Šta da jedem posle treninga

Kao što je važno da imate plan treninga po kom vežbate, važno je i da imate i neki okvirni plan ishrane koji ce pratiti sam trening. Bilo da je cilj redukcija telesnih masti (mršavljenje) ili je cilj povećanje telesne mase, mišića ili pak samo rekreacija, plan ishrane, tj. način ishrane može mnogo doprineti napretku uz sam trening.

Hrana pre treninga nam daje energiju, a obroci nakon treninga hrane telo, tj. obezbeđuju energiju i potrebne nutrijente za adekvatan oporavak mišića nakon vežbanja.

U ovom postu želim da vam dam nekoliko predloga obroka nakon treninga, koji su naravno pre svega nutritivno kvalitetni, a ujedno i vrlo jednostavni za pripremu.

Obroci pre i nakon treninga

Obrok nakon treninga treba da bude sastavljen od kombinacije sva tri makronutrijenta. Nakon vežbanja, telu su potrebni ugljeni hidrati kako bi se obnovio potrošeni glikogen, proteini koji će biti gradivni elementi mišića.

Kada nakon treninga imate jedan dobar i kvalitetan obrok, osigurali ste i adekvatan oporavak kao i sam rezultat koji očekujete od vežbanja.

Sigurno je da na sam rezultat razliku čini to da li svaki put nakon treninga pojedete picu ili pak jedan nutritivno dobro izbalansiran obrok. Ne naravo da picu nikada ne smete pojesti nakon treninga, ali sigurno je da je nećete imati za obrok nakon svakog treninga. 😉

Kvalitetan obrok nakon vežbanja, pružiće vam pre svega efikasan oporavak, a to dugoročno znači i očekivani rezultat.

Mnogi ljudi smatraju da ako žele da smršaju, nikako ne treba da jedu nakon treninga. To je zapravo velika greška. Tajming obroka je zanemarljiva stvar, dokle god poštujete svoj preporučeni kalorijski unos u odnosu na cilj.

Ako vam je cilj da smršate, i ako ste u kalorijskom deficitu, uopšte je nebitno kada će ti obroci i biti. Naravno, najidealnije je da ta hrana koju unosite bude raspoređena ravnomerno tokom dana, pa i uoči samog treninga, da vam da energiju i povrati utrošenu, ali zaista najbitnije je da to sve uskladite u odnosu na svoj raspored i neke opšte navike u pogledu ishrane.

Dakle, bitnije je koja je to hrana koju ćete jesti, nego sam tajming unosa tih obroka.

A sada zamislite situaciju da ste upravo završili svoj trening i uputili ste se ka kući i već smišljate šta je to što ćete jesti kada stignete. Ili recimo situacija broj dva, završili ste trening, ali ne idete kući, već idete pravo na posao / fakultet, tako da vam treba neka zgodna opcija za nakon treninga.

Budite bez brige na pravom ste mestu, znate da ja za vas uvek imam odlične predloge za obroke, pa ću vam i ovde predložiti neke nove ideje. 😉

Humus sendvič

Humus sendvič

Odlična nutritivna kombinacija ugljenih hidrata i proteina su upravo humus namaz sa integralnim hlebom i salatom. Humus je namaz od pasiranih leblebija, a znate da su leblebije jedne od odličnih biljnih izvora proteina, a pored toga naravno i dijetnih vlakana. Ovo je predlog sendviča za koji vam zaista nije potrebno posebno izdvojeno vreme za pripremu, a svakako je nutritivno zaista idealna opcija obroka za poneti.

Dakle na krišku hleba namažete humus, ja sam kroistila Ribella humus natural, potom sam dodala tanke listiće paradajza, avokada, malo periški mladog luka i nakon sendviča koa dezert nekoliko zrna grožđa. Brzi povrat energije nakon vežbanja, sa nutritivnim vrednostima obroka koje osiguravaju dobar oporavak.

Sir, jagode i kokice 🙂

sir, jagode i kokice

Predlažem da iskoristite maksimalno aktuelnu sezonu jagoda i uživate u istim. Jedna od mojih omiljenih poslastica ili obroka nakon treninga upravo i jesu jagode sa sirom. Konkretno najčešće je to cottage chese, ili jednostavno niskomasni zrnasti sir. Počesto to bude i neki tip krem sira ili Grčkog jogurta sa nižim procentom mlečnih masti. Kada želim da ovaj obrok baš pojačam onda dodam i protein u prahu koji umešam u sir, pa mi to bude kao krem za jagode. Verujte mi da je kombinacija kao da jedete jagode sa šlagom, a zapravo jedete nutritivno savršeni obrok. 😉

Ovog puta dodala sam i kokice, koje zasita obožavam. Bilo da imate aparat ili to radite u šerpi, znate i sami da vam za to ne treba više od 5 minuta, ako i toliko. Kokice su primer žitarice celog zrna koja će obnoviti rezerve glikogena koje su istrošene nakon treninga, a protein u prahu će oporaviti i nahraniti mišiće. Bilo da ste imali trening snage ili trening izdržljivosti, ovaj mini obrok će vam pružiti sve neophodno za oporavak.

Zelena tortilja

zelena tortilja

Moja instant zelena tortilja ili palačinka, sprema se za svega par minuta, a predstavlja ukusan i hranljiv obrok.

Dakle za palačinku potrebni su vam sledeći sastojci:

1 jaje

2 kašike speltinog brašna

malo mleka

so

šaka spanaća

Sve sastojke ubacite u blener i ispasirate, potom ispečete na tiganju kao palačinku. Takvu gotovu palačinku, namazala sam Ribella urnebes humusom, dodala sam salatu, rotkvice, masline i par čeri paradjzića. Ako nosite sa sobom, onda možete da zavijete i iseckate, pa imate mini sushi zalogajčiće. 😉

Lunch box humus i povrće

lunch box humus

Jedan zgodan primer obroka za poneti. Dakle, uvek imate različite opcije pred sobom. Izaberete dva različita povrća koje volite, potom dve voćke i onda vam preostaju proteini i masnoće. Za izvor proteina i masnoća imam Ribella humus, ementaler sir i kriške ražanog tost hleba ili krekera. Ovo je idealan primer i lunch paketića koji može biti primer užine deci u školama.

Sveža hrskava obrok salata

Obrok salata

Za ovaj obrok takođe vam je potrebno svega par minuta. Potrebne su vam zelena salata, krastavac, paradajz, jagode, celer listići, avokado, masline, sušeni paradajz i humus. Kao prilog ražani hleb i za ljubitelje slatkiša može kocka čokolade. Taman je to i idealan tajming nakon treninga. 😉

Nadam se da su vam ideje bile inspirativne i da ćete neku od istih isprobati.

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂 

*Ovaj post je urađen u saradnji sa kompanijom Ribella Srbija