, prelivenu limunovim sokom i maslinovim uljem. Sjajna kombinacija. 🙂

Gvožđe i cink uparite sa sumporom.

Sumpor se vezuje za ova dva minerala i čini da ih naše telo lakše i bolje apsorbuje.

Junetina, ćuretina kao dobri izvori gvožđa i cinka odlično idu u paru sa belim lukom, crnim lukom, žumancetom.

 

Šta je sa zamrznutim povrćem

 

Zamrzuto povrće često može biti bogatije vitaminima i mineralima nego ono sa polica supermarketa. Kod zamrznutog povrća se zna da je vrlo brzo nakon branja zamrznuto što je prednost za sve nutrijente. Dok kod povrća u svežem stanju nikada ne možemo biti 100% sigurni kada je ono ubrano. Tako da kada niste sigurni, onda uzmite kseicu zamrznutog povrcć i znajte da sigurno dobijate svoju dozu vitamina i minerala.

Zamrznuto povrće

Glavna poruka ovog posta nije da vam zakomplikuje život i da ste sada osuđeni na tabele šta sa čim ide i kako se sprema. Poruka je da stvari držite jednostavnima, da je ipak bolje da pojedete paradjaz makar i sirov umesto recimo kečapa, koji je pun svačega.

Isto tako jedite hranu u obliku u kom je više volite. Tipičan primer je spanać, u sirovom obliku dobićete vitamin C, a u temrički obrađenom dobićete gvožđe. Nekada sirov nekad temrički obrađen.

 

Top saveti za kraj

 

Povrće koje je bogato hidrosubilnim vitaminima jedite sirovo ili kuvajte u maloj količini vode.

Liposubilni vitamini nisu osetljivi na kuvanje ili termičku obradu.

Obavezno jedite dosta voća i povrča svakim danom. 😉

Kada su u pitanju minerali poput gvožđa trudite se da jedete hranu životinjskog porekla.

Ne zaboravite da je svako od nas drugačiji i da koliko kod neka namirnica bilja zdravija u sirovom obliku, postoje ljudi koji slabije tolerišu takvu hranu i to naravno nije razlog da je isključivo na taj način i jedu. Ako postoji hrana koja vas nadima ili izaziva neprijatnost, možda je ne pripremate na adekvatan način ili je jednostavno možete eliminasti iz svoje ishrane i jesti neku od bezbroj drugih. 

Šta treba da uradite kada završite sa čitanjem ovog posta?

 

Jednostavno jedite više povrća u kom god obliku.

Kombinujte i sirovo i kuvano povrće.

Jedite mahom lokalne namirnice, koje nisu prešle dug vremenski period od branja do polica u marketima.

Vežbajte redovno. 😉

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂