Šta jesti pre, za vreme i posle treninga

Mnogima koji se treningom bave više nego rekreativno pravilna ishrana postaje dodatni zadatak. Svi su svesni činjenice da ako žele ozbiljno da treniraju, treba da obrate pažnju na tu specifičnu ishranu. Za rekreativce ovo i nije od posebne važnosti. Konkretno nije važan specifičan tajming obroka kao i striktan odnos nutrijenata. Svakako da je i za rekratvice bitno da se hrane kvalitetno, da jedu nutritivno kvalitetnu hranu. Ako ste rekrativac, poseban vremenski interval kada ćete određenu hranu unositi je potpuno zanemarljiv. Za one koji žele da se posvete treningu na malo profesionalniji način, onda ova priča ima smisla. * Izuetak su oni koji su u cilju redukcije masnog tkiva na restriktivnim režimima, oni svakako poštuju dati meni, ali im isto „nutrient timing“ ne igra preterano bitnu ulogu.

 

Pre treninga

Osnovni cilj obroka pre vežbanja jeste da nas obezbedi energijom, da utiče na kvalitet treninga, da održi hidrataciju, da utiče na očuvanje mišićne mase, kao i na brzinu oporavka.

 Potrebni su vam složeni ugljeni hidrati, bezmasno meso / čist protein, zdrave masti kao i dosta tečnosti. Veoma je važno da budete dobro hidrirani i pre treninga, kao i da se dobro hidrirate tokom treninga, jer voda ima značajnu ulogu u organizmu. Bitno je da izaberete hranu koja vam lagano pada, nemojte eksperimentisati ili jesti hranu za koju znate da vam stvara nadutost i neprijatnosti.

U zavisnosti da li trenirate rano ujutru ili kasnije tokom dana i u zavisnosti koji je tip treninga, zavisi i obrok pre toga.

Ako trenirate rano ujutru, kardio, onda je to sasvim u redu da bude na prazan stomak (za neke čak i poželjno) uz vodu naravno pre i tokom treninga.

Ukoliko radite trening snage ili bilo koji drugi intenzivniji trening iako je rano ujutru, preporučljivo je da pojedete ili popijete nešto. treba da konzumirate hranu koja se lako i brzo vari, poput nekih šejkova koje ste sami smućkali, ili ovsena kaša sa voćem.

Ukoliko trenirate kasnije tokom dana, onda imate dovoljno vremena za složeniji obrok, koji unosite 3-4 sata pre vežbanja, koji treba da sadrži gore već pomenuto, složene ugljene hidrate, proteine i zdrave masti.

obrok za muškarce

 

 

 

 

Obrok pre treninga

Primer obroka pre treninga

 

 

 

 

Ovo su neke generalne preporuke , imajte na umu da veličina porcije zavisi od mnogo faktora. Telesne visine i mase, telesne kompozicije, genetika, i generalno intenziteta i trajanja predstojeće aktivnosti.

Tokom treninga

Voda tokom treninga

Da li ćete jesti / piti za vreme vežbanja, zavisi od toga kada vam je bio poslednji obrok kao i od same dužine i intenziteta date aktivnosti.

Za treninge koji su kraći od 2h fokus treba da bude na hidrataciji. Ovo važi u slučajevima kada imate sproveden dobar plan ishrane pre i posle treninga.

Ukoliko trening traje duže od 2h onda je poželjno i potrebno da konzumirate sportske napitke čiji sastav treba da bude sledeći:

Na svakih sat vremena potrebno vam je:

15g proteina

35-40g ugljenih hidrata

Može biti u vidu čvrste hrane, tečnosti, gelova…

Energetski gelovi za vreme treninga

Nakon treninga

Hrana je potrebna za oporavak, za izgradnju mišićne mase, za obnovu energije, za rehidrataciju.

Ovde važi slicno pravilo kao i pre treniga. Potrebno je da organizam opskrbite kvalitetnim ugljenim hidratima, proteinima i masnoćama. Ukoliko nekim slučajem ne osećate glad nakon treninga, onda ni ne treba da se silite da jedete, dovoljno je da napravite neki šejk u ovoj razmeri i to možete popiti. Nije neophodno da uzimate šejk još dok ste u svlačionici ili da trčite brzinom munje do kuće kako biste navalili na biftek. Ali svakako jeste poželjno / bolje da jedete u naredna 2 sata nakon treninga. Oporavak će biti brži. Ali ovo pravilo zavisi i od toga da li ste imali solidan obrok pre vežbanja, da li ste imali mali obrok ili niste uopšte jeli. Svakako je da u slučaju da niste jeli ili imali manji obrok, poželjno jeste da jedete u prvih sat vremena nakon treninga. A ako ste imali veći obrok nekoliko sati pre treninga, ili šejk neposredno pred trening, možete sebi dozvoliti period od 2 sata.

 

Obrok nakon treninga

Primer obroka nakon treninga

 

Vegetarijanska varijanta obroka nakon vezbanja

Vegetarijanska varijanta obroka nakon vezbanja

 

Opet napominjem da obrok nakon treninga nije za svakoga isti niti treba i može da bude. Toliko mnogo faktora je uključeno koji determinišu šta kad i kako…

Za one koji se ne bave profesionalno sportom , koji treniraju / vežbaju radi zdravlja, kondicije, najvažnije je da njihov obrok sadrži kvalitetne proteine, ugljene hidrate kao i zdrave masti. Voće i povrće se isto tako podrazumeva. To je ono što vam je najpotrebnije da vas opskrbi svim važnim makronutrijentima, vitaminima, mineralima, antioksidantima…

I ne zaboravite da je u suštini mnogo važniji ukupan unos ugljenih hidrata, proteina i masti na dnevnom nivou nego vremenski okvir u minutu.

 

 

Uživajte do narednog čitanja,

Nada 🙂

Poslednji članci