kvalitetna dijeta

Šta je to zdrava hrana

kvalitetna dijeta

Kada bih vas pitala, šta za vas predstavlja pojam zdrava ishrana, koji bi vaš odgovor bio?

Odgovore koje sam ja najčešće dobijala su sledeći:

Manje slatkiša i grickalica…

Manje sokova…

Više voća i povrća…

Po ovim odogovorima se vidi da svako od nas različito doživljava pojam zdrave ishrane. Kako biste bili sigurni šta je to što čini da neka vrsta ishrane bude zdrava objasniću vam u četiri osnovna kriterijuma koji je određuju.

 

Energetski balans

Balans predstavlja neku ravnotežu, pa tako i energetski balans predstavlja ravnotežu između unete i potrošene energije. Energiju unosimo putem hrane i pića, a koristimo je za osnovne fiziološke procese koji se svakodnevno odvijaju, na fizičku i umnu aktivnost. Ukoliko unosimo više nego što nam je potrebno onda se gojimo, ako unosimo manje, onda mršavimo a ako unosimo taman onoliko koliko nam je potrebno tada održavamo telesnu masu.

Ukoliko ostvarujemo pozitivan energetski balans (više uđe nego što se potroši), najočiglednije je u vizuelnom smislu, dobijete na telesnoj masi. Ovo naravno ne nosi sa sobom samo vizuelni i estetski problem, već može biti okidač za ozbiljne zdravstvene probleme kao što su:

  • nakupljanje naslaga na zidovima arterija
  • krvni pritisak se može povećati
  • nivo lošeg holesterola ide gore
  • javlja se insulinska rezistencija – dalje vodi ga dijabetesu
  • mogu se izazvati neki tipovi kancera

Problem gojaznosti uopšte nije samo estetski problem, zdravlje podjednako ispašta.

 

Ukoliko ostvarujemo negativan energetski balans (uđe manje nego što se potroši), u zavisnosti u kojoj meri se primenjuje može biti i dobro i loše. Znate i sami da je u cilju mršavljenja ovo najbolja tehnika, smanjivanja ukupnog energetskog unosa. Preporuka je da se smanji od 250 do 500 kcal. Ukoliko pravite veći deficit, telo prelazi u stanje gde misli da nemate hranu i da je nastupio period gladi, samim tim naše telo koje je vrlo inteligentno usporava sve funkcije koje nisu egzistencijalne, među njima su reproduktivna, metabolička, mozak sporije radi…

Odnos nutrijenata i ukupnog energetskog unosa

Dobra dijeta je bogata nutrijentima a oskudna u kalorijama. Neke namirnice su bogate i kalorijama i nutrijentima, poput žitarica i orašastih plodova.

*Ovo se ne odnosi na to da treba da jedemo svi minimalnu količinu kcal, već na to da biramo hranu koja sa što manje kalorija ima što više nutrijenata. 

Visoko nutritivna hrana

 

Koje su prednosti ovakvog načina ishrane:

  • lako kontrolišete energetski unos
  • duže osećate sitost nakon obroka
  • manja je verovatnoća prejedanja
  • veći je unos esencijalnih nutrijenata
  • više nutrijenata po količini unete energije

Super trio

Složićete se da je kod 90% ljudi kada je u pitanju neki režim ishrane, uglavnom bitan samo fizički izgled. Najčešće smo na nekim dijetnim režimima u cilju održavanja ili dobijanja željenog vizuelnog izgleda. Samim tim počesto zapostavljamo neke druge aspekte koje dobra dijeta treba da nam pruži.

Dobra dijeta pored fizičkog izgleda treba da bude takva da nemate višak masnog tkiva, treba da ste u granicama normalnog.

Dobra dijeta treba da vam omogući da ste zdravi i  da dugoročno ne utiče negativno na zdravlje.

Dobra dijeta treba da vam omogući da se osećate puni energije, da niste pospani umorni. Hrana koju unosite treba da bude vaša energija.

Telesna kompozicija

 

 

Iskreno se odnosite prema tome šta jedete

Ja se baš hranim zdravo, pazim šta jedem ali opet imam višak kilograma…

Moja dijeta je odlična, preporučila mi ju je drugarica, samo imam osećaj da sam stalno gladna…

Primer koji je veoma čest sa mojim klijentima:

Nakon opšteg razgovora o fizičkoj aktivnosti, prelazimo na upitnik o navikama u ishrani, trenutak gde treba da mi kažu šta sve, koliko i kada jedu.

Počinjemo sa idelanim režimima ishrane, gde uporno pokušavaju da me ubede da su gojazni samo eto tako. Tek nakon gomile potpitanja, dolazimo do zaključka šta se zapravo jede.

One male međuobroke užine, potpuno zanemarujemo, smatramo da je bitno da nabrojimo samo doručak, ručak, večera. Najčešće se u tim međuobrocima unese čak tri puta više kalorija nego u glavnim obrocima. Čašu soka ne računamo, čokoladica, bombonica, šaka čipsa, isto tako… Voće jedemo samo kada smo bolesni…

Ovo je surova realnost.

Po nekim mojim statistikama, većina ljudi smatra da jede mnogo manje slatkiša, grickalica i generalno junk food -a nego što zapravo i jede, dok isto tako smatraju da unose sasvim dovoljnu količinu voća, povrća i mesa a zapravo ne unose dovoljno.

Kako biste bili sigurni u to šta jedete, probajte makar tri ili sedam dana, da vodite neki mini dnevnik, uzmite najobičniji papir i svaki dan upisujte sve što pojedete ili popijete. Makar to bio griz ili zalogaj nečega. Kašičica šećera u kafi, kašičica meda u čaju, bombona, griz nekog sendviča, shvatite sve je ovo hrana i sve su ovo kalorije.

Šta mislite, da li se hranite zdravo?

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂