vezbe sa pilates loptom

Trening sa swiss (pilates) loptom

Početni nivo:           5-10 ponavljanja, 1-2 serije
Napredni nivo:       15-20 ponavljanja,  3-4 serije

 

Abdominal Crunch  Abdominal Crunch

Aktivan: Ceo stomak

Lezite na leđa.
Loptu postavite ispod potkolenica
Ruke stavite na grudi.
Poidižite gornji deo tela ka kolenima.
Izdah kada se podižete , udah prilikom spuštanja.

 

Abdominal Crunch 2

  Abdominal Crunch ruke na potiljku

Aktivan: Ceo stomak

Lezite na leđa.
Loptu postavite ispod potkolenica
Ruke stavite na potiljak. Obratite pažnju da ne vučete glavu nesvesno ka grudima.
Poidižite gornji deo tela ka kolenima.
Izdah kada se podižete , udah prilikom spuštanja.

 

IMG_0941Leg Twists with swiss ball

Aktivan: stomak, noge, leđa, zadnjica

Ležite na leđima, noge su podignute u vis.
Loptu postavite između potkolenica, ruke pored tela. Glava je na podu.
Izdahnite i zarotirjte nogama loptu u desnu stranu, zadržite 2 sekunde pa vratite, isto uradite i sa suprotnom stranom.

 

 

Low-Abs and Inner-Thigh Squeeze Lower Abs & Thigh

Aktivan: Donji stomak, butine

Lezite na leđa, loptu postavite između bitna, tako da je kolenima pridržavate.

Ruke su kraj tela, glava na podu.

Izdahnite i pritisnite loptu sto jače možete butinama i kolenima, zadržite 3 sekunde potom opustite i ponovite.

 

 

Glute Bridge swiss ballGlute Bridge swiss ball

Aktivan: Stomak, leđa, noge i zadnjica

Lezite na leđa, ruke su kraj tela.
Stopala postavite na loptu tako da su potkolenice pod pravim uglom u odnosu na podlogu.
Podignite kukove ka plafonu, tako da dođete u položaj gde je telo od kolena do ramena u pravoj liniji.
Sve vreme kontrahujući mišić zadnjice. Zadržite 5 sekundi potom vratite u početni položaj.

 

Push-Up swiss ballPush-Up swiss ball

Aktivan: Grudi, ruke, stomak.

Postavite noge na loptu i šake na pod, da budu u liniji sa ramenima.
U ovoj pozi pronađite balans.
Potom lagano savijajte laktove i spuštajte gornji deo tela ka podu, udišući vazduh, potom se vratite u početni položaj.
Telo sve vreme treba da bude u ravnoj liniji.

 

Poslednji članci