Top 3 suplementa na koje ne treba da bacate novac

Industrija suplemenata danas teži oko 100,000,000,000 dolara samo u Americi. Sa tolikim novcem u igri, vrlo je motivišuće prodavati ljudima raznorazne nepotrebne stvari. Suplementi mnogima zaista mogu biti od koristi i prilično neophodni, ali opet se smatra (naučnici tvrde) da većini (koji se optimalno zdravo hrane) suplementi nisu neophodni. Svako od nas ima različite potrebe i jednostavno ne postoji univerzalno pravilo šta treba da se pije, ali i te kako postoji pravilo koliko, kada i zašto treba nešto da koristimo.

Ovo su inače i vrlo popularni suplementi, posebno u fitnes svetu. Kladim se da svako od vas ko čita ovaj post ima makar jedan od ovih suplemenata kod kuće, a možda ste ih nekada ranije koristili. U svakom slučaju, sledi priča za svaki od njih kao i zašto vam možda nisu baš toliko neophodni. 😉

Glutamin

Ukoliko imate u blizini osobe koje idu u teretanu i bilduju, sigurna sam da ste čuli za glutamin, jedan od popularnijih suplemenata među bilderima.

Mnogi veruju da im on pomaže da povećaju masu mišića, ujedno spreče gubitak postojećih i poboljšaju svoj imunitet.

Međutim, ima li naučnih dokaza za to?

IZGRADNJA MIŠIĆA

U jednoj studiji, ispitivan je 31 muškarac i svaki od njih je svakodnevno, tokom 6 nedelja, dobijao 45 g glutamina.

Rezultati su pokazali da se njihova mišićna masa nije povećala u odnosu na one koji su dobijali placebo. Znači, glutamin nije imao nikakvog efekta.

JAČINA MIŠIĆA

 

Druga studija je ispitivala uticaj glutamina na performanse podizanja težine. Ponovo je jedna grupa dobijala glutamin, a druga placebo. Imali su iste rezultate.

Glutamin ni u ovom slučaju nije pokazao svoje dejstvo.

Zapravo, koliko ja znam, ne postoji nijedna naučna studija koja dokazuje da glutamin ima efekat na mišiće koji mu se pripisuje.
Zašto ljudi veruju u to?

Ne znam 🙂 Verujem da im je psihički lakše kada znaju da nešto dodatno uzimaju što će im pomoći da stignu do svog cilja.

Ipak, postoje dokazi da glutamin sprečava gubitak mišića u određenim i nešto ekstremnijim situacijama.
Pacijenti sa AIDS – om imaju veliki problem sa gubitkom mišića i tu glutamin uskače u pomoć.
Takođe je koristan i za one koji su duže vremena na kalorijskoj restrikciji, dok na zdrave ljude koji vežbaju nema nikakvog efekta.

GLUTAMIN I IMUNITET

Ne postoje zvanični dokazi da glutamin poboljšava imunitet, potrebno je mnogo više istraživanja da bi se ustanovilo koji aspekt imunog sistema je pogođen glutaminom.

Iako glutamin igra važne metaboličke uloge, suplementacija ne pruža trajno korisne, a ni terapeutske efekte.
Takođe se često prikazuje kao suplement koji može smanjiti propustljivost creva.
Tvrdi se da može olakšati ili smanjiti simptome IBS-a i sličnih bolestii stanja u kojima je problem propustljivost creva.

Međutim, veći broj studija pokazuje sasvim suprotne rezultate –  da glutamin nema nikakav uticaj na propustljivost creva.

ZAKLJUČAK?
Nema dokaza koji pokazuju da je glutamin štetan, ali isto tako nema dokaza ni da je koristan.
Jedini suplement koji vam može pomoći u izgradnji mišića jeste kreatin (o tome neki drugi put).
Moj savet vam je da svoje odluke o korišćenju bilo čega formirate na osnovu nauke i naučnih istraživanja umesto slušanja raznih laika kojih je na internetu i previše. Zato je edukacija važna.

 

Fat burnig ili sagorevači masti

Kako im sam naziv zvuči moćno, sagorevači. Čovek bi se obradovao i pomislio konačno mogu da jedem do mile volje a ovaj suplement će da me topi kao od šale. 🙂

Znamo svi da je naše ljudsko telo jedna avršena i sofisticrana mašina, koja ima sposobnost da skladišti višak unetih kalorija u vidu masnog tkiva. Isto tako samo vrlo dobro zna da koristi kada nam je unos hrane (kalorija) deficitaran. Metabolizam kao i “sagorevanje” oksidacija masnog tkiva je vrlo precizno kontorilasna radnja našeg organizma. Tako ni jedan suplement pa čak ni kafa, zeleni čaj ili ljuta paprika ne mogu da imaju dejstvo na skidanje masnih naslaga kao što to mogu deficitaran unos ili dodatna dnevna fizička aktivnost. Za mnoge ove suplemente je utvrđeno da ozbiljno mogu poremetiti san, što dalje znači viši stres kao i mogučnost prejedanja, što zamislite ima poptuo suprotan uticaj a to je da je neko čak sklon da se i ugoji.

Jedan od najčešće korišćenih sagorevača masti je l-carnitine, koji pored placebo efekta, može imati dejstvo na izvlačenje vode iz tela i onda vam dati prividan osećaj mršavljenja.

 

ZAKLJUČAK?

 Većina fat burning suplemenata su beskorisni, sačinjeni od sastojaka koji nemaju naučno potvrđeno dejstvo da deluju (a što je najgore kod nekoga mogu uticati na san).

BCAA

BCAA (branched chain amino acids) esencijalne su amino kiseline. Što znači da ih telo ne proizvodi i da treba da se unose kroz ishranu. Čine ih Valin, Isoleucin i Leucin.Od tri pomenute amino kiseline, Leucin je onaj koji direktno utiče na mehanizam povećanja sinteze proteina. Samo stvar je u tome da proteinski sastav u namirnicama koje su bogate proteinima (mesa, orašasti plodovi,mlečni proizvodi) u sebi sadrže 8-12% Leucin-a. Da li je to dovoljno za maksimalne rezultate?

Naučno istraživanje radjeno 2010-e god. jasno pokazuje da 3.5 g. Leucina nije ništa efektivnije za stimulaciju sinteze proteina u odnosu na količinu od 1.8g.

1.8 g Leucina se nalazi u nekih 20-ak g proteina bilo koje proteinski bogate namirnice. Dakle ona količina Leucina koja se nalazi u proteinski bogatim namirnicama je sasvim dovoljna za maksimalnu stimulaciju sinteze proteina.

ZAKLJUČAK?

Ako kroz ishranu u toku dana unesete dovoljnu količinu proteina (1.6-2 g. po kilogramu tjelesne mase, ako ste na dijeti ta količina bi trebala da bude malo veća, ali ništa iznad 2,4-3g./kg) BCAA su vam čisto bacanje novca.Obratite pažnju da po obroku unesete minimum 25-30g proteina (ako unesete i više, nije nikakav problem). Na takav način ćete osigurati sebi da u obroku unesete dovoljnu količinu Leucina za maksimalnu stimulaciju sinteze proteina.

 

Koji suplement vi koristite?

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂 

NADA FITT PLAN ISHRANE