Šta je najvažnije kod ishrane i mršavljenja?

Dijetetska hijerarhija

Kako treba da izgleda ishrana ukoliko želite da smršate?

Da li treba da jedete 4 ili 6 obroka dnevno?

Da li ugljeni hidrati goje?

Da li je dobro koristiti suplemente?

Mnogo je pitanja zbog kojih se ljudi teže odlučuju da se ozbiljnije pozabave zdravom ishranom iz straha da će pogrešiti. Danas je mnogo „eksperata“ u oblasti ishrane i fitnesa, tako da uopšte nije čudno što je većina potpuno zbunjena.

Nadam se da će vam današnji tekst razjasniti mnogo toga 🙂

Dijetetska hijerarhija - šta je najvažnije kod ishrane i mršavljenja?

ENERGETSKI BALANS

Idealna ishrana podrazumeva energetski balans, u to uopšte nema sumnji 🙂
Sve i da jedete savršeno zdrave namirnice, ukoliko unosite više kalorija nego što vam je potrebno, ugojićete se.

HIPERKALORIJSKA DIJETA – kada je cilj dobijanje kilograma

HIPOKALORIJSKA DIJETA – kada je cilj gubljenje kilograma

EUKALORIJSKA DIJETA – kada je cilj održavanje telesne mase

Kako ovo postići?

KORAK 1

Izračunajte koliko kalorija vam treba za održavanje telesne mase.

To možete učiniti i preko online kalkulatora OVDE.

Svakako, to je gruba procena, ali vam svakako može poslužiti kao osnova i početna tačka.

Vodite dnevnik. Nedelju dana zapisujte SVE što ste jeli i pili, preporuka je da to radite odmah nakon obroka jer ćete u suprotnom zasigurno nešto zaboraviti i propustiti.

Ovo je važno jer ljudi često nisu svesni koliko zapravo pojedu i nije im jasno zašto se goje ili ne mršave.

Sve zapisano možete unositi u aplikacije poput Fitness Pal ili Fit Day i vidite koliko ste kalorija uneli.

KORAK 2

Pratite napredak i kontrolišite ga

U zavisnosti od toga da li želite da dobijete kilograme ili ih izgubite, napravite plan akcije. Kada je cilj dobijanje, dodaćete 10-20% kcal, kada želite da smršate oduzećete 10-20% kcal od prethodno izračunatih kalorija koje su potrebne da biste održavali kilažu.

Dijetetska hijerarhija - šta je najvažnije kod ishrane i mršavljenja?

MAKRONUTRIJENTI

Iako vam neću reći koliko tačno kog makronutrijenta treba da unosite jer je to individualna stvar, važno je da svi budu prisutni u vašoj ishrani, a evo i zašto.

PROTEINI

Verovatno svi već znate da su proteini ključni za oporavak i rast mišića tokom jačeg treninga. Takođe, dugo drže sitost i zato se posebno preporučuju kod ishrane za mršavljenje. Ukoliko vas zanima da detaljno čitate o proteinima, već sam pisala OVDE.

Svakako, i sa njima treba imati meru, kako biste u okviru energentskog balansa uneli i ostale makronutrijente.

MASTI

Iako neke dijete propagiraju smanjen ili čak izbačen unos masti, pročitajte korisne stvari o mastima OVDE i biće vam potpuno jasno zašto su vam i one potrebne.

UGLJENI HIDRATI

Puno sam pisala o ugljenim hidratima i od srca vam preporučujem da to lepo iščitate kako više ne bi dolazili u zablude da će vas ugljeni hidrati ugojiti, usporiti metabolizam i slično.

Potrebni su vam baš kao i svi ostali makronutrijenti i njihovo neunošenje može uticati na snagu i performanse.

VLAKNA

Vlakna se nalaze u voću, povrću, žitaricama celog zrna i od velikog su značaja za gastrointestinalno zdravlje. Preporuka je da budu oko 20% od ukupnog unosa ugljenih hidrata.

SASTAV HRANE

Cilj jeste da se obezbedi adekvatan unos mikro i makronutrijenata na dnevnom nivou koji su u skladu sa vašim energetskim potrebama.

Takođe, glikemijski indeks nije baš precizna metoda niti ima nekog određenog značaja, a evo i zašto.

Prvo, vi retko kada jedete samo jednu namirnicu već je obrok kombinacija više njih, a drugo (uz izuzetak kada se probudite za doručak) vi ćete već u krvi imati apsorbovane hranljive materije iz prethodnih obroka što utiče na glikemijski indeks.

VREMENSKI RASPORED OBROKA

Mnogo puta sam ponovila da je tajming obroka zanemarljiv sve dok ste u kalorijskom balansu, tako da nije greška ni da jedete dva puta dnevno veći obrok (koji ne podrazumeva pustošenje špajza), ali ne bi trebalo da dozvolite sebi da svaki put pregladnite. Slušajte svoj organizam, jedite kada ste gladni i stanite kada osetite sitost 🙂

SUPLEMENTI

Iako ljudi misle da su suplementi magične pilule koje dovode do pločica na stomaku sami po sebi, to je daleko od istine niti su vam neophodni da biste došli do zdravog i zgodnog tela.

Zaključak važnosti bi išao baš ovim redom:

  1. Energetski balans
  2. Makronutrijenti
  3. Sastav hrane
  4. Vremenski raspored obroka
  5. Suplementi

Eto, nadam se da vam je ovaj tekst razjasnio nedoumice i da ćete sada znati kako treba da se hranite. Ne postoji univerzalno dobar način ishrane, ovo bi bile neke osnove, a vi u skladu sa svojim afinitetima birate namirnice i fizičku aktivnost. Cilj jeste održiv režim koji baš vama savršeno prija 🙂

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂 

Poslednji članci